Stressbewältigung: Besser mit Stress umgehen (ohne gleich ins Kloster zu ziehen)

Besser mit Stress umgehen

Kannst du gut mit Stress umgehen?

In unserer schnelllebigen Welt ist Stress mittlerweile eine Selbstverständlichkeit, teilweise sogar ein Statussymbol geworden.

Je mehr Stress du hast, desto angesehener bist du.

Das beschränkt sich nicht bloß auf das Berufsleben. Selbst Kinder wollen sich mittlerweile schon mit der Anzahl ihrer außerschulischen Aktivitäten übertrumpfen und ihre Eltern unterstützen sie dabei.

Eine gewisse Zeit lang können wir alle auch dem Stress trotzen, aber irgendwann kommt die Rechnung:

Schlafstörungen, Burnout, Herzrhythmusstörungen oder sogar Herzversagen können die Folge von zu viel Stress sein.

Aber was ist die Alternative? Auf eine Alm auswandern und den Kühen beim Weiden zuschauen?

Das ist doch auch nicht das Gelbe vom Ei. Wäre es nicht besser, einen Weg zu finden, um mit aufkommendem Stress einfach besser umzugehen, sodass er uns weniger ausmacht?

Genau das werden wir auf dieser kleinen Reise durch den Artikel tun. Der erste Schritt dabei ist, das Phänomen Stress besser zu verstehen.

Was ist eigentlich Stress?

 

Was ist Stress?

Das Wort Stress ist überraschenderweise recht neu.

Es wurde erst in den 1930er Jahren von Hans Selye, einem Österreich-Kanadier und Pionier der Stressforschung, geprägt.

Stress bedeutet soviel wie „Belastung“, „Druck“ oder „Anspannung“ und beschreibt damit den Zustand bei Einwirkung von Stressoren (Stresserregern).

Hans Selye entlehnte den Begriff aus der Physik, wo er „die Veränderung eines Materials unter Krafteinwirkung“ beschreibt. Später bereute er seine Begriffswahl und betonte, er hätte besser den Begriff „Strain“ wählen sollen.1

Der Unterschied der beiden Begriffe ist folgender:

  • Stress bezeichnet in der Physik das „unter Belastung“ stehende Material
  • Strain bezeichnet die daraus folgenden Änderungsvorgänge des Materials

Strain ist also die eigentliche Auswirkung bzw. Folge von Stress. Das wäre Selyes Ansicht nach wohl treffender für die Bezeichnung des Zustandes unter Einwirkung von Stressoren gewesen.

Nichtsdestotrotz hat sich der Begriff Stress durchgesetzt und heutzutage weiß auch jeder, was damit gemeint ist.

Soweit zum Begriff, aber wie entsteht Stress nun eigentlich?

 

Wie entsteht Stress?

Wie die Wortherkunft schon veranschaulicht, entsteht Stress immer da, wo zwei Objekte aufeinandertreffen, deren Zustände nicht miteinander vereinbar sind.

In der Physik ist das beispielsweise ein Auto in einem ruhenden Zustand und eine Metallpresse in einem bewegten Zustand.

Stress Auto Metallpresse

Stress für ein Auto in der Schrottpresse

Bei uns Menschen ist es in der Regel unsere Vorstellung von einem optimalen Zustand und die Realität, die einen davon abweichenden Zustand einnimmt.

Wie das Auto in der Presse gehen wir dann mit einem bestimmten Zustand (Vorstellung) in eine Situation hinein und merken, dass dieser Zustand in dieser Situation nicht haltbar ist. Stress entsteht.

Das erzeugt die Notwendigkeit, einer Anpassung auf der einen oder anderen Seite. Hier unterscheidet sich das menschliche Stressphänomen von der Autopresse. In der Presse passt sich in den meisten Fällen nur eine Seite an. Deshalb möchte ich nochmal wiederholen:

Bei psychischem Stress ist eine Anpassung auf der EINEN oderder ANDEREN Seite möglich.

Das ist wichtig und darauf werden wir auch gleich noch einmal zurückkommen.

Wir empfinden diese Disharmonie zwischen Vorstellung und Realität dann auf jeden Fall als Stress, so wie das Auto in der Presse. Aber warum eigentlich?

 

Warum reagieren wir überhaupt mit Stress?

Wenn ich beispielsweise eine Vorstellung davon habe, wie mein Tag ablaufen soll und in der Realität dann etwas anders kommt, gerate ich in Stress. Aber warum?

Das ganze ist ein Überlebensmechanismus:

Stress aktiviert Körper und Geist und bereitet uns damit auf zwei mögliche Reaktionen bei einer drohende Gefahr vor: Flucht oder Kampf.

