Schlechte Gewohnheiten loswerden: 20 schockierend einfache Tipps (die Disziplin überflüssig machen)

Schlechte Gewohnheiten ändern: 20 überraschend einfache Tipps

Ich schäme mich …

Ich hab es schon wieder getan …

Dabei hatte ich mir geschworen, dass ich es jetzt seinlasse.

Aber die Versuchung ist einfach zu stark. Ich kann nicht anders.

Es kostet einfach viel zu viel Disziplin, mit dem Rauchen aufzuhören, gesünder zu essen oder andere schlechte Gewohnheiten in den Griff zu kriegen. So viel Willenskraft hab ich einfach nicht!

Kommt dir das bekannt vor?

Ich verrate dir ein Geheimnis:

Du brauchst keine Disziplin …

Das ist ein großer Irrglaube. In Wahrheit geht es nämlich nicht darum, möglichst viel Disziplin zu haben, sondern möglichst wenig zu brauchen.

Je einfacher du es dir machst, desto besser.

Und genau dazu zeige ich dir hier 20 überraschend einfache Tipps, die deinen Disziplinbedarf in wenigen Minuten gegen Null gehen lassen …

(Nr. 12 ist mein Lieblingstipp)

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20 schockierend einfache Tipps, gegen schlechte Gewohnheiten

Wie funktionieren Gewohnheiten?

Gerade auf eine lange Sicht, um die es bei Gewohnheiten ja nun einmal geht, bringen Disziplin und Willenskraft rein gar nichts.

Du kannst dich vielleicht einen Tag oder eine Woche lang dazu überwinden, Sport zu machen, aber bald schon wird die Gewohnheit einreißen und der Ruf der Chipstüte auf der Couch unüberhörbar sein.

Noch klarer wird es beim Rauchen: Die Verlockung ist dauerhaft so groß, dass nur ein kurzer schwacher Moment ausreicht, um die ganze Nichtraucherei im wahrsten Sinne in den Wind zu blasen.

Erfolgreich sind meist nicht die Menschen mit der stärksten Disziplin.

Erfolgreich sind die, die sich die Umstände so gestaltet haben, dass sie möglichst wenig Disziplin brauchen.

Dein Umfeld beeinflusst dich. Aber du kannst dein Umfeld beeinflussen und es dir damit entweder leichter oder schwerer machen. Nutze diesen unfairen Vorteil!

Dazu gibt es eine Reihe von Tipps und Tricks, mit denen du schlechte Gewohnheiten einfach über die äußeren Umstände abstellen und gesunde Gewohnheiten zum Selbstläufer machen kannst: Ganz vorne mit dabei ist natürlich deine direkte Umgebung …

 

1) Wähle den passenden Ort

Wähle die passende Umgebung für deine Gewohnheit.

Wenn du dich zum Beispiel mit dem Laptop zum Schreiben auf die Couch setzt, ist das eine schlechte Wahl.

Die Couch ist ein Ort der Entspannung und Zerstreuung. Hier schaust du dir spannende Filme und lustige Katzenvideos an. Wenn du nun hier arbeiten willst, ist es für deinen Schweinehund viel verlockender, ein lustiges Video anzuschauen, anstatt zu arbeiten.

Anders herum springt dein Schweinehund aber schon fast automatisch und mühelos in den Arbeits-Modus, wenn du dich an deinen Schreibtisch setzt, weil du das dort immer tust.

Schlechte Gewohnheiten ändern: Eine stabile Umgebung führt zu stabilen Gewohnheiten

Dein Gehirn schafft eine Verbindung zwischen deiner physischen Umgebung und der Tätigkeit, die du dort ausführst.

Studien mit Menschen, die Probleme mit dem Einschlafen haben, beweisen das.[10] Die Teilnehmer sollten wirklich nur dann ins Bett gehen, wenn sie müde waren. Wenn sie nicht schlafen konnten, sollten sie in einen anderen Raum gehen, bis sie müde waren. So wurde der Ort Bett einzig und allein mit der Tätigkeit Schlafen verbunden und es fiel ihnen anschließend viel leichter, einzuschlafen.

Das bedeutet aber auch: Eine gewohnte Umgebung kann auch schlechte Gewohnheiten unterstützen. Wenn beispielsweise der Balkon deiner Wohnung so stark mit der Tätigkeit des Rauchens verbunden ist, solltest du ihn eher meiden, wenn du aufhören möchtest.

Dieses Prinzip kannst du dir aber auch zu Nutze machen, wenn du zum Beispiel durch einen Umzug sowieso in eine neue Umgebung kommst, wie wir gleich in Punkt 20 sehen werden.

Wenn du den passenden Ort für deine neue Gewohnheit gefunden hast, ist es wichtig, dass du ihn auch entsprechend herrichtest …

 

2) Passe den Ort an die Gewohnheit an

“One Space, one use” ist die Devise:

Ein Ort, eine Tätigkeit.

Wenn das nicht möglich ist, weil zum Beispiel einfach nicht genügend Raum zur Verfügung steht, dann kannst du einen Ort auch unterschiedlich gestalten, um ihn für verschiedene Tätigkeiten zu nutzen.

