Gute Gewohnheiten etablieren: Die 25 besten Tipps (in unter 66 Tagen)

Drei verdammte Jahre…

Drei Jahre lang habe ich mir vorgenommen, regelmäßig Sport zu machen.

Und es nie umgesetzt.

Gute Gewohnheiten zu starten kostet Überwindung. Sie durchzuziehen noch viel mehr …

Dachte ich zumindest immer! Doch dann fand ich heraus, dass das schlicht und einfach nicht stimmt.

Weil wir sie schon total falsch anfangen.

Deshalb möchte ich dir heute 25 persönlich erprobte Tricks zeigen, die mir geholfen haben, gute Gewohnheiten zu starten und durchzuziehen. Sport mache ich jetzt zum Beispiel seit über sechs Jahren regelmäßig.

(Nr. 4 und 5 haben mein Leben verändert …)

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25 kurze Tipps, um gute Gewohnheiten zu etablieren

Fang so klein an wie möglich.

Ja, richtig gehört.

Wenn du mehr Sport treiben willst, mach nicht direkt eine ganze Trainingssession. Fang mit nur einer Übung an. Oder geh einfach nur so ins Fitnessstudio, um dir alles anzuschauen. Oder zieh dir einfach nur deine Sportklamotten an.

Ich weiß, das klingt kontraproduktiv. Wie soll man denn so wirklich sportlicher werden?

Der Punkt ist der aus dem vorigen Beitrag über gesunde Gewohnheiten … die Belohnung:

Wenn du direkt von 0 auf 100 ein Training des Todes absolvierst, schreckt das deinen Schweinehund mit hoher Wahrscheinlichkeit ab. Er verbindet das Studio oder die Laufschuhe nicht mit etwas Gutem, sondern mit der Qual des Horror-Workouts.

Es ist besser, in ganz kleinen Schritten zu starten. Zum Beispiel erst einmal nur zum Studio zu fahren, dich an die Theke zu setzen und dir zur Belohnung ein leckeres Getränk zu spendieren.

Und anzufangen ist das Wichtigste, wie wir im weiteren Verlauf noch öfter sehen werden. Deshalb solltest du auch gerade am Anfang nicht zu hoch zielen …

1) Senke die Hürde … (noch tiefer!)

Stell dir vor, du stehst auf einem Hochhaus …

Du schaust hinunter und siehst, dass es wirklich tief hinunter geht. Einen Sturz würdest du nicht überleben.

Von dem Hochhaus, auf dem du stehst, führt ein schmales Brett über die Häuserschlucht zum Hochhaus gegenüber. Nun bittet dich jemand, über dieses Brett hinüber zu gehen. Würdest du das ohne weiteres tun?

Wahrscheinlich nicht. Die Überwindung ist einfach zu groß.

Jetzt stell dir aber vor, dass dieses selbe Brett nicht oben zwischen den Häusern liegt, sondern unten, auf der Straße zwischen den beiden Gehsteigen. Wenn dich nun jemand bittet, hinüber zu gehen, wird es dir sicherlich nicht viel ausmachen.

Es ist und bleibt dasselbe Brett, dieselbe Entfernung, aber die Überwindung ist viel geringer. Weil nicht so viel auf dem Spiel steht.

(Das ist übrigens auch der paradoxe Grund, warum du im Leben grundsätzliche mehr erreichst, wenn du weniger erwartest.)

Und genauso ist es auch bei der Überwindung zu neuen Gewohnheiten:

• Zieh nur deine Laufschuhe an. Plötzlich ist es leichter rauszugehen, denn was willst du im Wohnzimmer, wo du doch die Laufschuhe anhast?
• Geh nur nach draußen. Plötzlich wird es leichter loszulaufen, denn warum solltest du nur rumstehen, jetzt wo du schonmal draußen bist?

Es entsteht ein Momentum, auf das wir gleich nochmal eingehen. Bei den meisten Menschen kommt es aber gar nicht so weit, denn sie machen den großen Fehler, zu warten, bis sie motiviert sind. Aber so funktioniert das nicht …

2) Scheiß auf Motivation!

Ja, richtig gelesen. Vergiss die Motivation.

Der Punkt ist Folgender:

Fang einfach an. Das ist der Schlüssel.

Wenn du mit dem Anfangen immer wartest, bis du dich motiviert fühlst, fängst du nie an.

Es ist dasselbe Phänomen wie bei der Kreativität:

Du wartest nicht bis dich die Inspiration wie ein Blitz trifft und schaffst dann ein Meisterwerk. Nein, du fängst an und während du am Tun bist, kommt die Inspiration. So geht es mir bei all meinen Blogartikeln und Büchern. Und so geht es mir auch beim Training, beim Putzen oder beim Lesen. Während ich es tue, kommt die Lust.

