Schaffe gesunde Gewohnheiten in unter 10 Minuten (14 Sofort-Tipps)

Gesunde Gewohnheiten …

Ich will sie, aber ich schaffe es nicht …

Ich weiß genau, ich sollte …

Trotzdem zünde ich mir nach der Pizza auf der Couch wieder ’ne Zigarette an.

Warum sind gesunde Gewohnheiten so schwer?

Der Grund ist simpel:

Wenn es um Belohnungen geht, sind und bleiben wir triebgesteuerte Schweinehunde. Das ist aber gleichzeitig auch die gute Nachricht!

Denn wenn du weißt, wie dieser Mechanismus funktioniert, kannst du ihn ganz gezielt nutzen, um auch gesunde Gewohnheiten sofort lohnender und attraktiver zu gestalten.

Dazu zeige ich die jetzt 14 Sofort-Tipps (Nr. 7 wird dich überraschen):

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Warum gesunde Gewohnheiten nicht funktionieren (der Wahre Grund)

Warum sind Gewohnheiten so schwer zu ändern?

Weil du deinen inneren Schweinehund an einer Leine herumführen möchtest …

Das funktioniert nicht. Denn in Wahrheit ist dieser innere Schweinehund kein zahmes Haustier, sondern ein wildes Alphatier. Warum? Ganz einfach …

Wir entscheiden immer aufgrund von Emotionen. Deshalb hast du beispielsweise Angst vor Spinnen oder Flugangst, auch wenn alle Fakten dir sagen, dass die kleinen Achtbeiner dir nichts tun oder dass das Fliegen eine der sichersten Fortbewegungsmethoden ist.

Es  bringt rein gar nichts, deinem Schweinehund etwas aufzuzwingen oder ihn mit Fakten überzeugen zu wollen. Er entscheidet, wo es langgeht. Immer.

Du kennst zwar rein faktisch die Vorteile von gesundem Essen, körperlicher Bewegung und des Nichtrauchens, aber dein Schweinehund sieht nur die unmittelbaren Nachteile darin: weniger Kalorien, hoher Energieverbrauch und Stress.

Wie kann man also schlechte Gewohnheiten ändern?

Der Trick besteht darin, eine Gewohnheit so schmackhaft zu machen, dass dein Schweinehund ihr freiwillig folgen will …

14 Sofort-Tipps, um gesunde Gewohnheiten attraktiver zu machen

Kennst du das?

Bist du schon einmal aufgewacht, weil du großen Hunger hattest oder dringend auf die Toilette musstest, obwohl du noch länger hättest schlafen können?

In dieser Situation schreit dein innerer Schweinehund danach, einfach liegen zu bleiben, aber er schreit zur selben Zeit auch danach, dem Hunger nachzugehen oder die Blase zu entleeren. Die Belohnung des Essens oder der Toilette ist größer als die des Liegenbleibens.

Was bedeutet das?

Wenn du deinem Schweinehund eigene Gründe gibst – Gründe, die auf Emotionen beruhen und die er verstehen kann (der Schweinehund versteht keine Sprache) – dann kannst du ihn auch davon überzeugen, das zu tun, was du willst.

Wie geht das?

Indem du ihm emotionale Belohnungen in Aussicht stellst …

1) Belohne dich direkt!

Wichtig ist nur, dass die Belohnung oder Bestrafung nicht zeitlich versetzt erfolgt, sondern unmittelbar.

• wähle ein Gemüse, das dir besonders gut schmeckt, um gesünder zu essen
• wähle Zigaretten mit weniger Nikotin oder schlechterem Geschmack, um weniger zu rauchen

Lieber jetzt sofort essen als morgen. Lieber jetzt sofort vor dem Säbelzahntiger flüchten als noch abzuwarten, was er tut.

Daher waren und sind im Leben meist diejenigen am erfolgreichsten, die sich selbst überreden können, jetzt zu investieren und später zu ernten. Egal ob es um Ackerbau, Finanzen oder die eigene Gesundheit geht.