 

Ist Stress lebensnotwendig?

Stress ist damit also zuerst einmal etwas gutes für uns.

Natürlich ist es heute keine Gefahr für mein Leben, wenn mir in meinem Tagesablauf etwas dazwischen kommt (es sei denn, es ist ein Bus, der mich anfährt), aber das weiß unser Steinzeit-Programm für Stressreaktionen nicht. In der Zeit, in der es entstand, war es schon eine Gefahr für Leib und Seele, wenn man im Tagesablauf auf etwas unerwartetes, wie zum Beispiel einen Säbelzahntiger stieß.

Da ein Rascheln im Gebüsch also besagte Gefahr für Leib und Leben oder auch nur ein Vogel sein konnte, überlebten im Laufe der Evolution nur die Exemplare, die lieber einmal zu viel, als einmal zu wenig in Stress gerieten.

Der unbekümmerte Genießer ist also durch die natürliche Auslese ausgestorben und übrig blieben wir.

 

Warum stört uns Stress heute?

Unsere Vorfahren bauten den entstandenen Stress in der Regel aber sofort wieder durch körperliche Aktivität ab.

Entweder indem sie die Flucht ergriffen oder kämpften. Da es bei uns aber heute zum Glück nicht mehr allzu oft soweit kommt, fehlt uns zu allem Überfluss auch noch dieses Ventil und die Anspannung staut sich immer weiter an.

Was heute außerdem noch dazu kommt, ist, dass wir auch viele banale Dinge so behandeln, als ginge es um unser Leben.

Das verstärkt die Stressreaktion natürlich:

„Die Präsentation muss bis morgen fertig sein, sonst bringt mich mein Chef um!“

Stress ist also zunächst mal eine automatische Reaktion, an der wir nichts ändern können.

Deshalb geht es in diesem Beitrag auch weniger darum, Stress zu vermeiden (das geht nämlich gar nicht), als viel mehr darum, besser mit Stress umgehen zu können. Dazu sollten wir uns einmal die Auslöser genauer betrachten:

 

Was kann Stress auslösen?

Situationen, die Stress auslösen, nennt man in der Medizin auch Stressoren. Dieser Begriff ist weiter oben schon angeklungen.

Es gibt äußere und innere Stressoren:

  • Ein äußerer Stressor wäre zum Beispiel Lärm bei der Arbeit. Dieser wird scheinbar von der Umwelt erzeugt (warum ich hier das Wörtchen „scheinbar“ benutze, erfährst du gleich).
  • Ein innerer Stressor wäre etwa die Erwartung, bis morgen mit der Präsentation fertig zu sein. Ein solcher wird also von dir selbst erzeugt.
Im Grunde ist diese medizinische Unterscheidung aber völlig unnötig, da jede Art von Stress innerlich wirkt und damit die Folge der Disharmonie zwischen Vorstellung und Realität ist!

Auch der äußere Stressor „Lärm bei der Arbeit“ beruht nämlich auf der innerlichen Erwartung, dass es bei der Arbeit gefälligst ruhig zu sein hat. Ergo sind Stressoren meiner Ansicht nach immer hausgemacht.

Daher kommt es beim Thema Stress generell auf die individuelle Situation an:

  • Situation 1: Du bist auf dem Heimweg. Das Wetter ist schön und du entscheidest dich, zu Fuß zu gehen. -> Kein Stress
  • Situation 2: Du bist auf dem Weg zu einer Party und es fängt an zu regnen. Weit und breit sind weder Taxi noch Bus in Sicht und einen Schirm hast du auch nicht dabei. Der Regen versaut dir deine Frisur.-> Etwas Stress
  • Situation 3: Du bist auf dem Weg zum Flughafen und gerätst in einen Stau. Die Zeit verrinnt und du hast Angst, deinen Flug zu verpassen. -> Viel Stress

Denk aber daran: Im Grunde ist es nicht die Situation, die bei dir Stress auslöst, sondern deine Erwartung, dass du mit einer prächtigen Mähne auf der Party erscheinst oder den Flieger rechtzeitig erreichst!

Teilweise sind solche Erwartungen natürlich für jeden nachvollziehbar. Wenn das so ist, haben wir noch eher das Gefühl, es seien die äußeren Umstände, die uns stressen, da es ja jedem in dieser Situation so gehen würde:

 

Die häufigsten Stressauslöser

Ein Unfall, der Tod eines nahen Angehörigen, Angst um den Job, Arbeitslosigkeit, Konflikte in der Familie oder eine schwerwiegende Krankheit sind Situationen, die wohl bei jedem von uns Stress erzeugen.