Dieses Phänomen nennt man Momentum …

3) Nutze das Momentum …

Momentum ist ein Gesetz in der Physik. Es besagt:

Dinge, die in Ruhe sind, tendieren dazu, in Ruhe zu bleiben …

Das gilt für einen Stein, der einen Berg hinunter rollt, genauso wie für dich und gute Gewohnheiten:

• Wenn du erst einmal mit einer Tüte Chips auf der Couch liegst, tendierst du dazu, mit dieser Tüte Chips auf der Couch liegen zu bleiben.
• Wenn du erst einmal mit Turnschuhen auf der Laufstrecke unterwegs bist, tendierst du dazu, auf der Laufstrecke zu bleiben.

Wenn du erst einmal angefangen hast, fällt es dir viel leichter, weiterzumachen, als von 0 auf 100 loszulegen. Deshalb ist es so unglaublich effektiv, die Anfangshürde einfach so gering wie möglich zu halten.

Es geht um den kleinen Schubser, der den berühmten Stein ins Rollen bringt.

Es ist einfach einfacher, weiterzumachen, als anzufangen!

Und das führt uns zu meinem absoluten Nummer-Eins-Geheimtipp wenn es um Gewohnheiten geht:

4) Tu es nur für heute (Mein #1 Tipp)

Mein absoluter Lieblingstipp, um gute Gewohnheiten etablieren und halten zu können, lautet:

“Nur für heute …”

Kingt paradox, ich weiß. Warum soll es denn gerade bei dauerhaften Gewohnheiten helfen, etwas nur für heute zu betrachten?

Weil es viele der bereits genannten Erleichterungen mit sich bringt und zum Beispiel die Anfangshürde senkt …

Was würde dir leichter fallen?

• Nur für heute Sport zu treiben oder für die nächsten 6 Monate?
• Nur für heute auf Süßigkeiten zu verzichten oder für das nächste Jahr?
• Nur für heute das Rauchen seinzulassen oder für den Rest deines Lebens?

Das Tun oder Verzichten an sich ist nicht so schlimm.

Das erschlägt uns und hält uns davon ab, überhaupt erst anzufangen.

Auch deshalb reden alle immer vom Leben im Hier und Jetzt. Mehr brauchst du nicht.

Dieser Tipp ist vor allem dann hilfreich, wenn du überhaupt keine Lust hast. Und er ist abwandelbar: Zum Beispiel kannst du dir auch sagen “Nur eine Übung” oder gleich eine 2-Minuten-Regel daraus machen …

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5) Mach ganz kleine Schritte (Die 2-Minuten-Regel)

Es ist fast schon zu leicht:

So wie du nur den heutigen Tag betrachtest, kannst du die Hürde noch weiter senken, indem du die Tätigkeit selbst als möglichst kleine Einheit betrachtest.

Die Regel dabei lautet:

Zum Beispiel:

• anstatt 5 km laufen zu wollen -> nur die Laufschuhe anziehen
• anstatt das ganze Kapitel zu lesen -> nur eine Seite lesen
• anstatt für 30 Minuten zu meditieren -> nur 2 Minuten Meditieren

Oder ganz kurz eben: “Nur eine Übung” oder “Nur eine Schublade aufräumen” …

Das funktioniert mit jeder Gewohnheit.

Ich konnte es selbst kaum glauben.

Du musst nicht nach 2 Minuten aufhören. Du musst nur 2 Minuten durchhalten.

Denke an das Gesetz des Momentums: Dinge, die in Bewegung sind, tendieren dazu, in Bewegung zu bleiben.

Aber erlaube dir wirklich aufzuhören, wenn du nach 2 Minuten keine Lust mehr hast. Das ist sehr wichtig.

Und selbst wenn du wirklich nach 2 Minuten aufhörst, sind 2 Minuten immer noch besser als gar keine Minuten, denn gerade bei Gewohnheiten ist die Zeit dein Freund, wie wir gleich in Tipp Nr. 9 sehen werden.

Es läuft immer wieder auf einen Punkt hinaus:

Je geringer die Anfangshürde ist, desto eher fängst du an. Und je eher du anfängst, desto eher bleibst du in Bewegung …

6) Fang einfach nur an!

Ich glaube, wir haben es bisher bei jedem einzelnen Punkt in diesem Beitrag erwähnt:

Anfangen ist das Wichtigste!

Deshalb muss der Anfang so einfach wie möglich sein. Der Rest folgt automatisch:

• Zieh 365 mal Sportsachen an und du wirst einige Male Sport machen.
• Setz dich 365 mal zum Schreiben hin und du wirst einige Seiten zu Papier bringen.
• Nimm 365 mal ein Buch in die Hand und du wirst einige Seiten lesen.

Etablieren kommt vor Optimieren. Du kannst keine Gewohnheit verbessern, die nicht existiert!