Ich habe beispielsweise eine LED-Leiste an meinem Schreibtisch. Wenn ich arbeite, ist das Licht grün. Wenn ich spiele oder mir Youtube-Videos anschaue, ist es rot. Vor allem Licht ist gut geeignet, um unterschiedliche Stimmungen zu erzeugen und Stimmungen lassen sich ähnlich leicht wie Orte mit bestimmten Tätigkeiten verknüpfen.

Außerdem ist es auch gut, den Ort für deine Gewohnheit so ablenkungsfrei wie möglich zu gestalten. Dazu zählt zum Beispiel: Handy in den Flugmodus versetzen, Messenger schließen, Facebook schließen, nicht am Fenster sitzen, sondern auf eine Wand schauen, nicht in Unterhose arbeiten, sondern in Arbeitskleidung etc. …

Wichtig ist auch, dass der Ort deiner Gewohnheit leicht erreichbar ist und du keine halbe Weltreise dorthin unternehmen musst. Zum Beispiel ein Fitnessstudio auf dem Nachhauseweg, statt am anderen Ende der Stadt. Auch wenn es vielleicht ein wenig teurer ist. Denke an den Schweinehund und seine Abneigung gegen Anstrengung.

(Umgekehrt bedeutet das: Mach dir deinen Raucherplatz nicht zu bequem und nicht so leicht erreichbar.)

Die spezielle Umgebung, die du dir für deine Gewohnheit schaffst, wird dir schon nach kurzer Zeit helfen, müheloser zu starten und dranzubleiben:

  • Trainiere möglichst am gleichen Ort, natürlich in Sportklamotten
  • Meditiere in einer speziellen Ecke deines Zimmers, in bequemer Kleidung
  • Lerne möglichst immer am selben Ort, in einem Doktorkittel …

Ja, das ist kein Witz. Kleidung macht den Unterschied:

 

3) Wähle die richtige Garderobe …

Es ist wahr:

Schlechte Gewohnheiten ändern: Kleider machen Leute - Studenten mit Arztkittel waren deutlich besser

Eine Studie hat herausgefunden, dass Studenten, die beim Lösen von Aufgaben einen Arztkittel trugen, deutlich besser abschnitten.[11]

Und das obwohl die andere Gruppe sogar denselben Kittel trug. Man hatte ihnen nur gesagt, es sei ein Malerkittel …

Es stimmt also, was man sagt:

„Kleider machen Leute.“

… und Gewohnheiten!

Auch das hängt eng mit der eigenen Selbstwahrnehmung zusammen, auf die wir in Teil 4 der Reihe näher eingehen, wenn wir uns die Psychologie von Gewohnheiten näher anschauen.

Du siehst also wie leicht du alleine durch die Wahl deiner Umgebung und deiner Kleidung eine Gewohnheit einfacher machen kannst.

Das kann sogar soweit gehen, dass alleine das Anziehen deiner Sportschuhe oder der Gang in dein Arbeitszimmer in dir die Stimmung aufkommen lassen, nun deiner Gewohnheit nachzugehen. Weil du damit sofort in den jeweiligen Modus kommst. Diesen Modus kannst du auch noch durch etwas anderes ganz einfach erreichen: Eine feste Zeit …

 

4) Schaffe eine feste Zeit (Routine)

Nimm dir möglichst immer die gleiche Zeit für deine Gewohnheit vor.

Zum Beispiel jeden Montag, Mittwoch und Freitag nach Feierabend ins Fitnessstudio zu gehen.

Es muss nicht unbedingt täglich sein.

Wichtig ist, dass mindestens eine wöchentliche Routine entsteht.

Und das ist auch der springende Punkt dabei: Routine …

Wie schaffe ich Routinen?

Wenn du immer zur gleichen Zeit deiner Gewohnheit nachgehst, entsteht eine Routine, die dich nach einer Weile automatisch in den Modus versetzt, wenn es wieder soweit ist. Ähnlich wie der Ort deine Gewohnheit fördert. Das kann sogar soweit gehen, dass du richtige Entzugserscheinungen bekommst, wenn du den Zeitpunkt dann doch mal verschieben musst. Nutze das!

(Auch hier gilt natürlich die Umkehrung: Wenn du weniger rauchen willst, brich die Routine. Mach öfter etwas anderes zu deinen gewohnten Zigarettenpausen.)

Ok: gleicher Ort, gleiche Zeit. Check.

Soweit, so klar … hier lauert allerdings eine Falle, in die viele Menschen immer wieder hineintappen …

 

5) Lass keine Fragen offen!

Wahrscheinlich nimmst du dir eine neue Gewohnheit so vor:

“Ich werde ab jetzt jeden Abend Sport machen.”

Das klingt zwar sehr nobel, hält in den meisten Fällen aber nicht wirklich lange an.

Warum?

Weil es zu ungenau ist.

  • Wann ist Abend?
  • Um wie viel Uhr fängst du an?
  • Wie lange machst du Sport?
  • Welche Art von Sport machst du?
  • Auch am Wochenende?

All das sind Fragen, die du jeden Tag aufs neue klären musst. Und Fragen zu klären bedeutet, Entscheidungen zu treffen. Entscheidungen zu treffen ist anstrengend und was anstrengend ist, meidet unser Schweinehund wie die Pest. Das ist uns gleich sogar noch einen eigenen Tipp wert (Punkt Nr. 10).