Die Techniker Krankenkasse konnte das sogar in einer Studie nachweisen. Es wurden 1.014 Deutsche ab 14 Jahren nach häufigen Stressauslösern befragt. Das Ergebnis:

  1. Beruf, Schule und Studium mit 43%
  2. finanzielle Sorgen (27%)
  3. Fahrten zur Hauptverkehrszeit (25%)
  4. allgemeine Konflikte (21%)

Weiterhin nannten (vornehmlich weibliche Befragte) Hausarbeit, Kindererziehung und die Betreuung von Angehörigen.

In einer anderen Umfrage zum Thema Stress landeten gesundheitliche Probleme, finanzielle Sorgen, Umwelteinflüsse und Lärm sowie die Angst vor Krieg oder Terror auf den ersten Plätzen (GesundheitPro.de 2008).

Wichtig ist, dass man sich trotz solcher universalen Stressoren nicht in die Opferrolle begibt und sich den Umständen ausgesetzt fühlt. Das erzeugt zusätzlichen Stress. Dazu aber gleich mehr.

Gehen wir nochmal kurz zurück zu deinem individuellen Stressempfinden.

 

Was löst bei dir Stress aus?
  • Der eine gerät in Schweiß und Zittern, wenn er eine Rede vor 50 Leuten halten soll.
  • Die andere schnaubt vor Zorn, wenn er im Stau steht und einfach nicht weg kommt.
  • Der dritte gerät in Panik, weil er merkt, dass er seine Arbeit nicht termingerecht erledigen kann.
Prinzipiell kann also alles mögliche Stress auslösen, wenn es von der Vorstellung des „Gestressten“ abweicht.

Die Frage ist also nicht „was“, sondern „in welcher Dosis“ etwas Stress bei dir auslöst.

 

Wie viel Stress verträgst du?
  • Für den einen beginnt Stress schon, wenn er vor 2 Menschen reden soll, für einen anderen erst, wenn es hundert sind.
  • Manch einer fühlt sich wohl mit einem vollen Terminkalender, ein anderer fühlt sich schon vom wöchentlichen Fusballtraining verpflichtet und fremdbestimmt.

Aber auch anhaltende Unterforderung kann Stress auslösen und zum sogenannten „Boreout„, dem Gegenstück des Burnouts führen (von engl. boring = langweilig).

Du kannst dir also eine Art Skala vorstellen, an deren unterem und oberem Ende Stress entsteht, weil du dich unter- oder überfordert fühlst. In der Mitte dieser Skala, gibt es allerdings einen Bereich, in dem Stress auch positiv wirken kann. Hier fühlst du dich wohl mit einer Aufgabe und kannst dein volles Leistungspotential abrufen.

Stressskala

Stressskala

Dieser Zustand tritt ein, wenn eine Herausforderung weder zu schwer, noch zu leicht ist. In diesem Bereich kommt es häufig zu sogenannten Flowzuständen, bei denen du in einer Aufgabe aufgehst und alles um dich herum vergisst.

Stress ist also nicht nur negativ. In der richtigen Dosis kann er zu Höchstleistungen anspornen und maßgeblich zum Wohlbefinden beitragen.

Das berühmte Lampenfieber hat beispielsweise schon so manchen Künstler auf der Bühne beflügelt.

Zu viel oder zu wenig Stress können jedoch auf Dauer krank machen:

 

Was sind die Folgen von zu viel Stress?

Den Boreout als Folge von zu wenig Stress, haben wir ja schon genannt. Da die meisten Probleme heutzutage aber eher durch zu viel Stress entstehen, wollen wir uns einmal ein paar weit verbreitete Symptome anschauen:

 

Psychische Folgen von Stress

 

Körperliche Folgen von Stress

  • Verspannungen
  • Zittern, Zucken, Zwänge
  • Chronische Müdigkeit
  • Schwächegefühl und Schwächeanfälle
  • Dauerhaft hohe Adrenalinausschüttung
  • Erhöhter Blutdruck, Herzrasen, flache und schnelle Atmung
  • Übermäßiges Schwitzen
  • Kalte und feuchte Hände
  • Verdauungsprobleme
  • Hautausschläge

 

Verhaltensänderungen durch Stress

  • Schlafprobleme
  • Gesteigerter Konsum von Zigaretten, Alkohol oder anderen Drogen
  • Lethargie, Lustlosigkeit
  • Steigende Fehlzeiten am Arbeitsplatz
  • Nägelkauen
  • Wenig Lust auf Sex
  • Essstörungen (zu viel oder zu wenig)

 

Krankheiten durch Stress

  • Burnout
  • Depressionen
  • Schwaches Immunsystem -> häufigere Infekte
  • Magen-Darm-Probleme
  • Herz-Kreislauf-Erkrankungen
  • Lungenkrankheiten
  • Rückenschmerzen

 

Der Mechanismus, der früher für unser Überleben gesorgt hat, macht es uns heute schwer und gefährdet es sogar.