Deshalb ist es wirklich wichtig, manchmal auch früher aufzuhören …

7) Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt (wirklich!)

Das ist wichtig:

Ich weiß, das klingt nicht sehr diszipliniert. Der Punkt bei guten Gewohnheiten ist aber, dass wir eben nicht durch Disziplin dranbleiben, sondern weil wir sie unserem Schweinehund schmackhaft machen.

Disziplin ist eigentlich sogar ein krasser Gegenspieler zu guten Gewohnheiten, und im nächsten Teil der Reihe schauen wir uns an, wie du sogar auf Disziplin und Willenskraft verzichten kannst.

Meditiere wirklich nur 2 Minuten, wenn dir nicht nach mehr ist. Dann steigt die Chance und Lust, es wieder zu tun. Weil dein Schweinehund weiß, dass er wirklich jederzeit aufhören kann, wenn er nicht mehr will. Das ist nichts, was du ihm einfach sagen kannst. Genauso wie du einem Menschen nicht einfach sagen kannst, dass du ihn bedingungslos liebst. Er muss er spüren. Du musst es ihm zeigen.

Sobald sich etwas nach Verpflichtung anfühlt, suchen wir Abstand dazu. Wenn wir frei sind, etwas zu tun oder zu lassen, suchen wir Nähe.

Das ist der paradoxe Effekt des Loslassens, wie wir ihn im Buch behandeln:

8) Lass los …

Sei locker …

Dadurch, dass du das große Ziel und den damit verbundenen Druck loslässt und dir selbst das Aufhören und sogar das Scheitern gestattest, erhöhst du am Ende deine Chance auf Erfolg.

Ich weiß wie paradox das klingt. Aber so ist nun einmal das Leben:

Du schaffst dir damit selbst die Freiheit, es dir auch spontan anders überlegen zu können. Dein Schweinehund sieht, dass er jederzeit woanders hinlaufen kann und das ist alles, was er will. Wenn er frei ist, hinzugehen, wo er will, dann leistet er weniger Widerstand.

Dieses Prinzip gilt nicht nur bei Gewohnheiten und deinem eigenen Schweinehund. Es gilt auch dann, wenn du versuchst, den Schweinehund eines anderen zu kontrollieren, beispielsweise den deines Partners:

Zwingst du einen Menschen dazu, bei dir zu bleiben, will er genau das Gegenteil: weg von dir.

Lass lieber locker. Und lass die Zeit für dich arbeiten …

9) Lass die Zeit für dich arbeiten

„Der stete Tropfen höhlt den Stein.“

… sagt ein Sprichwort.

Nehmen wir 10 Liegestütze als Beispiel:

10 Liegestütze zu machen erscheint uns zunächst nicht sehr attraktiv. Der Aufwand ist hoch, der Nutzen gering. Du wirst danach keine krasse Veränderung an deinem Körper sehen.

Aber was passiert, wenn du 30 Tage lang jeden Tag 10 Liegestütze machst? Oder 100 Tage oder 365?

Ich bin sicher, so eine Challenge hat schon irgendein Influencer auf YouTube gemacht und man kann sich dort das Ergebnis ansehen.

Und es ist besser, jeden Tag einen kleinen Schritt zu machen, als niemals einen großen zu wagen.

Denke dir lieber 10 mal “nur für heute” als einmal “morgen” …

Das Beste ist aber der Zinseszinseffekt, den du damit auslöst …

10) Nutze den Zinseszinseffekt

“Die stärkste Kraft des Universums ist der Zinseszins”

(Albert Einstein)

Frage:

Was passiert, wenn dein Flugzeug auf dem Weg nach Australien seine Flugroute um nur 1% ändert?

Du landest in Papua-Neuguinea … oder im Pazifik. Ich habe es nicht genau berechnet.

Der Punkt ist:

Der Autor James Clear hat das in seinem Buch „Die 1%-Methode“ (orig. „Atomic Habits“) ausgerechnet:^[5]

• Wenn du ein Jahr lang jeden Tag 1 % besser werden kannst, bist du am Ende 37 Mal besser als am Anfang.
• Wenn du im Gegenzug jeden Tag 1 % schlechter wirst, bist du am Ende nahezu bei Null.

Ganz konkret:

Wenn du zum Beispiel jeden Tag 10 Minuten liest, meditierst oder Sport machst, hast du am Ende vom Jahr 60 Stunden gesammelt.

Ganz zu schweigen davon, welche Fortschritte du in dieser Zeit in deiner Gewohnheit gemacht hast:

Wenn du jeden Tag nur 1 % besser wirst, bist du am Ende des Jahres um ganze 3778 % besser geworden.