Mache einen genauen Plan, anstatt vage Vorsätze zu formulieren:

“Ich werde von Montag bis Freitag jeden Abend um 18 Uhr für 30 Minuten im Park bei mir ums Eck joggen.”

Wann, wo, was und wie lange … es bleiben keine Fragen offen. Und damit auch keine Lücken, durch die sich dein Schweinehund wieder herauswinden könnte.

(Schreib es ruhig auf, trag es in deinen Kalender ein oder teile es einem Freund mit. Das festigt dein Vorhaben und schafft Accountability.)

Durch einen genauen Plan wird jedes Vorhaben direkt ein Stück realer. Studien belegen, dass wir unsere Vorhaben mehr in die Tat umsetzen, wenn wir einen genauen Plan haben.[12]

Ok, du brauchst also einen genauen Plan. Aber bevor du jetzt schon losplanst, warte noch einen Moment. Denn gerade die Frage des richtigen Zeitpunkts kann je nach Gewohnheit über Erfolg und Misserfolg entscheiden …

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6) Wähle den richtigen Zeitpunkt …

Zunächst einmal:

Schlechte Gewohnheiten ändern: Jeder Zeitpunkt ist besser als kein Zeitpunkt!

Jeder Zeitpunkt ist besser als kein Zeitpunkt.

Da du den richtigen Zeitpunkt meist sowieso nur durch Probieren herausfindest, bringt es gar nichts, ewig zu grübeln. Denk daran: Anfangen ist das Wichtigste und Perfektion hindert dich nur am Anfangen.

Wichtig ist nur, dass du bewusst bleibst und einen anderen Zeitpunkt findest, wenn es noch nicht so richtig klappt.

Der Punkt ist, dass es nicht unbedingt auf eine feste Uhrzeit ankommt, sondern dass der Zeitpunkt in Abhängigkeit mit anderen Faktoren für dich passen muss.

Wenn Frühsport nichts für dich ist, versuche es nach der Arbeit. Wenn es dich nach der Arbeit zu viel Überwindung kostet, versuche es später am Abend …

Für die Regelmäßigkeit ist es förderlich, wenn du deine Gewohnheit zeitlich mit etwas verbindest, das sowieso immer wieder passiert. Wie bei mir zum Beispiel die allabendliche Serie:

“Jeden Abend vor meiner Serie werde ich im Wohnzimmer 5 Minuten meditieren.”

Mit diesem Trick kannst du sogar neue Gewohnheiten, die nicht so attraktiv sind attraktiver machen. Indem du sie mit ohnehin schon bestehenden Gewohnheiten verbindest, die Spaß machen und eine belohnende Wirkung haben …

 

7) Verbinde Gewohnheiten (Temptation Bundeling)

Der Fachbegriff hierfür ist „Temptation Bundeling“:

Verbinde eine Sache, die du nicht so gerne tust, mit einer Sache, die du gerne tust.

Wichtig ist, dass die attraktive Sache nicht vor der neuen Gewohnheit kommt, sondern danach. Sie soll ja der Anreiz sein.

Nehmen wir zum Beispiel das Meditieren vor der abendlichen Lieblingsserie:

Das Meditieren wird mit der Zeit mit dem positiven Gefühl und der Freude auf die Serie verknüpft und bald freust du dich auch schon aufs Meditieren. Mir erging es jedenfalls so.

Die Belohnung muss direkt danach oder während der neuen Gewohnheit eintreten. Denke an unseren ungeduldigen Schweinehund aus dem Beitrag wie du gesunde Gewohnheiten attraktiver machst.

Weitere Beispiele könnten sein:

  • Podcast hören beim Putzen
  • Lieblingsmusik beim Joggen
  • Netflix schauen beim Spinning
  • Lustiges YouTube-Video beim Zähneputzen

Dopamin ist hier das Zauberwort.

Je mehr Dopamin durch Vorfreude frei wird, desto höher ist die Wahrscheinlichkeit für die Umsetzung.

Der richtige Hammer kommt aber noch:

Wenn du erst einmal eine Gewohnheit geschaffen hast, kannst du sie nutzen, um mit weniger Aufwand eine weitere einzuführen. Das nennt man dann „Habit-Stacking“ oder auf deutsch: Gewohnheiten stapeln …

 

8) Häng neue Gewohnheiten einfach an (Habit-Stacking)

Es ist fast schon Magie:

Schlechte Gewohnheiten ändern: Habit-Stacking - Es ist leichter, Gewohnheiten anzuhängen, als komplett neue zu schaffen

Wenn du erst einmal eine Gewohnheit geschaffen hast, ist es leicht, eine weitere Gewohnheit dranzuhängen.

Du musst keine Aktion mehr schaffen oder ändern, sondern nur eine neue hinzufügen und das fällt dem Schweinehund viel leichter. Du kennst das vielleicht schon von deiner Morgenroutine:

Du stehst auf, gehst zur Toilette, springst unter die Dusche, putzt dir die Zähne, ziehst dich an, machst dir Frühstück, fährst zur Arbeit …

Möglicherweise sieht deine Morgenroutine etwas anders aus. Der Punkt ist aber, dass eine Aktion gleichzeitig der Auslöser der nächsten ist.