„The last mile is the least crowded“, sagt ein englisches Sprichwort. „Die letzte Meile ist die am wenigsten begangene.“

Und deshalb wird es paradoxerweise automatisch leichter, je schwerer es wird. Darum werden Reiche immer reicher und deshalb bekommen sehr fitte Menschen so viel Anerkennung. Weil es auf den letzten Meilen so wenig Konkurrenz gibt.

Kennst du das Marshmallow-Experiment?

2) Sähe, um zu ernten

Beim Marshmallow-Experiment wurde etwa vier Jahre alten Kindern das Angebot gemacht, entweder sofort einen Marshmallow zu bekommen oder einen zweiten zu bekommen, wenn sie es schaffen würden, zu warten, bis der Versuchsleiter wieder in den Raum zurückkommen würde.^[2] Man kennt dieses Experiment daher auch unter dem Namen „Belohnungsaufschub“.

Das verblüffende an dieser Langzeitstudie ist nun Folgendes:

Im Verlauf ihres weiteren Lebens stellte sich heraus, dass diejenigen Kinder, die es geschafft haben, auf den zweiten Marshmallow zu warten, später mit hoher Wahrscheinlichkeit erfolgreicher waren als diejenigen, die nicht warten konnten oder wollten. Sie hatten bessere schulische Leistungen, konnten besser mit Frustration und Stress umgehen und Versuchungen widerstehen.

Der Trick besteht darin, es dem Schweinehund jetzt und hier schmackhaft zu machen, etwas in die Zukunft zu investieren. Und das kannst du auf verschiedene Arten schaffen. Eine sehr wirkungsvolle ist, die Gewohnheit direkt mit einem guten Gefühl zu verbinden:

3) Schaffe ein gutes Gefühl

Gib dem Schweinehund eine zusätzliche Vorab-Belohnung.

Beispiele:

• Anstatt dich zum Sport zu überwinden, weil du später fit und gesund sein willst, könntest du es tun, damit du dabei deine Lieblingsmusik hören kannst.
• Anstatt die Zigarette liegen zu lassen, damit du später nicht krank wirst, könntest du es tun, damit du dir ein Bonbon gönnen kannst.
• Anstatt die Packung Chips im Schrank zu lassen, damit du später nicht kugelrund wirst, könntest du es tun, damit du jetzt die Hände frei hast, um einem lieben Menschen zu schreiben.

Wichtig ist wie gesagt, dass die Belohnung direkt erfolgt. Das kann entweder direkt beim Tun sein, wie in den drei Beispielen oder aber auch am Ende einer Tätigkeit. Zum Beispiel kannst du dir eine Massage nach dem Sport gönnen. Das verbindet gleichzeitig die Aktion mit deinem Langzeitziel, dich in deinem Körper wohlzufühlen.

Denn dieses Gefühl entscheidet darüber, ob wir es beim nächsten Mal wieder machen wollen oder uns lieber wieder eine Tüte Chips reinziehen.

Du merkst, dass alleine deine Herangehensweise an die Sache schon einen großen Unterschied machen kann. Und das ist auch schon der nächste Knackpunkt …

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4) Denke positiv

“Oh mann, jetzt muss ich mich schon wieder im Fitnessstudio quälen.”

Was denkst du, wie lange deine Gewohnheit mit dieser Einstellung überlebt?

Wahrscheinlich nicht länger als eine Forelle in einem Steingarten.

Warum eine positive Einstellung so wichtig ist und wie genau sie dir wirklich dabei hilft, deine Ziele zu erreichen, haben wir bereits anhand einiger Beispiele im Beitrag zum Gesetz der Anziehung besprochen.