Würdest du stattdessen nur einmal pro Woche eine Stunde investieren, hättest du am Ende nur 52 Stunden angesammelt und wärst auch „nur“ um 168 % besser geworden. Der allerwichtigste Punkt ist aber:

Du hättest es sehr wahrscheinlich nicht durchgezogen und am Ende eher nur 2 Stunden auf dem Konto … Weil die Hürde, jede Woche eine Stunde Sport zu machen oder in bewegungsloser Meditation zu verharren einfach viel höher ist (siehe Tipp Nr. 1 „Senke die Hürde“).

Das ist der Zinseszinseffekt.

Deshalb: Beginne so früh wie möglich (Stichwort: Anfangen) und mit kleinen Schritten.

Und ganz wichtig: Ändere nicht zu viel auf einmal …

11) Fokussiere dich auf eine Gewohnheit!

Du willst:

• sportlicher sein
• gesünder kochen
• nicht mehr rauchen
• regelmäßig meditieren

Aber du kannst nicht alles auf einmal verändern.

Du musst eine Gewohnheit nach der anderen angehen. So wie man bei einem Haus auch einen Stein auf den anderen setzt und nicht alle gleichzeitig.

“Und wann habe ich die Gewohnheit verinnerlicht?”, fragst du dich jetzt sicher. Dazu gibt es einen einfachen Richtwert:

12) Bleib nur 66 Tage dran

Wie lange dauert es, eine Gewohnheit zu ändern?

Als grober Richtwert gilt:

Das heißt, bis du von der bewussten Ausführung in die intuitive Ausführung wechselst. Also dass du nicht mehr viel darüber nachdenken musst und es einfach tust, weil es eben deine Gewohnheit ist.

Klar, manchmal dauert es länger, manchmal kürzer. Aber die 66-Tage-Gewohnheits-Marke hat sich für viele als guter Richtwert erwiesen.

Einzelne Aussetzer sind dabei nicht schlimm, solange du direkt wieder aufs Pferd springst.

Aber wie gesagt: Nimm dir immer nur eine Gewohnheit zur Zeit vor, um die Hürde für deinen inneren Schweinehund so gering wie möglich zu halten. “Aber welche?”, fragst du dich jetzt vielleicht. “Womit soll ich denn anfangen?” Die Antwort darauf findest du im nächsten Tipp …

13) Priorisiere deine Gewohnheiten

Vielleicht hast du gerade nur eine Baustelle, an der du arbeiten willst. Dann ist dieser Punkt weniger relevant für dich.

Vielleicht möchtest du aber auch gleich mehrere Gewohnheiten ändern. Dann ist der folgende Rat vielleicht Gold wert:

Unsere Willenskraft ist wie ein Muskel. Am Anfang ist sie noch frisch und stark, aber je mehr wir sie einsetzen, desto mehr ermüdet sie auch.

Frage dich deshalb:

Das ist das Pareto-Prinzip …

14) Nutze das Pareto-Prinzip (Die 80-20-Regel)

Vilfredo Pareto war ein italienischer Ingenieur und Soziologe.

Er entdeckte, dass in Italien etwa 20 % der Bevölkerung über ca. 80 % des Vermögens verfügten.

Später fand man heraus, dass diese Verteilung auch weltweit besteht. Und auch in vielen anderen Bereichen wurde erkannt, dass meist 20 % eines Einflusses über 80 % des Ergebnisses entscheiden. Dieses Verhältnis ist das Pareto-Prinzip:^[7]

• Wenn du dich zum Beispiel bei einer Klassenarbeit auf die wichtigsten 20 % der Themen konzentrierst, kannst du damit 80 % der Note beeinflussen.
• Rund 20 % deiner Kleider trägst du 80 % der Zeit.
• Und:

Deshalb solltest du dich unbedingt zuerst auf die wichtigsten 20 % konzentrieren. Welche sind das?

Allgemein kann man sagen, dass folgende typische Gewohnheiten einen maßgeblichen Effekt auf unser Wohlbefinden haben:

•  körperliche und geistige Fitness
•  gesunde Ernährung
•  das Ablegen von Lastern wie dem Rauchen, Trinken, Glücksspiel, Shopping- oder anderen Süchten

Das sind sogenannte Schlüssel-Gewohnheiten, die weitere gesunde Gewohnheiten nach sich ziehen. Wer zum Beispiel regelmäßig trainiert, ernährt sich auch gesünder etc.

Faulheit wird in diesem Fall also belohnt und das gefällt dem Schweinehund. Und genauso wie übermäßige Anstrengung dich und deine Gewohnheiten ausbremsen, so tut es auch Perfektion …

15) Scheiß auf Perfektion …

Mach es einfach … egal wie.

Studien und Versuche zum Thema Perfektion haben Folgendes gezeigt:

Einmal sollten Studenten Tongefäße töpfern, beim anderen Mal Fotos schießen … Das Ergebnis war immer dasselbe:

• Diejenige Gruppe, die den Auftrag bekam, möglichst viel zu schaffen, lieferte am Ende auch die besseren Ergebnisse.
• Die Gruppe, die den besten Krug oder das beste Foto abliefern sollte, lieferte eher mittelmäßige Ergebnisse ab.