  • Sobald du mit dem Duschen fertig bist, putzt du dir die Zähne …
  • Sobald die Zähne geputzt sind, ziehst du dich an …
  • Sobald du angezogen bist, machst du dir Frühstück …

Es läuft alles schon fast automatisch ab. Und genau dieses Prinzip kannst du nutzen!

Ähnlich wie eben beim Temptation Bundeling kannst du bereits bestehende Gewohnheiten nehmen und eine neue dranhängen.

Zum Beispiel könntest du:

  • nach dem Zähneputzen Zahnseide benutzen
  • nach dem Mittagessen 10 Minuten Spazierengehen
  • nach dem Zubettgehen noch 5 Minuten Tagebuch schreiben

So kannst du sogar längere Ketten bilden, in denen eine Gewohnheit direkt die Nächste auslöst, ähnlich wie bei der Morgenroutine.

Du musst übrigens nicht immer nur hinten dranhängen. Du kannst auch eine neue Gewohnheit in der Mitte der Kette einklinken. Und was vielleicht noch viel wichtiger ist:

Du kannst damit sogar schlechte Gewohnheiten nutzen, um gute Gewohnheiten einzuführen …

 

9) Mach dir deine schlechten Gewohnheiten zu Nutze …

Lass diese Chance nicht ungenutzt …

Du kannst viel leichter schlechte durch gute Gewohnheiten ersetzen, als einfach nur eine Schlechte seinzulassen oder nur eine Gute einzuführen.

Warum?

  • Du hast bereits einen Auslöser für die Gewohnheit, den du für die neue gute Gewohnheit nutzen kannst (vgl. Habit Stacking).
  • Du schaffst eine Ersatzaktion für die schlechte Gewohnheit, die du loswerden möchtest. (vgl. den Sofort-Tipp “Ersatz für die Befriedigung” aus Teil 1)

Der Punkt ist Folgender:

Wenn eine Gewohnheit erst einmal geschaffen ist, ist es sehr schwer, sie wieder zu vergessen. Vor allem schlechte Gewohnheiten, weil sie so unmittelbar belohnend wirken. Jeder Raucher kann dir ein Lied davon singen.

Gewohnheiten hinterlassen physische neuronale Strukturen in unserem Gehirn. Deshalb sind sie mit dem richtigen Auslöser oft sehr leicht wieder zu aktivieren. Daher ist es nicht ratsam, diese Strukturen einfach nur stillzulegen. Besser ist es, sie umzubauen oder anders zu nutzen.[13]

Der Trick ist, eine Gegengewohnheit zu schaffen:

  • Wenn du in der Mittagspause immer mit den Kollegen in die Raucherecke gehst, machst du dir auch eine Zigarette an.
  • Wenn du stattdessen eine Runde spazieren gehst, tust du etwas Gutes für dein Herz.

Der große Vorteil beim Habit-Stacking und beim Nutzen bestehender Gewohnheiten liegt darin, dass die wichtigsten Merkmale einer Gewohnheit – das Wann und Wo – bereits automatisch vorgegeben sind. Du musst dich nicht mehr dazu entscheiden, ob und wie du der Gewohnheit nachgehen willst. Und genau dieses Entscheiden ist eine weitere große Hürde, die für das Scheitern vieler guter Vorsätze verantwortlich ist …

 

10) Reduziere deine Entscheidungen

Was würdest du lieber tun?

  • eine Wand streichen
  • oder einen Aufsatz darüber schreiben, wie man eine Wand streicht

Ich für meinen Teil würde lieber die erste Option wählen. Ich könnte mir vorstellen, dass es dir ähnlich geht. Warum?

Weil eine Wand zu streichen ein relativ einfacher Vorgang ist. Bei beiden Aufgaben siehst du ein direktes Ergebnis (vgl. direkte Belohnung), aber der Aufsatz hat einen großen Nachteil:

Es bedeutet Entscheidung nach Entscheidung nach Entscheidung …

Wie fange ich an? Wie formuliere ich das? Wie schreibt man das? …

Dein innerer Schweinehund mag es nicht, zu entscheiden. Er findet es anstrengend. Weil jede Entscheidung die Möglichkeit in sich birgt, falsch zu entscheiden. Also entscheidet er lieber gar nicht. Das bedeutet:

Schlechte Gewohnheiten ändern: Vereinfache - Je mehr Entscheidungen du treffen musst, desto weniger ziehst du es durch

Je mehr Entscheidungen eine Aufgabe erfordert, desto weniger wahrscheinlich wird es, dass du sie durchführst.
  • Wenn du jeden Tag aufs Neue entscheiden musst, ob du Sport machst, welchen Sport du machst, wo du Sport machst, was du dazu anziehst, wie lange du Sport machst usw., kannst du es auch gleich seinlassen und stattdessen einen Aufsatz darüber schreiben, wie man Sport macht. Oder eher darüber, wie man nicht Sport macht …
  • Wenn all diese Faktoren aber gegeben sind, weil du jeden Tag um 18 Uhr laufen gehst, dir am Tag zuvor schon deine Sportkleidung hingelegt hast und deine bekannte Laufstrecke nimmst, ist es für dich und deinen Schweinehund viel leichter, es einfach zu tun.