Wie genau es dir hilft, eine Gewohnheit zu festigen, erfährst du jetzt:

• Du MUSST dich nicht im Fitnessstudio quälen, du KANNST trainieren.
• Du MUSST nicht auf die Zigarette verzichten, du hast die WAHL.
• Ablenkungen beim Meditieren sind keine HINDERNISSE, sondern MÖGLICHKEITEN, um deine Konzentration zu stärken.
• Die Aufregung vor einem Vortrag ist keine NERVOSITÄT, sondern VORFREUDE.

Du erkennst das Muster. Es geht darum den Fokus vom Negativen auf das Positive zu verlagern. Und es geht um Dankbarkeit.

Du machst die positive Einstellung zu deiner Gewohnheit und das hilft dir gleichzeitig bei vielen anderen Herausforderungen im Leben und vor allem auch bei deinen Gewohnheiten.

Was dir ebenfalls dabei helfen wird, den Bann von schlechten Gewohnheiten durchbrechen zu können, ist einen Ersatz für ihre Befriedigung zu finden …

5) Schaffe Ersatz für die Befriedigung (anderer Weg)

Du folgst einer bestehenden schlechten Gewohnheit wegen der Befriedigung, die sie dir gibt.

Beispielsweise rauchst du, weil es dich sofort entspannt.

Tatsächlich beseitigt eine Zigarette aber nur die Anspannung, die durch den Nikotinentzug seit der letzten Zigarette entstanden ist. Das aber nur am Rande.

Der Autor Charles Duhigg bezeichnet es in seinem Buch „Die Macht der Gewohnheit“ sogar als die goldene Regel, um eine Gewohnheit zu ändern:^[3]

• Behalte den Auslöser (Anspannung)
• Behalte das Ergebnis (Entspannung)
• aber ändere den Weg, um es zu bekommen.

Finde eine Entspannungsquelle, die einen ähnlichen Effekt auslöst, aber nicht so schädlich ist. Und da gibt es mehr als du denkst:

• Die Ich-bin-Atmung
• Ein Spaziergang im Park
• Progressive Muskelrelaxion
• Meditation
• Das Gelassenheitsgebet
• …

Die Liste ist lang. Wenn du den für dich perfekten Entspannungstipp suchst, schau dir mal meinen Beitrag “Entspannung, schnell!” an. Darin findest du 101 einfache Tipps, um in 5 Minuten oder weniger zu entspannen.

Auch die eben genannten Wege sind dort genauer erklärt. Gerade als Alternative zum Rauchen kann ich dir aber die Ich-bin-Atmung sehr empfehlen.

Gib dem Schweinehund was er will, aber bestimme, wie er es bekommt.

Die allerbeste Art der Belohnung ist aber, wenn du das Tun selbst attraktiver machst …

6) Pass deine Gewohnheit an dich an (nicht umgekehrt!)

Du kennst das:

Du willst …

• mehr lesen, aber das Buch zieht sich wie Kaugummi.
• mehr Sport machen, aber das Laufen ist reine Folter.
• gesünder essen, aber der Spinat hängt dir echt zum Hals raus.

• Wenn dich das Buch über Astrophysik langweilt, wähle Bücher, die dich wirklich interessieren (und wenn sich ein Buch als trocken und zäh herausstellt, lass es liegen!)
• Wenn Laufen und Fitnessstudio nichts für dich sind, versuch es einmal mit Klettern oder einem Teamsport.
• Wenn Spinat dich nicht anmacht, such dir eines der anderen 9 Trillionen gesunden Rezepte im Internet.

Forme deine Gewohnheiten so, dass sie deinen persönlichen Vorlieben und Anlagen bestmöglich entsprechen.

Dann hast du auch mehr Erfolg, weil es dir mehr Spaß macht und das Tun selbst bereits zu einer Belohnung wird.

Es muss aber nicht immer die Freude sein, die uns bei Laune hält. Manchmal kommt es sogar eher darauf an, wie du leiden willst …

7) Wähle, wie du leiden willst …

Ja, richtig gelesen …

“Get comfortable with beeing uncomfortable”, lautet ein englisches Sprichwort:

“Mach es dir bequem, dich unbequem zu fühlen.”