„Try, Learn, Grow“ ist die Devise: Probieren, Lernen, Wachsen …

Dasselbe gilt für Tonkrüge, Liegestütze oder Blogbeiträge … fang einfach an und mach viele davon! Denn gerade bei Gewohnheiten gilt:

Je öfter du es tust, desto besser …

16) Nutze die Macht der Wiederholung

Es ist ganz einfach:

Es ist wie wenn du ein Instrument lernst:

• Am Anfang ist es unglaublich schwer und du bezweifelst, dass du das jemals schaffen wirst.
• Je mehr du übst, desto leichter wird es aber.
• Nach einer Weile musst du gar nicht mehr groß darüber nachdenken und das Instrument spielt sich wie von selbst.

So wird es von Tag zu Tag leichter, statt von Woche zu Woche und dementsprechend auch leichter, die Gewohnheit zu halten und schneller Erfolge zu erzielen.

Konzentriere dich auf den täglichen Fortschritt, nicht auf die großen Durchbrüche, denn die werden allgemeinhin gerne überschätzt …

17) Konzentriere dich auf die kleinen Fortschritte

Durchbrüche bewegen uns:

• Das Kind, das zum ersten Mal läuft oder Mama sagt.
• Der Athlet, der die Goldmedaille bei den olympischen Spielen holt.
• Der Held, der am Ende seiner Reise endlich den sagenumwobenen Schatz findet.

Das löst Begeisterung aus. Das ist der Stoff, für Geschichten und Blockbuster.

Aber das ist nicht der eigentliche Kern des Erfolges. Der Kern des Erfolges ist das Krabbeln und Brabbeln. Die immer gleichen Bewegungen im Training. Die eigentliche Reise des Helden.

„Der Weg ist das Ziel“, hören wir so oft, dass es uns schon zum Hals heraushängt. Aber es stimmt.

Deshalb solltest du dich genau darauf fokussieren: auf die kleinen Schritte.

Es ist wie mit Reichtum: Eine einzelne Münze macht dich nicht reich, aber wenn du noch eine hinzufügst und noch eine und noch eine, dann bist du irgendwann reich. Denke an den Steten Tropfen und den Zinseszinseffekt.

Deshalb schadet es tatsächlich auch, wenn du dich bei deinen Gewohnheiten zu sehr auf das Ziel dahinter fokussierst …

18) Vergiss das Ziel und konzentriere dich auf das Tun!

Frage:

Wie unterscheiden sich die Ziele von Gewinnern und Verlierern?

Antwort:

Gar nicht.

Egal ob im Sport, im Beruf oder bei guten Gewohnheiten:

Menschen, die scheitern, haben dieselben Ziele wie die, die erfolgreich sind. Sie wollen auch den Wettkampf gewinnen, die Beförderung erhalten oder einen sexy Körper bekommen.

Was sie unterscheidet sind nicht ihre Ziele, sondern ihre Taten …

Die App Duolingo motiviert dich zum Beispiel jeden Tag in kleinen Schritten eine Fremdsprache zu lernen. Wenn du dich nur auf die täglichen Übungen konzentrierst, kommt das Ergebnis mit der Zeit von selbst.

Dranbleiben mit Duolingo

Erfolgreiche Menschen Fokussieren sich mehr auf den Prozess als auf das Ergebnis.

Versteh mich nicht falsch. Natürlich sind Ziele gut und wichtig. Aber sie sollten nicht im Fokus stehen. Sieh Ziele eher als Orientierung an und konzentriere dich auf die Schritte, die du im Hier und Jetzt tun kannst.

Und wie gelingt dass? Indem du die richtigen Fortschritte misst …

19) Miss deine Fortschritte (Habit Tracking)

Warum ist es so schwer mit Sport anzufangen?

Weil man am Anfang noch keine Erfolge sieht.

Denke zurück an die direkten Belohnungen aus Teil 1:

Unser Schweinehund will direkte Ergebnisse. Deshalb ist die Tüte Chips, die direkt gut schmeckt, viel attraktiver als die Yogamatte.

Aber wie wir gesehen haben, können wir auch solche Aktivitäten direkt schmackhaft machen. Ein bewährter Weg ist über das Messen kleiner Fortschritte …

Wenn der Fortschrittsbalken beim Installieren einer App wächst? Wenn dein Level im Computerspiel steigt? Das ist direkte Belohnung durch kleine Fortschritte. Und das hast du auch bei jeder Gewohnheit. Du musst nur die richtigen Werte messen und sichtbar machen:

• Am ersten Tag läufst du 2 Minuten am Stück.
• Am zweiten Tag sind es 3 Minuten.
• Am dritten schon 5 Minuten …

So machst du auch die kleinen Erfolge direkt sichtbar und das motiviert dich, dranzubleiben. „Gamification“ haben wir das im ersten Teil der Reihe genannt und fast alle Apps und Online-Spiele nutzen das, um dich „drin“ zu behalten.