Es ist viel weniger Willenskraft und Disziplin erforderlich, etwas einfach zu tun, als sich jedes Mal wieder aufs Neue dafür zu entscheiden, es zu tun. Und was noch dazukommt:

Je weniger kleine Entscheidungen du im Laufe des Tages treffen musst, desto mehr Ressourcen hast du für die wichtigen und schwierigen Entscheidungen in deinem Leben!

Das ist die Macht der Gewohnheit.

Reduziere also so viele Entscheidungen wie möglich.

Deshalb ist das Aneinanderreihen von Gewohnheiten so effektiv. Weil deine Gewohnheiten automatisch starten. Und deshalb ist der Auslöser auch viel wichtiger als die Gewohnheit selbst …

 

11) Mach es zur Regel

Es ist ganz einfach:

  • Wir scrollen lieber weiter durch den Instagram-Feed, anstatt uns für etwas sinnvolles zu entscheiden.
  • Wir schauen lieber einen schlechten Film zu Ende, als uns für einen anderen zu entscheiden.
  • Wir bleiben lieber in einer miserablen Beziehung, als uns dagegen zu entscheiden.
Es ist einfacher, einem bereits eingeschlagenen Pfad zu folgen, als einen neuen zu initiieren.

Deshalb entscheidet oft der Auslöser einer Gewohnheit viel mehr über ihren Erfolg als die Gewohnheit selbst. Und deshalb sind auch die kleinen Schritte und die 2-Minuten-Regel aus Teil 2 so hilfreich. Zieh nur die Laufschuhe an … Wenn du erst einmal drin bist, entsteht ein Momentum, das dich vorantreibt.

Eine Gewohnheit besteht zu 90 % aus ihrem Start und zu 10 % aus ihrer Durchführung.

Daher ist es viel wirkungsvoller, einmal die Gewohnheit von täglichem Sport und gesunder Ernährung einzuführen, als jeden Tag wieder vor der Wahl zu stehen:

  • Pommes oder Salat?
  • Cola oder Wasser?
  • Netflix oder Sport?

Und das führt uns auch schon zum nächsten Punkt. Denn ein weiterer einfacher Weg, um solche Entscheidungen zu reduzieren, ist über die Steuerung der Verfügbarkeit …

 

12) Nutze den Hebel der Verfügbarkeit

„Gelegenheit macht Diebe.“

… sagt ein Sprichwort.

Das stimmt. Aber Gelegenheit macht nicht nur Diebe, sondern auch Gewohnheiten …

  • Wenn an deinem Arbeitsplatz immer eine Tüte mit Süßigkeiten liegt, wirst du mehr Süßigkeiten essen.
  • Wenn an deinem Arbeitsplatz immer eine gefüllte Wasserflasche steht, wirst du mehr Wasser trinken.

Ich weiß, es klingt zu leicht, um wahr zu sein:

Schlechte Gewohnheiten ändern: Gelegenheit schafft Gewohnheiten - Achte darauf, was um dich herum verfügbar ist

Sorge dafür, dass das Gute immer verfügbar ist und das Schlechte nicht in Reichweite ist.

Ganz nach dem Motto: “Aus den Augen, aus dem Sinn.”

Alleine die Tatsache, dass etwas da oder nicht da ist, macht es um ein Vielfaches leichter oder schwerer, eine Gewohnheit durchzuziehen. Dazu kannst du alle möglichen Tricks nutzen:

  • Weniger rauchen? Kauf keine Zigaretten mehr und wirf die alten weg.
  • Weniger Fernsehen? Zieh den Stecker oder nimm die Batterien aus der Fernbedienung.
  • Weniger Smartphone? Leg es auf den Schrank oder schließe es weg.
  • Mehr Obst? Stelle eine Obstschale auf den Tisch, damit du jederzeit zugreifen kannst.
  • Mehr Wasser? Sorge dafür, dass du in jedem Zimmer eine gefüllte Wasserflasche griffbereit hast.
  • Mehr Gitarre üben? Stelle sie immer griffbereit neben die Couch.

Das bedeutet aber auch: Wenn du weniger trinken willst, geh nicht jeden Sonntag in die Kneipe Fußball schauen, wo der Alkohol leichter verfügbar ist (vgl. Punkt Nr. 1 “passende Umgebung”).

Der Sinn dahinter ist natürlich, dass du es dir so leicht wie möglich machst …

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13) Kontrolliere die Schwierigkeit

Warum sind Anbieter wie Amazon, Lieferando oder Netflix so erfolgreich?

Weil sie dir das Leben leichter machen …

  • Amazon erspart den Gang zum Geschäft
  • Lieferando den zum Restaurant
  • Netflix den zur Videothek
Je einfacher etwas ist, desto öfter tust du es.

Das kannst du für dich nutzen:

  • Willst du eine Gewohnheit fördern, mach die Umstände so günstig wie möglich.
  • Willst du eine Gewohnheit bremsen, mach die Umstände so ungünstig wie möglich.

Du kannst es dir also selbst leichter machen, indem du es dir schwerer machst:

Du willst …

  • weniger unnützes Zeug kaufen? Nimm nur Geld für das Nötigste mit und lass die Bankkarten zu Hause.
  • weniger online shoppen? Richte ein niedrigeres Limit für deine Kreditkarte ein.