Und genauso ist es auch bei deinen Gewohnheiten:

Egal welche Sportart du wählst. Es wird immer Punkte geben, an denen du einfach keinen Bock mehr hast.

Wenn du aber eine Sportart gefunden hast, in der du lieber leidest als in anderen, verschafft dir das den entscheidenden Vorteil in diesen schweren Zeiten.

Aber nicht nur das Was und Wie einer Gewohnheit sind effektive Mittel, um dich anzutreiben und dabeizuhalten. Vor allem auch das Warum ist ein entscheidender Dreh- und Angelpunkt:

8) Finde dein starkes Warum

„Wer ein Warum hat zu leben, erträgt fast jedes Wie.“

(Friedrich Nietzsche)

Im Gegensatz zur extrinsischen Motivation, wie zum Beispiel deiner Lieblingsmusik beim Sport oder einer Massage danach, ist ein intrinsischer Motivationsgrund um ein Vielfaches stärker und unerschütterlicher.

Eine intrinsische Motivation ist zum Beispiel, wenn du Sport machst, weil es dir ein gutes Gefühl gibt oder, weil dein Warum bei der ganzen Sache ist, körperlich fit zu werden und dich auch so zu fühlen.

Und genau dieses Warum ist der Punkt, an dem du am aller besten ansetzen kannst:

Warum willst du früher aufstehen, regelmäßig Sport machen oder deine Vokabeln lernen? Was ist dein höheres Ziel dahinter? Was ist dein Beweggrund?

Willst du vielleicht …

• körperlich fitter werden, um wieder mit deinen Kindern mithalten zu können?
• früher aufstehen, um dir ein eigenes Business aufzubauen?
• deine Vokabeln lernen, um nach Spanien auszuwandern?

Merkst du wie bewegend diese Gedanken sind?

Ein guter Weg, um deine inneren Beweggründe und die Werte zu erforschen, die dich antreiben, ist der kostenlose Test “Was will ich wirklich im Leben?”.

Wenn du deinen Werten folgst, wird die Gewohnheit selbst zur Belohnung und das ist einer der besten Motivatoren, den du dir nur wünschen kannst …

9) Mach die Gewohnheit selbst zur Belohnung

Der Vorteil liegt auf der Hand:

Du brauchst weder irgendwelche externen Motivatoren noch Hilfsmittel, um für ein gutes Gefühl zu sorgen.

Das ist der Jackpot: Die Gewohnheit selbst wird zur Belohnung.

Wenn eine Tätigkeit einen unserer inneren Werte erfüllt, verspüren wir auch wieder direkt beim Tun ein Gefühl der Belohnung. Das ist dasselbe Phänomen wie wenn wir einem Fremden helfen. Wir erfüllen mit der Tat unser inneres Bedürfnis nach Nächstenliebe.

Dieses „Tun zur Belohnung machen“ ist im Prinzip nichts anderes als das schockierend einfache Geheimnis des Erfolges, über das wir bereits in einem früheren Beitrag geredet haben. Ist ja auch logisch: Was dir Freude bringt, behältst du bei.

Diesem Prinzip gehen wir übrigens auch in meinem Buch „Der Weg des Wassers: Warum dir alles zufließt, wenn du endlich loslässt“ näher auf den Grund.

Wenn du ganz in deinem Tun aufgehst, spricht man vom “Flow”. Und das ist ein weiterer Tipp, den du nutzen kannst, um eine Gewohnheit schmackhafter zu machen:

10) Nutze den Flow

Im Flow bist du, wenn dein Fokus voll und ganz auf dem Tun liegt und du alles drumherum völlig vergisst. Was du dabei tust, ist nicht unbedingt von Bedeutung.