Eine Studie zum Thema Gewohnheiten und Ernährung hat zum Beispiel gezeigt, dass Menschen, die ein Essenstagebuch führten, viel mehr abgenommen haben als diejenigen, die ihre Mahlzeiten nicht genau notiert haben.^[9]

Am Besten funktioniert es, wenn du deinen Fortschritt wirklich visuell sichtbar machst. Zum Beispiel mit Hilfe einer App oder eines Kalenders. Dazu schauen wir uns gleich Beispiele, die besten Gewohnheitstracker und einen weiteren meiner Lieblingstipps an.

Doch Vorsicht! Hier machen viele Menschen einen entscheidenden Fehler. Die meisten Menschen messen nämlich das Falsche …

20) Miss das Richtige …

Es scheint logisch:

Du machst Sport, weil du abnehmen willst. Also ist es doch auch das Beste, deinen Fortschritt anhand der Kilos auf der Waage zu messen, oder?

Falsch.

Da sind wir wieder bei dem inneren Schweinehund und seiner Vorliebe für direkte Belohnungen:

Damit er dranbleibt, will der Schweinehund direkte Ergebnisse sehen. Aber bei den meisten lohnenden Gewohnheiten kommen die Ergebnisse erst später. Deshalb sind sie ja so unpopulär. Nach einem Tag oder einer Woche Training hast du noch nicht merklich viel abgenommen. Deshalb:

Erinnere dich an den vorletzten Punkt: Gewinner fokussieren sich nicht auf Ziele, sondern auf das Tun. Das ist das Geheimnis des Erfolges …

Beispielsweise ist eine gute Messgröße, einfach deine Sporteinheiten regelmäßig zu absolvieren. Nicht die Kilos auf der Waage zu messen.

So tracke ich meinen Sport mit der App GymGoal (Zeitraum: 09.2020 – 09.2021)

Aber Achtung: Das Messen von Fortschritten kann sich schnell wie eine zusätzliche Bürde anfühlen und dir und deiner Gewohnheit wieder den Wind aus den Segeln nehmen. Deshalb solltest du unbedingt darauf achten, WIE du misst …

21) Miss unkompliziert!

Es kann sich schnell wie eine zusätzliche Gewohnheit anfühlen, deine Gewohnheiten auch noch zu tracken. Deshalb solltest du unbedingt folgendes beachten:

• automatisiere das Messen wann immer möglich
• tracke nur die wichtigsten Gewohnheiten manuell

Denke an die Prioritäten und das 80/20-Prinzip.

Ein heutzutage sehr einfacher Weg, um Fortschritte automatisch zu messen, ist Gewohnheiten tracken durch Apps. Das Smartphone ist fast immer griffbereit und für nahezu jede Gewohnheit gibt es eine App: Fitness-App, Nichtraucher-App, Meditations-App …

So tracke ich meine täglichen Meditations-Sessions mit der App Center

Wenn es keine spezielle App gibt, haben sich für mich folgende Apps bewährt:

• Google Kalender (Hier kannst du Ziele anlegen, ihre Erledigung planen und dich daran erinnern lassen)
• Done App (Hiermit kannst du eine Gewohnheit anlegen und jedes Mal einen Fortschrittsbalken durch Antippen wachsen lassen. Auch Erinnerungen sind möglich – die All-in-one-Gewohnheiten-Ändern-App!)

Aber auch andere visuelle Hilfsmittel können gut funktionieren. Hier kannst du kreativ sein:

• visualisiere die Anzahl bereits gelesener Buchseiten mit einem Lesezeichen
• markiere gelesene Bücher in deinem Bücherregal mit einem kleinen Aufkleber
• Mach ein Kreuz im Kalender, für jeden Tag, an dem du deine Gewohnheit durchgezogen hast

Und damit sind wir auch schon beim nächsten Punkt. Denn nicht nur die Steigerung ist ein Fortschritt. Das Ausführen der Gewohnheit selbst ist bereits einer.

Einfach dafür, dass du heute wieder in deine Laufschuhe geschlüpft bist, kannst du ein dickes rotes Kreuz im Kalender machen. Und genau hier kommt es zu einem weiteren meiner Lieblingstipps, wenn es darum geht, gute Gewohnheiten zu etablieren:

Don’t break the chain!

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22) Unterbrich nicht die Kette! (Lieblingstipp Nr. 2)

Ich liebe diesen Tipp.

Eine Gewohnheit ist wie eine Kette:

So sah meine Kette aus, als ich mein Buch „Der Weg des Wassers“ schrieb

Sie ist immer nur so stark wie ihr schwächstes Glied.

