Dauerhaft gelassener werden: 10 einfache Wege
Podcast: Dauerhaft gelassener werden: 10 einfache Wege
Wie kann ich dauerhaft gelassener werden?
Unsere Welt wird immer schneller und stressiger.
„Jedes Jahr 5% mehr“ ist das Mantra unserer Gesellschaft.
Wie kann man es da schaffen, trotzdem innere Ruhe zu bewahren?
Ich für meinen Teil habe zehn sehr erfolgreiche Wege entdeckt, um meine Gelassenheit dauerhaft zu festigen (mit Nummer 10 kannst du die stürmischsten Zeiten in sanfte Brisen verwandeln):
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Inhaltsverzeichnis
10 einfache Wege, mit denen du dauerhaft ruhiger und gelassener werden kannst
Die folgenden Tipps verhelfen dir überwiegend auch sofort zu mehr Ruhe und Gelassenheit.
Um ihre volle Wirkung zu entfalten, bedarf es allerdings einer gewissen Regelmäßigkeit. Dafür kannst du mit ihnen aber auch auf lange Sicht entschieden gelassener werden.
Wenn du effektive Sofortmaßnahmen suchst, um direkt ruhiger und gelassener zu werden, dann schau dir mal meinen Beitrag über die 30 Geistestricks, um in jeder Situation cool zu bleiben an.
Wie du von Grund auf deine innere Einstellung ändern und so Gelassenheit bewusst verankern kannst, erfährst du in meinem Leitfaden Gelassenheit lernen.
So, jetzt geht’s aber los:
1. Powernapping
Bestimmt hast du schon mal davon gehört.
Manche kennen es auch unter dem guten alten Begriff „Mittagsschläfchen“.
In einer Leistungsgesellschaft wie der unseren kann man sich natürlich kein Mittagsschläfchen mehr erlauben und deshalb heißt es heute eben „Powernapping“, was soviel bedeutet wie Energie- oder Leistungsschläfchen. In diesem Zusammenhang wird es auch angepriesen, aber dass es auch hilft, gelassener zu werden, wissen nur die wenigsten:
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Ein Powernap lädt deine Akkus wieder auf.
Mit vollen Akkus lässt es sich auch viel gelassener auf den Alltag und seine Anforderungen reagieren.
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Der Kurzschlaf wirkt wie ein Schnellverarbeitungsprozess.
Über den Tag sammeln wir unglaublich viele Informationen an und verbringen kaum Zeit damit, diese auch wirklich zu verarbeiten. Sie stapeln sich in einem unbewussten Teil unseres Geistes und warten auf Verarbeitung. Das macht uns unbewusst Stress, da wir ständig mit dem Gefühl herumlaufen „Da war doch noch was“. Beim Powernapping wird nun dieser Zwischenspeicher zurückgesetzt. Das heißt, dass du danach im wahrsten Sinne des Wortes wieder den Kopf frei hast und das ist die wichtigste Voraussetzung für Gelassenheit. Das Ganze kannst du dir ähnlich vorstellen wie mit deinem Internetbrowser: Er ist leistungsfähiger, wenn du nur eine Seite geöffnet hast, als wenn du 10 oder 20 verschiedene Seiten gleichzeitig offen hast.
Hier eben in der verkürzten Variante.
Beachten solltest du, dass du auf keinen Fall zu lange nappst. Vielleicht hast du schon von dem berühmten Schlüsselbund gehört, den Albert Einstein angeblich bei seinem Mittagsschläfchen immer in der Hand hielt. Wenn er in die Tiefschlafphase kam, entspannten sich seine Muskeln, die Hand öffnete sich und der Schlüssel fiel zu Boden. Albert wachte auf und war fit und ausgeruht.
Das ist genau der richtige Zeitpunkt zum aufwachen, denn wenn du in die Tiefschlafphase kommst, fühlst du dich alles andere als ausgeruht beim Aufwachen und möchtest lieber weiter schlafen. Das sorgt natürlich auch für den berühmten Morgenmuffel-Effekt und macht alles andere als gelassen.
2. Progressive Muskelentspannung
Unser Körper und unser Geist sind unmittelbar miteinander verbunden.
Deswegen kannst du auch oft nicht klar denken, wenn du körperliche Aufregung spürst oder körperliche Leistungen nicht so gut abrufen, wenn du im Geiste aufgeregt bist.