Und genauso funktioniert es umgekehrt:

  • regelmäßiger ins Fitnessstudio? Suche ein Studio, das möglichst in der Nähe ist oder auf dem Weg zur Arbeit.
  • zu Hause mehr Sport machen? Plane es im Voraus, leg die Ausrüstung parat und blocke das Zeitfenster.

Senke die Hürde!

Am einfachsten wird es, wenn du die Vorbereitung für deine Gewohnheit gleich zu einem Teil deiner Gewohnheit machst:

 

14) Mach das Vereinfachen zum Teil deiner Gewohnheit

Stell dir Folgendes vor:

Du willst dir etwas leckeres Gesundes kochen. Du kommst in die Küche und findest einen Saustall vor.

Alle Töpfe und Pfannen sind verkrustet, die Arbeitsfläche voll mit Essensresten und die Spüle voll bis zum Rand mit dreckigem Geschirr.

Dann doch lieber wieder Lieferando …

Wenn du es dir aber zur Gewohnheit machst, nach jedem Kochen die Küche wieder sauber zu machen und für das nächste Mal vorzubereiten, hast du es jedes Mal leicht.

Und genauso ist es bei deinen anderen Gewohnheiten:

  • Bereite nach jeder Sportsession alles für die Nächste vor.
  • Lege nach dem Schreiben alles wieder für das nächste Mal parat.

Und natürlich funktioniert es auch in die andere Richtung:

  • Mach nach jedem Fernsehen alles für das nächste Mal schwerer.
  • Verstau die Süßigkeiten nach dem Naschen wieder an einen schwer erreichbaren Ort.
Motivation und Disziplin helfen nur temporär. Auf Dauer muss es einfach sein.

Dies sind kleine Schritte, die am Ende eine große Wirkung auf deine Gewohnheiten haben, weil sie sich aufaddieren, genau wie deine Bildschirm-Zeit bei Netflix und Instagram. Denke an den Zinseszins-Effekt aus Teil 2.

Es gibt sogar bestimmte kleine Schritte, mit denen du eine Gewohnheit mit einem einzigen Mal direkt besiegeln kannst. Wenn du ihre Ausübung oder Nicht-Ausübung mit einem Mal unmöglich machst …

 

15) Automatisiere wo wes nur geht …

Erinnerst du dich?

Schlechte Gewohnheiten ändern: Automatisiere - Weniger Verführung bedeutet, dass du weniger Disziplin brauchst

Wenn du eine Verführung von vornherein ausschließt, machst du es auch unmöglich, verführt zu werden. Oft reicht dafür sogar ein einziger bestimmter Schritt.

Zum Beispiel:

  • Kündige dein Netflix Abo
  • Entferne deinen Fernseher aus dem Schlafzimmer
  • Kauf kleinere Teller
  • Schaff dir einen Hund an
  • Besorg dir einen Steh-Schreibtisch
  • Starte einen automatischen Sparplan
  • Automatisiere deine monatlichen Zahlungen per Dauerauftrag
  • Lösche zeitfressende Apps vom Handy
  • Schalte Benachrichtigungen aus
  • Lass dir gesunde Lebensmittel regelmäßig per Sparabo liefern
  • Lass Alexa automatisch das Licht um 22 Uhr ausschalten …
  • … und um 6 Uhr morgens wieder einschalten …

Der in Teil 1 erwähnte Accountability-Partner ist in gewisser Weise auch so eine Art Automatisierung. Wenn jeden Donnerstag dein Laufpartner automatisch vor der Tür steht, ist es viel schwieriger nicht zu laufen, als ihn hängen zu lassen.

Und das führt uns auch zum nächsten Punkt. Es ist nämlich nicht nur entscheidend, wie du deine Umgebung gestaltest, sondern auch mit wem du sie teilst …

 

16) Umgib dich mit den richtigen Menschen

Du kannst sagen was du willst ….

Schlechte Gewohnheiten ändern: Die Menschen um dich herum beeinflussen dich. Wähle weise!

Die Menschen um dich herum beeinflussen dich. Ob du willst oder nicht.

Nicht umsonst sagt man:

“Zeige mir deine Freunde und ich sage dir, wer du bist.”

Grundsätzlich kann man sagen:

Je besser eine Gewohnheit zu deiner Gruppe passt, desto attraktiver und leichter ist es, sie zu übernehmen.

Dabei können wir die Menschen in unserem Umfeld in folgende Gruppen unterteilen:

  • Nahestehende (Freunde, Familie, Verwandte, Kollegen aber auch indirekt nahe Menschen, mit denen wir oft Kontakt haben, zum Beispiel Youtuber, Podcaster, Nachrichtensprecher …)
  • und Mehrheiten (z. B. die Gesellschaf)

Jede dieser beiden Gruppen kannst du anders nutzen, um dich bei deinen Gewohnheiten zu unterstützen:

 

17) Suche Gleichgesinnte

Das ist einfach:

Umgib dich möglichst mit Menschen, bei denen die erwünschte Gewohnheit Standard ist.

Wenn du zum Beispiel fitter werden willst, verbringe mehr Zeit im Fitnessclub, lerne dort Leute kennen und unternimm auch außerhalb etwas mit ihnen. Es wird nicht lange dauern, bis sich ihr gesundheits- und fitnessförderndes Verhalten auf dich überträgt.