Was bedeutet das?

Wenn du 10 Tage lang nicht rauchst und dann einen Tag rückfällig wirst, ist die Gewohnheit gebrochen. Es ist viel leichter, am nächsten Tag wieder zur Zigarette zu greifen, als mit dem Nichtrauchen wieder von Vorne anzufangen.

„Ist der Ruf erst ruiniert, lebt es sich ganz ungeniert.“

(Sprichwort)

Woran liegt das?

• Zum einen hast du deinem Schweinehund einfach wieder gezeigt, wie schmackhaft die direkte Belohnung beim Rauchen, Süßigkeiten-Essen oder Faulenzen ist.
• Zum anderen hast du ihm seine Motivation genommen, die bereits investierte Mühe zu schützen (siehe Vertlustaversion in Teil 1).

Wie kann man das nun vermeiden?

Indem du wirklich eine sichtbare Kette aus deiner Gewohnheit machst …

Mache tatsächlich jeden Tag ein rotes Kreuz in deinen Kalender, wenn du die Gewohnheit durchgezogen hast. Du wirst feststellen, dass schon nach wenigen Tagen eine Kette aus roten Kreuzen entsteht, die du nicht mehr unterbrechen willst.

Bei 10 Kreuzen mag es dir vielleicht noch einfach erscheinen, einmal einen Tag auszusetzen, aber was ist, wenn du 100 oder sogar 1000 Kreuze hast? Setzt du das so leichtfertig aufs Spiel?

Wenn es so direkt sichtbar ist, ist es schwieriger, bewusst gegen die Gewohnheit zu verstoßen, als wenn du es nur im Hinterkopf hast.

Per Hand und Stift auf einem Papierkalender funktioniert es bestens. Wenn du aber keinen Papierkalender nutzt, gibt es auch dafür mittlerweile viele passende Apps. Eine, die ich beim Schreiben meines Buches genutzt habe, ist Don’t break the chain! (siehe Screenshot oben)

„Und was ist, wenn ich es wirklich einmal vergesse und die Kette aus Versehen unterbreche?“, fragst du dich jetzt vielleicht.

Dann hast du verloren und brauchst mit der Gewohnheit gar nicht mehr anfangen …

Nein, das ist natürlich quatsch! Dann kommt der nächste Fehler ins Spiel, den viele machen:

23) Versage niemals zweimal hintereinander!

Ein Kettenglied hat immer zwei Seiten, die unter Belastung stehen …

Bricht eine Seite, kann die andere noch eine gewisse Last aushalten. Aber wenn auch die zweite Seite nachgibt, ist die Kette gerissen. Das musst du unbedingt vermeiden.

Deshalb musst du dir Folgendes zum Gesetz machen:

Wir alle kennen das Leben. Es passiert unvorhergesehen und oft wenig planbar. Manchmal kommen einfach Dinge dazwischen. Das passiert.

Wichtig ist, dass du dich dann nicht auf diesen Ausnahmen ausruhst. Du musst direkt wieder aufs Pferd springen und weitermachen.

Was macht einen erfolgreichen Menschen aus?

„Am erfolgreichsten sind nicht die, die niemals fallen, es sind die, die direkt wieder aufspringen.“

(Konfuzius)

Hole es am besten sofort oder bei nächster Gelegenheit für den versäumten Tag nach. So kannst du die angeschlagene Kette „reparieren“ und dir ein Kreuz im Kalender nachtragen.

Wenn du aber erst zwei Tage im Rückstand bist, steigt die Wahrscheinlichkeit stark, dass dir die Gewohnheit aus den Fingern gleitet und die Kette vollständig reißt.

„Aber manchmal hat man wirklich schlechte Tage und einfach nur keinen Bock, das ist doch menschlich!“, denkst du jetzt vielleicht. Ja, ist es, aber genau diese schlechten Tage sind die wichtigsten:

24) Die schwersten Tage sind die Wichtigsten …

Ich weiß …

… es ist leicht, Sport zu machen oder nicht zu rauchen, wenn man sich gut fühlt und alles im Leben in Ordnung ist.

Es ist aber alles andere als leicht, wenn die Beziehung kriselt, der Streit mit dem Kollegen eskaliert oder ein anderes bedrohliches Ereignis wie eine dunkle Gewitterwolke über dir schwebt.

Aber genau das sind die Tage, an denen du über das Stehen und Fallen einer Gewohnheit entscheidest.

Und wie schafft man es an solchen Tagen dranzubleiben?

Indem du dir ein Arsenal an Tipps aus diesem Beitrag bereithältst:

• mach die Hürde möglichst niedrig
• vergiss Perfektion
• belohne dich direkt
• schütze deine Investition
• denke nur an heute
• nutze einen Accountability-Partner
• etc.