Diesen Effekt kann man sich aber mit der Progressiven Muskelentspannung (auch Progressive Muskelrelaxion oder kurz PME oder PMR) zu Nutze machen:
Bei dieser Entspannungstechnik spannst du nach und nach sämtliche Muskelpartien im Körper bewusst an, hältst kurz die Spannung und entspannst sie danach wieder ganz bewusst. Der Effekt ist verblüffend und total unterschätzt. Manche behaupten sogar, dass die PME bei Schlafproblemen besser helfen kann als Schlaftabletten. Nicht zu vergessen die geringere Gefahr der Abhängigkeit.
So kannst du Anspannung und Stress direkt entgegenwirken.
Außerdem bekommst du durch regelmäßiges Üben ein immer besseres Gefühl für körperliche Entspannung, sodass du auch abseits der Übung schneller und tiefer entspannen kannst. Das macht dich dann natürlich auch langfristig gelassener.
Progressive Muskelentspannung hat aber auch noch weitere Vorteile: Mit ihrer Hilfe kannst du auch Herz- und Kreislaufprobleme behandeln, deinen Blutdruck dauerhaft senken oder Migräne und Rückenschmerzen lindern.
Alles in allem ist die PME ein oft unterschätzter Geheimtipp für innere Ruhe und Gelassenheit.
Es gibt verschiedene Arten der PME. Alle Varianten kannst du sowohl im Sitzen, als auch im Liegen ausführen (und für Zwischendurch auch gerne mal im Stehen, z.B. in der Schlange vor der Supermarktkasse). Ich kann dir die Methode nach Jacobson sehr empfehlen, entweder im Stillen für dich selbst oder als geführte Variante.
3. Wellness
Eigentlich erklärt sich das von selbst: Wellness hilft beim Entspannen.
Dadurch kannst du unmittelbar Anspannung abbauen und deine Akkus wieder für den Alltag aufladen.
Für Wellness musst du übrigens nicht gleich ein Wochenende in einem Wellnesshotel buchen. Du kannst auch super Wellness zu Hause betreiben, indem du dir zum Beispiel ein ausgedehntes Bad mit guten Düften und Kerzen gönnst. Es muss auch nicht einmal etwas mit deinem Körper zu tun haben. Gute Musik beispielsweise ist Wellness für die Seele.
Am besten ist es natürlich, wenn du dir vornimmst, regelmäßig Wellness zu betreiben. Das heißt, dir regelmäßig Zeit für dich zu nehmen. Dabei muss es nicht zwangsläufig einen festen Termin geben, aber Orientierungen wie ein oder zwei mal pro Woche helfen sehr (gerne auch öfter).
4. Sport
Gerade wenn du dich bei der Arbeit wenig bewegst, wie ich zum Beispiel bei meinem Bürojob, ist ein sportlicher Ausgleich wichtig. Nicht nur für deine Gemütsruhe, sondern auch für deine Gesundheit.
Seit ich regelmäßig zwei Mal pro Woche Sport treibe, gerate ich weniger schnell in Rage und kühle auch viel schneller wieder ab, wenn es doch mal passiert. Das hat verschiedene Gründe:
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Sport stärkt die Geist-Körper-Verbindung:
So kannst du körperliche Stressreaktionen bewusster wahrnehmen und besser darauf reagieren oder sogar bewusst gegensteuern.
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Sport wirkt wie ein Ventil:
Jeder von uns sammelt Frust und Ärger an. Wie ein Regenfass. Wenn wir nichts tun, um das Fass ab und an zu leeren, läuft es über. Das geschieht dann oft in Form von Ausrastern und Wutanfällen. Mit regelmäßigem Sport kannst du dem entgegenwirken und deine Aggressionen sogar positiv nutzen.
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Sport ist anstrengend:
Was folgt auf Anstrengung? Richtig, Entspannung. Das ist wieder das Prinzip der Progressiven Muskelentspannung: Nach einem anstrengenden Workout fährt der Körper herunter, um sich zu erholen. Dank der Geist-Körper-Verbindung, bekommt das auch dein Kopf mit und schließt sich an. Was du hierbei erkennen kannst:
Ohne Anspannung gibt es keine Entspannung.Wenn du das aufs Leben generell überträgst, wirst du auch wieder etwas gelassener, da du erkennst, dass auch Phasen der Anspannung einfach dazu gehören. -
Sport macht den Kopf frei:
Du konzentrierst dich einfach nur auf dein Training und lässt Alltag mal Alltag sein.
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Sport macht glücklich:
Beim Sport werden Glückshormone ausgeschüttet, die dir in stressigen Phasen und natürlich generell zu einem heiteren Gemüt verhelfen.
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Sport macht zufrieden:
Nach einem ausgiebigen Workout weißt du, dass du etwas geschafft hast. Das gibt dir ein wohltuendes Gefühl der Zufriedenheit, was dich gleich wieder etwas gelassener werden lässt.