Ein beeindruckendes Beispiel hierfür lieferten László Polgár und seine “Schach-Töchter”. László vertrat die These, dass Begabung nicht angeboren sei, sondern erlernt werden kann. Um dies zu beweisen, förderte er seine Töchter Zeit ihres Lebens im Schachspiel.[14]

Das Ergebnis? Alle drei Töchter wurden sehr starke Schachspielerinnen. Zwei von ihnen gehören zu den besten Schachspielerinnen aller Zeiten.

Das Bemerkenswerte dabei war aber: Jede Tochter wurde besser als die vorherige.

Weil sie ständig in einem Umfeld waren, in dem die Kunst des Schachspiels erstrebenswert war, wurden sie noch mehr angespornt.

Aber auch wenn du mehr Fitnessyoutuber anschaust oder dir mehr Fitnesspodcasts anhörst, wird dich das auf Dauer positiv beeinflussen.

Je mehr positive Einflüsse du um dich hast, desto besser. Und damit sind wir auch schon bei der nächsten Gruppe, den Mehrheiten …

 

18) Kämpfe nicht gegen Mehrheiten

Wir wollen das, was die Mehrheit will.

Das hat nicht nur der Nationalsozialismus gezeigt.

Verschiedene Studien zeigen immer wieder, dass wir uns sogar bewusst einer falschen Meinung anschließen, wenn die Mehrheit dafür stimmt. Beispielsweise das Konformitätsexperiment von Asch.

Probanden sollten in einer Gruppe von Schauspielern unter drei abgebildeten Linien diejenige auswählen, die genauso lang war wie eine daneben abgebildete Referenzlinie.

Schlechte Gewohnheiten ändern: Meide Mehrheiten - Konformitätsexperiment von Asch: Linien

Wenn die Gruppe mehrheitlich auch die richtige Linie wählte, blieben die Probanden bei ihrer Wahl. Wenn aber die Mehrheit der Gruppe eine andere Linie als die “Richtige” wählte, wechselte auch der Proband häufiger seine Meinung.

Je größer die Mehrheit ist, desto krasser kann auch der Meinungswandel im Widerspruch zur eigenen ursprünglichen Meinung stehen. Sogar bei Affen wurde beobachtet, dass sie absichtlich eine umständlichere Methode benutzen, um Nüsse zu knacken, wenn die Gruppe diese bevorzugt.

Was bedeutet das für dich?

Umgib dich möglichst mit Gruppen, bei denen die Mehrheit das gewünschte Verhalten gut findet und meide möglichst Gruppen, bei denen es anders ist.

Wenn du zum Beispiel mit dem Rauchen aufhören willst, aber in deinem Modell-Eisenbahn-Klub jeder raucht, solltest du über einen Wechsel nachdenken.

Suche eine Gruppe, in der dein Verhalten mehr geschätzt wird.

Aber es gibt noch eine dritte Gruppe, die sogar noch wichtiger ist als die beiden bisher genannten, weil sie mit wenigen Worten alles zerstören kann … die “ Negativen”:

 

19) Meide negative Menschen!

Mit dieser Gruppe hast du wohl nicht gerechnet.

Das passt zu ihnen, denn obwohl wir selten damit rechnen, sind sie immer da. Die negativen Nörgler, die dir dein Vorhaben ausreden wollen.

Wenn du Erfolg mit deinen Gewohnheiten oder in irgendeinem anderen Bereich in deinem Leben hast, musst du Folgendes verstehen:

Es tut manchen Menschen weh. Es tut ihnen weh, zu sehen, dass du etwas schaffst, was sie vielleicht auch gerne schaffen würden, aber einfach nicht den Mut, den Willen oder die Energie dafür aufbringen können.

Und weil es ihnen so weh tut und sie es dir nicht nachmachen können oder wollen, wollen sie dich lieber wieder runterziehen auf ihr Level.

  • “Oh, bist du jetzt unter die Fitnessfreaks gegangen? Komm lass den Quatsch und lass uns nen Burger holen.”
  • “Ach, der feine Herr trinkt und raucht nicht mehr? Sind wir jetzt etwas Besseres?”
  • “Du hast dich ganz schön verändert. Früher warst du mal richtig cool …”

Solche und viel schlimmere Sprüche können da auf dich zukommen. Und mein erster und einziger Rat dafür ist:

Meide negative Menschen!

Das haben wir schon beim Thema schwierige Kollegen ausführlich besprochen: Du wirst sie niemals vom Gegenteil überzeugen können und es wird dich nur unendlich viel zusätzliche Kraft kosten, immer wieder gegen diese Widerstände anzukämpfen.

Durch Negativität in deinem Leben – egal woher sie kommt – entstehen selbsterfüllende Prophezeiungen und Teufelskreise, mit denen du dich selbst dauerhaft lahmlegst. Deshalb musst du da raus! Wie du das schnell und einfach schaffst, erfährst du zum Beispiel in meinem Buch „Der Weg des Wassers: Warum dir alles zufließt, wenn du endlich loslässt“.