Wenn du wirklich einen richtig beschissenen Tag hast, mach halt wirklich nur eine Übung, meditiere für nur 10 Sekunden oder schreibe nur einen einzigen Satz. Das ist immer besser, als die Kette reißen zu lassen. Und du wirst dir selbst später dafür dankbar sein.

Es stärkt dein Selbstbewusstsein und deine Identifikation mit der Gewohnheit, zu wissen, dass du selbst in schwierigen Zeiten an deinen Vorsätzen festhalten kannst.

„Aber was ist, wenn wirklich die Umstände verhindern, dass ich meiner Gewohnheit nachgehen kann?“, denkst du jetzt vielleicht.

25) Schieb es nicht auf die Umstände!

Wie gesagt: Natürlich läuft im Leben nicht immer alles nach Plan. Das sollte es auch gar nicht, denn dann wäre das Leben ziemlich langweilig.

Aber es besteht ein großer Unterschied darin, …

• ob du eine Gewohnheit bewusst sausen lässt, weil mal wieder etwas dazwischen kommt und dich insgeheim vielleicht sogar darüber freust
• oder ob du wirklich felsenfest vorhast, der Gewohnheit treu zu bleiben und dich wirklich etwas unerwartet davon abhält.

Der Unterschied ist der:

• Im ersten Fall wirst du deine Gewohnheit bei jeder Gelegenheit sausen lassen.
• Im zweiten Fall wirst du in den meisten Fällen trotz aller widrigen Umstände dranbleiben. Und dich dadurch sogar besser fühlen!

„Loosers make excuses, winners make it happen“, sagt ein englisches Sprichwort.

“Verlierer finden Ausreden, Gewinner finden einen Weg.”

Das kommt daher, dass es schon selbst eine schlechte Gewohnheit ist, Umstände dazwischenkommen zu lassen.

• Der Verlierer denkt sich: „Ahhh, morgen bin ich auf einer Hochzeit eingeladen, da muss ich nicht trainieren.“
• Der Gewinner denkt sich: „Oh, morgen bin ich auf einer Hochzeit eingeladen, da muss ich morgens früh trainieren.“

Wo ein Wille ist, da ist auch ein Weg. Reduziere zur Not den Umfang, die Intensität oder Schwierigkeit. Hauptsache, du tauchst auf und ziehst es durch.

Übernimm die Verantwortung für dein Leben und gib sie nicht bei jeder Gelegenheit an der Garderobe ab.

Wenn dir etwas wirklich wichtig ist, dann findest du einen Weg. So wie jeder Raucher in beinahe jeder Situation einen Weg findet, seine Sucht zu stillen.

Aber die äußeren Umstände sind nicht ganz unwichtig. Genauso wie sie dir das Dranbleiben an einer Gewohnheit schwermachen können, können sie es dir aber auch stark erleichtern und Disziplin sogar vollkommen überflüssig machen, wie wir im dritten Teil der Reihe sehen werden …

Noch mehr Tipps …

Dieser Artikel ist Teil einer größeren Sammlung von insgesamt 66 erprobten Tipps, um Gewohnheiten zu ändern:

• Übersicht: Alle 66 Tipps, um Gewohnheiten zu ändern, auf einen Blick
• kostenloses Hörbuch: Gewohnheiten-ändern-Podcast
• kostenloses Ebook: Alle 66 Tipps ausführlich erklärt als PDF

Zusammenfassung

Das waren 25 kurze Tipps, um gute Gewohnheiten dauerhaft einfacher zu machen.

Die 5 besten Tipps, die mein Leben schlagartig verändert haben, sind:

• 2) Scheiß auf Motivation!
• 4) Tu es nur für heute (Mein #1 Tipp)
• 5) Mach ganz kleine Schritte (Die 2-Minuten-Regel)
• 7) Hör auf, sobald es sich nach Arbeit anfühlt (wirklich!)
• 22) Unterbrich nicht die Kette! (Lieblingstipp Nr. 2)

Frage: Welchen Tipp findest du am besten? Kennst du vielleicht noch weitere? Schreib mir einen Kommentar!

Quellen:

[5] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die 1%-Methode). 2018. S. 15-17

[6] Gary Keller: The One Thing: The surprisingly simple truth behind extraordinary results (deutsch: The One Thing). 2014. S. 59

[7] Gary Keller: The One Thing: The surprisingly simple truth behind extraordinary results (deutsch: The One Thing). 2014. S. 36-38

[8] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die 1%-Methode). 2018. S. 141-142
Und: David Bayles,Ted Orland: Art & Fear: Observations on the Perils (and Rewards) of Artmaking. 1993. S. 29

[9] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die 1%-Methode). 2018. S. 197
Und: Kaiser Permanente: Keeping a Food Diary Doubles Diet Weight Loss, Study Suggests. In: Science Daily. 2008.

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