Nicht aber, weil unsere Reaktion auf Stress so unangemessen wäre, sondern weil wir uns selbst freiwillig so oft dem Stress aussetzen bzw. falsch damit umgehen, wie dieses wunderbare Gedicht von Wilhelm Busch verdeutlicht:

„Wirklich, er war unentbehrlich!
Überall, wo was geschah
zu dem Wohle der Gemeinde,
er war tätig, er war da.

Schützenfest, Kasinobälle,
Pferderennen, Preisgericht,
Liedertafel, Spitzenprobe,
ohne ihn da ging es nicht.

Ohne ihn war nichts zu machen,
keine Stunde hatt´er frei.
Gestern, als sie ihn begruben,
war er richtig auch dabei.“

(Der Unentbehrliche von Wilhelm Busch)

Dennoch ist Stress in unserem Leben unverzichtbar. Wir brauchen ihn nämlich viel öfter, als du vielleicht denkst:

 

Warum können wir Stress nicht vermeiden?

Zwei Gründe, warum wir Stress trotz allem brauchen haben wir ja schon entlarvt:

1. Stress half und hilft uns zu überleben

2. Stress kann in einem gesunden Maße sehr positiv wirken und uns beflügeln

Nun will ich dir aber noch zwei weitere und vielleicht sogar viel wichtigere Gründe nennen, warum ein Leben ohne Stress auch nicht das Gelbe vom Ei wäre:

3. Stress treibt unser Leben an

So wie ein Fluss durch den Höhenunterschied angetrieben wird und fließt, so fließt unser Leben durch den Unterschied zwischen Vorstellung und Realität.

Das habe ich auch in meinem kostenlosen eBook etwas ausführlicher beschrieben.

Es ist der Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung, Anstrengung und Erholung, Freude und Leid usw., der unser Leben erst möglich und überhaupt lebenswert macht. Das ist die Dualität des Lebens.

Zum Einen würdest du ohne Anspannung den Zustand der Entspannung gar nicht kennen.

Zum Anderen wäre ein Leben in ewig andauernder und völliger Entspannung gar nicht lebenswert. Klar erscheint uns das erstrebenswert im täglichen Auf und Ab, aber denk es doch wirklich mal zu Ende:

Würdest du wirklich für all deine Zeit ohne jede Art von Stress leben wollen? Ohne Auf und ohne Ab? Ohne Freud und ohne Leid? Vermutlich nicht, denn dass wir den Stress sogar in unserer knappen Freizeit suchen, sieht man ja am Beispiel von Vergnügungsparks, in denen die stressigsten Attraktionen meist auch die am besten besuchten sind.

Wenn ein Zustand sein Maximum erreicht hat, schlägt er ins Gegenteil um.

Wie der Zeiger einer Uhr, der kaum oben angekommen, schon wieder nach unten wandert und kaum, dass er unten ist, schon wieder nach oben strebt.

Stressuhr

Nach Auf folgt Ab und wieder Auf…

Und so bleibt unser Leben dank Stress in Bewegung.

4. Stress hilft uns zu wachsen

Es geht also am Ende gar nicht darum, ohne Probleme, Ablenkung und Stress gelassen zu sein, sondern gerade wegen und mit ihnen!

Und genau hier übernimmt der Stress in unserem Leben eine weitere wichtige Rolle, nämlich die des Lehrmeisters:

Stress ist ein Indikator, der dir unmittelbar Rückmeldung in deinem Leben gibt und dir anzeigt, was du noch zu lernen hast und in welchen Bereichen es sich lohnt, zu wachsen.

Wenn du zum Beispiel immer wieder bei der Arbeit in Stress gerätst, dann bedeutet das nicht, dass du aufhören solltest zu arbeiten, sondern, dass es sich für dich ziemlich bezahlt machen würde, wenn du lernen würdest mit den Herausforderungen deiner Arbeit anders umzugehen.

Manchen hilft es, jede Situation in ihrem Leben als „von Gott gegeben“ zu betrachten. Das bedeutet, dass sie genau für dich geschaffen ist – maßgeschneidert –  und genau das enthält, was du brauchst. Der letzte Teil ist hier ausschlaggebend: was du brauchst ist oft etwas anderes, als das, was du willst.