Kannst du dich noch an das Auto der Familie Feuerstein erinnern? Dieses Steinzeitauto, das keinen Boden hatte und dessen Antrieb darin bestand, dass die Insassen treten mussten? Dieses Auto ist dein Leben! Such dir gut aus, wer in diesem Auto sitzen soll. Wer nicht mit strampelt und dich nicht im Vorankommen unterstützt, der bremst dich aus.

Ja, das kann unter Umständen weitreichende Veränderungen für dein Leben haben, aber genau das ist es ja auch, was Gewohnheiten bewirken sollen: dein Leben langfristig besser zu machen.

Apropos Veränderung … hier ist noch ein unterschätzter Geheimtipp, den ich schon oft genutzt habe, wenn ich meine Gewohnheiten erfolgreich ändern wollte:

 

20) Reite die Wellen der Veränderung …

Es gibt im Leben immer wieder Phasen, in denen sich viel für uns verändert …

  • neuer Job
  • neue Wohnung
  • neuer Freund
  • neue Frisur …

Studien belegen, dass diese Phasen ein enormes Potential bieten, um gleichzeitig mit relativ wenig Aufwand Gewohnheiten ändern zu können.[15]

Schlechte Gewohnheiten ändern: Nutze die Chance! Wenn sich dein Leben verändert, ist es leicht, gleichzeitig deine Gewohnheiten zu ändern

Wenn sowieso schon der Wind der Veränderung weht, ist es relativ leicht, gleichzeitig neue gute Gewohnheiten zu etablieren oder alte schlechte Gewohnheiten abzulegen.

Du nutzt die Veränderung quasi als Antrieb. So wie ein chinesisches Sprichwort sagt:

„Wenn der Wind der Veränderung weht, bauen die einen Mauern und die anderen Windmühlen.“

Nehmen wir zum Beispiel das Nichtrauchen:

  • Wenn du eine neue Arbeit anfängst und dich gleich als Nichtraucher vorstellst, ist die Verlockung viel geringer, in der Pause eine zu rauchen.
  • Wenn du in eine neue Wohnung ziehst und von Anfang an die Regel machst, dass in dieser Wohnung und auch auf dem Balkon nicht geraucht wird, fängst du erst gar nicht damit an.
  • Wenn du einen neuen Freund hast, der Nichtraucher ist und du dich ihm auch als Nichtraucher vorgestellt hast, ist es viel einfacher, das auch zu bleiben.

Du förderst das erwünschte Verhalten und erschwerst gleichzeitig das schlechte Verhalten. Weil du die Hürde größer machst (vgl. den Tipp „Senke die Hürde“ aus Teil 2). Der Grund hierfür ist unser Streben nach Kontinuität, was uns gleich zum vierten und letzten Teil der Reihe zum Ändern von Gewohnheiten führt:

Denn um Gewohnheiten wirklich dauerhaft zu etablieren, musst du sie zu einem Teil von dir machen

 

Noch mehr Tipps …

Dieser Artikel ist Teil einer größeren Sammlung von insgesamt 66 erprobten Tipps, um Gewohnheiten zu ändern:

 

Zusammenfassung

Es geht nicht darum, viel Disziplin zu haben, sondern darum, wenig Disziplin zu brauchen!

Ich habe dir 20 Tipps gezeigt, mit denen du auch ohne starke Willenskraft schlechte Gewohnheiten ändern kannst und Disziplin sogar vollkommen überflüssig machen kannst.

Ich selbst nutze sie alle immer wieder. Am meisten helfen mir aber:

  • 7) Verbinde Gewohnheiten (Temptation Bundeling)
  • 12) Nutze den Hebel der Verfügbarkeit
  • 15) Automatisiere wo wes nur geht …
  • 20) Reite die Wellen der Veränderung …

Frage: Welchen Trick fandest du besonders hilfreich? Oder kennst du sogar noch einen weiteren? Hinterlasse mir einen Kommentar!

 

Quellen:

[10] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die 1%-Methode). 2018. S. 88
Und: Charles M. Morin et al.: Psychological and Behavioral Treatment of Insomnia: Update of the Recent Evidence (1998–2004). 2006.

[11] Todd Herman: The Alter Ego Effect: The Power of Secret Identities to Transform Your Life. 2019. S. 184
Und: Hajo Adam et al.: Enclothed cognition. In: Journal of Experimental Social Psychology. 2012. S. 918-925

[12] Gail Matthews: The Impact of Commitment, Accountability, and Written Goals on Goal Achievement. In: Psychology | Faculty Presentations. 2007.

[13] Dominik Spenst: Das 6-Minuten Tagebuch. 2019. S. 23
Und: Carol A. Seger: A critical review of habit learning and the Basal Ganglia. In: Front Syst Neurosci. 2011.

[14] James Clear: Atomic Habits: Tiny Changes, Remarkable Results (deutsch: Die 1%-Methode). 2018. S. 113-114

[15] S. Thompson et al.: Moments of Change’ as Opportunities for Influencing Behaviour: A Report to the Department for Environment, Food and Rural Affairs. 2011.

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Norman Brenner
Über Norman Brenner
Nachdem ich zwei Studiengänge als Jahrgangsbester und trotz Stipendium abgebrochen habe, habe ich erkannt, worauf es wirklich im Leben ankommt. Seither helfe ich auch anderen Menschen, ein Leben zu führen, das Sinn macht und sich gut anfühlt. Mehr.

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