Manche kommen beim Motorradfahren in den Flow, andere beim Häkeln.

Wichtig ist, dass die Herausforderung nicht zu leicht und nicht zu schwer sein darf.

• Ist es zu leicht, langweilst du dich.
• Ist es zu schwer, bist du schnell überfordert.

Wissenschaftler haben herausgefunden, dass die Tätigkeit optimalerweise etwa 4 % über deiner aktuellen Fähigkeit liegen sollte, um gut in den Flow zu kommen.^[4] Aber was heißt 4 %?

• Wenn du zum Beispiel schon 10 Minuten am Stück schnell gehen kannst, dann versuch doch mal 10,5 oder 11 Minuten.
• Wenn du bereits fünf saubere Liegestütze hinbekommst, versuche dich einmal an sechs.

Was dir ebenfalls hilft dranzubleiben, sind Variationen …

11) Nutze Abwechslung

Die größte Gefahr beim Dranbleiben ist die Langeweile.

Erinnere dich: Der Schweinehund sucht nach Belohnungen.

Es hilft daher, wenn du eine Gewohnheit abwechslungsreich gestaltest.

Was sich wiederholt, wird langweilig. Und was uns langweilt, wollen wir nicht.

So gerne du auch Pizza isst, wenn du sie jeden Tag hast, hängt sie dir irgendwann zum Hals raus.

Genau diesen Effekt kannst du in die positive als auch die negative Richtung nutzen:

• Wenn du jeden Tag laufen gehst, lauf verschiedene Strecken.
• Wenn du dreimal die Woche trainierst, nutze verschiedene Übungen.
• Wenn du jeden Tag gesund isst, probiere verschiedene Rezepte.

• Begrenze deine Senderauswahl, sodass du immer nur das gleiche Programm schauen kannst, um weniger fernzusehen.
• Bestelle immer beim gleichen Italiener, bis du keine Lust mehr darauf hast.

Alleine schon deine Sprache kann den entscheidenden Unterschied machen:

• Wenn du in deinen Kalender jeden Tag nur plump “Sport” schreibst, wirkt das wenig attraktiv.
• Wenn du aber montags “Laufen”, dienstags “HIIT-Workout” und mittwochs “Yoga” liest, wird es automatisch reizvoller.

„Gamification“ bzw. „Spielifizierung“ nennen Wissenschaftler dieses Prinzip, bei dem spieltypische Elemente wie etwa die Abwechslung zur Motivation genutzt werden. Andere Mittel sind Erfahrungspunkte, Highscores, Ranglisten oder andere Fortschrittsanzeigen, die wir uns im zweiten Teil der Reihe zu Nutze machen werden.

Belohnungen sind der wichtigste Faktor, wenn es um Gewohnheiten geht, weil es genau das ist, worauf unser Schweinehund aus ist. Und wenn wir wissen, was unser Schweinehund mehr als alles andere sucht, dann wissen wir auch, was er mehr als alles andere meidet …

12) Mache die Konsequenzen direkt sichtbar

Gerade weil die negativen Konsequenzen uns so unwirklich scheinen, ignorieren wir sie ja.

Die Gefahr von Lungenkrebs in 30 Jahren ist eben nicht so erschreckend wie die Gefahr, sich jetzt von einer Gruppe ausgeschlossen zu fühlen, wenn man nicht mit Rauchen geht. Leider.

Unseren guten Ruf, unser Geld, oder unsere Anerkennung …

Deshalb ist ein guter Weg, um negative Konsequenzen direkt an schlechte Gewohnheiten zu knüpfen, diese akute Angst zu nutzen. Das gelingt zum Beispiel mit einem Acountability-Partner …

13) Nutze einen Accountability-Partner

Accountability bedeutet soviel viel wie „Rechenschaft“.

Einem Accountability-Partner bist du also eine Rechenschaft schuldig.