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Sport bringt dich an deine Grenzen:
Durch die Erfahrung, dich selbst immer wieder zu überwinden, wirst du auch für deinen Alltag Gelassenheit lernen, weil Herausforderungen dich nicht mehr so stressen.
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Sport fördert dein Selbstbewusstsein:
Wenn du dich bewusst dazu entschließt, Sport zu treiben und es dann auch durchziehst, hast du wieder ein Stück mehr Selbstwirksamkeit und Vertrauen in dich selbst gewonnen. Du übernimmst die Verantwortung. Das Gefühl, selbst am Hebel zu sitzen und auf sich selbst bauen zu können ist eine unglaubliche Quelle der Gelassenheit, weil sie dich weniger abhängig von anderen macht.
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Sport trainiert das allgemeine Durchhaltevermögen:
Du lernst, dass du mehr und länger aushalten kannst, als du denkst. Das motiviert dich auch im Alltag länger durchzuhalten, wenn mal eine Durststrecke kommt.
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Sport ermöglicht Flow:
Flow ist ein Zustand des Fließens und der Leichtigkeit. Wenn dir etwas leicht von der Hand geht und du nicht viel darüber nachdenken musst, dann bist du im Flow. Beim Sport kannst du das erleben, wenn das Verhältnis zwischen Anforderung und Leistungsvermögen stimmt. Du solltest dich weder zu wenig, noch zu viel fordern, denn das wirkt wieder kontraproduktiv: So sind zum Beispiel Marathonläufer oft gestresster als Menschen, die gar keinen Sport machen, weil sie zu hohe Ansprüche an sich selbst stellen.
Was du an Sport treibst spielt eigentlich keine Rolle. Ich persönlich habe eine ganze Zeit lang Ausdauersport gemacht, also Joggen und sowas. Seit einiger Zeit mache ich lieber Kraftsport, weil man sich da in kurzer Zeit schnell auspowern kann. Aber auch Yoga, Tai-Chi und alles, was dir sonst noch Spaß und Bewegung bringt eignen sich.
5. Ausreichend Schlaf
Das ist eigentlich eine ganz logische Konsequenz:
Auch wenn du dich nicht direkt unausgeschlafen fühlst, weil du dich im Laufe deines Lebens vielleicht an eine kürzere Schlafphase gewöhnt hast, wirkt der Schlafmangel dennoch auf dein Gemüt.
Für Erwachsene empfehlen Mediziner 7-8 Stunden Schlaf pro Nacht. Aber auch mehr sollte es nicht sein. Wer zu viel schläft, schläft sich müde und hat das Problem wieder in Schwung zu kommen. Das sorgt auch für Unausgeglichenheit.
Du solltest dich aber nicht so genau auf diese Vorgaben versteifen, denn ein „Schlafpensum“ absolvieren zu wollen führt wiederum auch zu Stress und womöglich sogar zu Einschlafproblemen und einem unruhigen Schlaf. Wichtig ist, dass du dich erholt und ausgeruht fühlst.
Vor allem, wenn du auch regelmäßig Sport treibst, ist genügend Schlaf sehr wichtig, da sich hier dein Körper wieder regeneriert.
Am Ende bist du nicht nur ausgeruhter und ausgeglichener, wenn du regelmäßig genug schläfst, sondern lebst auch gesünder und statistisch gesehen länger.
6. Soziale Kontakte
Menschen brauchen Menschen.
Wir sind und bleiben soziale Lebewesen.
Es beruhigt einfach…
- zu wissen, dass da jemand ist, der dich auffängt, wenn du fällst.
- Verständnis für die eigene Situation entgegen gebracht zu bekommen.
- zu erkennen, dass auch andere Probleme und Sorgen haben, die teilweise viel schlimmer als deine eigenen sind.
- einen Zufluchtsort zu haben, wo man immer willkommen ist.
- Menschen zu haben, mit denen man die schönen Seiten des Lebens genießen und den Alltag vergessen kann.
Deswegen halte ich unter anderem soziale Kontakte (Freunde und Familie) unterm Strich für viel wichtiger für ein gutes Leben als Geld, Karriere oder andere Dinge, hinter denen der Großteil unserer Gesellschaft her ist.
Pflege deine sozialen Beziehungen und denke daran: Eine Freundschaft besteht aus Nehmen und Geben!
7. Haustiere
Wenn du mich fragst, sollte jeder einen Hund haben.
Das auf dem Foto ist übrigens unsere Hündin Polly.
Aber so ein Hund ist nicht etwas für jeden, das weiß ich ja.