• Den Sport alleine ausfallen zu lassen ist einfach. Aber einen Laufpartner am Treffpunkt im Stich zu lassen ist schwer.
• Wieder zu rauchen, obwohl du aufhören wolltest, ist einfach. Aber wieder zu rauchen, wenn du jemandem 1.000 Euro zahlen musst, wenn du es wieder tust, ist schwer.

Wichtig ist, dass die Kosten unbedingt größer sein müssen als der Nutzen der schlechten Gewohnheit.

• Nicht zum Workout zu gehen muss schlimmer sein, als es durchzuziehen.
• Wenn du nur 10 Euro zahlen musst, wenn du wieder rauchst, ist die Hürde nicht groß genug.

Am besten funktioniert so eine Accountability-Partnerschaft, wenn sie auf Gegenseitigkeit beruht. Wenn also beide jeweils den anderen nicht „hängen lassen“ wollen, wie bei den Laufpartnern. Dann ist es eine Win-Win-Situation und weil jeder weiß, dass der andere sich Mühe gibt, einen nicht hängen zu lassen, gibt man sich selbst noch mehr Mühe.

Solche Abmachung sollte man am besten auch schriftlich festhalten, damit man selbst keine Möglichkeit mehr hat, sich später herauswinden zu wollen.

Was später auch noch unterstützend hinzukommt, ist die sogenannte Verlustaversion. Die hindert uns sonst meist eher, aber hier ist sie sehr nützlich:

14) Nutze deine Angst (Verlustaversion)

Es ist ganz einfach:

• Wenn du bereits fünf, zehn oder 50 Wochen rauchfrei bist, wird die Hürde immer größer, dir wieder eine Zigarette anzuzünden.
• Je mehr Fortschritte du in puncto körperlicher Fitness machst, desto größer wird mit der Zeit auch die Angst, diese Fortschritte wieder zu verlieren. Vor allem, wenn sie direkt sichtbar sind.

Kurzum: Du willst bereits Erreichtes nicht wieder verlieren.

Wenn du es also schaffst, die Gewohnheit zu einem Teil von dir zu machen, hast du gewonnen. Denn wer gibt schon gerne einen Teil von sich auf?

Wichtig dabei ist natürlich, dass du dir auch über diesen Teil und das bereits Erreichte bewusst bist. Das führt uns wieder zum Messen von Fortschritten, zum Begriff des Momentums und zu einem meiner absoluten Lieblingstipps namens “Unterbrich nicht die Kette”, auf die wir im zweiten Teil der Reihe eingehen …

Noch mehr Tipps …

Dieser Artikel ist Teil einer größeren Sammlung von insgesamt 66 erprobten Tipps, um Gewohnheiten zu ändern:

• Übersicht: Alle 66 Tipps, um Gewohnheiten zu ändern, auf einen Blick
• kostenloses Hörbuch: Gewohnheiten-ändern-Podcast
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Zusammenfassung

Wir haben uns 14 Tipps angeschaut, um deinen inneren Schweinehund zu überlisten und gesunde Gewohnheiten sofort attraktiver zu machen.

Meine persönlichen Lieblingstipps darunter sind:

• 3) Schaffe eine gutes Gefühl
• 5) Schaffe Ersatz für die Befriedigung (anderer Weg)
• 8) Finde dein starkes Warum
• 11) Nutze Abwechslung

Frage: Was ist mit dir? Welcher Tipp gefällt dir am besten? Oder kennst du sogar noch weitere? Schreib mir einen Kommentar!

Quellen:

[2] Walter Mischel: Der Marshmallow-Test: Willensstärke, Belohnungsaufschub und die Entwicklung der Persönlichkeit. 2015.

[3] Charles Duhigg: The Power of Habit: Why We Do What We Do, and How to Change (deutsch: Die Macht der Gewohnheit). 2012. S. 60-63

[4] Steven Kotler: The Rise of Superman: Decoding the Science of Ultimate Human Performance. 2015.