Das ändert aber nichts an der Tatsache, dass Haustiere ein wahrer Ruhepol sind. Studien zufolge schlafen Menschen sogar besser, wenn ein Haustier mit in den Federn liegt.
Ich weiß nicht, ob das auch für Schlangen und Eidechsen gilt, aber für Katzen und Hunde auf jeden Fall.
Aber nicht nur beim Schlafen helfen uns die vierbeinigen Freunde. Natürlich sorgt ihre Anwesenheit auch im Alltag für mehr Ausgeglichenheit:
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Haustiere machen es vor:
Die meisten Katzen und auch viele Hunde sind wahre Meister der Gelassenheit. Nur durch das Beobachten im Alltag kannst du jede Menge von ihnen lernen.
Zum Beispiel nicht nachtragend zu sein, dich nicht hetzen zu lassen oder anzunehmen was ist und im Moment zu leben. Auch Unabhängigkeit und Selbstvertrauen kannst du wunderbar von ihnen lernen. Sie schlafen, wenn ihnen nach Schlafen ist, verrichten ihr Geschäft ganz ungeniert in aller Öffentlichkeit und freuen sich und feiern das Leben, wenn sie glücklich sind. Ganz unbeeindruckt davon, was andere dazu sagen oder darüber denken.
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Streicheln und Schmusen beruhigt und macht glücklich:
Nicht umsonst gibt es die sogenannte tiergestützte Therapie, bei der Heilungsprozesse durch Kontakt mit Hunden, Katzen oder auch Delphinen gefördert werden.
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Die pure Anwesenheit beruhigt:
In einer Studie wurde der Puls von Probanden gemessen, die unvorbereitet einen Text vorlesen sollten. Bei einer Gruppe war ein Hund im Raum, bei der anderen nicht. Rate was passiert ist? Die Gruppe mit Hund hat natürlich im Schnitt einen niedrigeren Puls aufgewiesen. Auch wenn gar keine Interaktion mit dem Hund stattfand. Außerdem verbesserte sich sogar die Leseleistung der Probanden mit Hund.
Übrigens sorgen zumindest Hunde dafür, dass du dich mehr bewegst und an die frische Luft kommst. Auch das trägt natürlich zu einem ausgeglicheneren Leben bei.
Ich kann aus eigener Erfahrung sagen, dass dir so ein vierbeiniger Begleiter viel mehr zurück gibt, als er dich „kostet“. Und falls du wirklich einmal mit dem Gedanken spielen solltest, dir ein Haustier anzuschaffen, mach doch auch mal einen Abstecher ins nächste Tierheim.
8. Konfrontation
Da wo die Angst ist, ist der Weg.
Das ist wohl die unangenehmste aller Maßnahmen für mehr Gelassenheit, aber auch eine der wirkungsvollsten.
Die „Komfortzone verlassen“ heißt das auf Neudeutsch.
9. Meditation
Wie du durch Meditieren ausgeglichener und entspannter wirst, habe ich dir in einem früheren Beitrag bereits ausführlich erklärt.
Wenn du das Meditieren gerne einmal ausprobieren möchtest oder erst einmal wissen möchtest, worum es dabei überhaupt geht, schau dir die Sonderseite Meditation lernen an.
Das Geheimnis liegt letzten Endes darin, dass du durch Meditation viel bewusster wirst und das ist auch der Königsweg zu einem ausgeglichenen Leben:
10. Ein bewussterer Lebensstil
Wer bewusst durchs Leben geht, wird zwangsläufig auch gelassener.
Auch das Bewusstsein über die eigenen Reaktionen und persönlichen Stressauslöser ist von unschätzbarem Wert.
Wie genau dir ein bewussterer Lebensstil zu mehr Ruhe und Gelassenheit verhilft, erfährst du ganz ausführlich hier:
Der Königsweg für mehr innere Ruhe und Gelassenheit (mehr brauchst du nicht)
Fazit
[Tweet „Nur in einem ruhigen Teich spiegelt sich das Licht der Sterne. – Chinesisches Sprichwort“]Dauerhaft ruhiger und gelassener zu werden ist keine Kunst.
Suche dir einfach einen der 10 Tipps aus oder kombiniere die, die dir am besten gefallen.
Ich benutze zur Zeit vor allem:
- 4. Sport
- 7. Haustiere
- 9. Meditation
- 10. Einen bewussten Lebensstil
P.S.: Ein weiterer sehr wirkungsvoller Tipp, um dauerhaft gelassener zu werden, ist das Loslassen zu lernen. Wer loslassen kann, ist zwangsläufig ge-lassener. Warum das so ist und wie du es ganz leicht lernen kannst, erfährst du in meinem Buch über das Loslassen.