Wir können nämlich unmöglich alle Bedingungen überblicken und deshalb ist unser Wille oft nicht weitreichend genug. Konfuzius hat das wunderbar am Beispiel eines hungrigen Mannes auf den Punkt gebracht, der wahrscheinlich im ersten Moment einmal nichts anderes will, als etwas zu essen:

„Gib einem Mann einen Fisch und du ernährst ihn für einen Tag. Lehre einen Mann zu fischen und du ernährst ihn für sein Leben.“

(Konfuzius)

In dieser Art und Weise kümmert sich auch das Leben um dich. Nichts geschieht aus Zufall oder zu deinem Nachteil.

Akzeptiere deshalb am besten den Stress und die Situation, in der du dich befindest. Es muss die richtige Situation für dich sein, sonst wärst du nicht in ihr.

Und wenn du mir nicht glaubst, schau dich doch einmal um:

Sind nicht die Menschen, die die größten Herausforderungen in ihrem Leben zu meistern hatten, am Ende die gelassensten und weisesten?

Was macht in jeder Geschichte den Helden aus und warum bewundern wir ihn? Weil er durch die tiefsten Tiefen gehen und mit den größten Problemen fertig werden muss.

„Den guten Steuermann lernt man erst im Sturm kennen.“

(Seneca)

Du siehst also, dass es alles andere als erstrebenswert ist, Stress generell zu vermeiden.

Zum einen könnten wir es gar nicht und zum Anderen brauchen wir Stress.

Deshalb ist der viel effektivere Weg, zu lernen, besser mit Stress umgehen zu können.

 

Wie sieht der optimale Umgang mit Stress aus?

Ein gutes Vorbild dafür ist der Lotus:

Der Lotus braucht das Wasser, um an seiner Oberfläche zu treiben. Gleichzeitig bleibt er durch seine Oberflächenstruktur vom Wasser unberührt.

Stell dir nun vor, du bist der Lotus und der Stress ist das Wasser, das dich umgibt.

Mit Stress umgehen wie der Lotus mit Wasser

Mit Stress umgehen wie der Lotus mit Wasser

Bei diesem Vergleich, hieße das also, dass wir den Stress als Antrieb  in unserem Leben nutzen sollten, aber uns gleichzeitig nicht von ihm belasten lassen.

Was zunächst paradox klingt, ist aber tatsächlich möglich und ich verrate dir auch direkt wie.

Am besten nehmen wir dazu ein reales Beispiel:

Wenn du dich auf dem Blog bereits etwas umgesehen hast, bist du bestimmt schon auf meiner Über-Seite gewesen und hast gelesen, dass ich bereits zwei Studiengänge abgebrochen habe.

Diese Phasen waren für mich auch sehr stressig, was weniger mit dem Lehrstoff zu tun hatte, als mehr mit dem Leistungsdruck, den ich mir selbst machte. Im Endeffekt habe ich mich in beiden Fällen für einen Abbruch des Studiums entschieden. Ich betrachte das keinesfalls als Scheitern, sondern viel mehr als persönlichen Sieg, weil ich erkannt habe, dass es viel wichtiger ist, dem eigenen Herzen zu folgen, als den Erwartungen der Gesellschaft und schließlich den Mut hatte, das auch umzusetzen. Wenn du genauer wissen möchtest, was es mit dieser Phase meines Lebens auf sich hat, kannst du das hier nachlesen. Mit dieser Entscheidung geht es mir heute jedenfalls 1000 Mal besser. Aber was hat das nun mit dem Umgang mit Stress und dem Lotus zu tun?

Ich will dir mit diesem kleinen Schwank aus meiner Vergangenheit veranschaulichen, dass jedes Problem in deinem Leben ein Antrieb zur Veränderung ist. Die Unzufriedenheit hat mich dazu gebracht, meine Situation zu überdenken und etwas zu ändern. Ich habe den Antrieb der Stressoren in meinem Leben genutzt, wie der Lotus den Auftrieb des Wassers. Ok, ganz so unberührt wie der Lotus bin ich in dieser Situation natürlich auch nicht geblieben, aber im Nachhinein sage ich mir auch, dass alles doch zum Guten war und ich mich gar nicht hätte aufregen müssen.

Diese Erfahrung macht mich natürlich heute viel gelassener und fördert meinen „Lotuseffekt“ bei aktuellen Herausforderungen.

Das Erfahren am eigenen Leib ist natürlich der beste Weg, eine solche Einstellung zu verinnerlichen. Dazu ist nichts weiter nötig, als sich dem Leben einfach hinzugeben und sich darauf einzulassen, was da so auf einen zukommt.

Das erfordert natürlich eine gewisse innere Einstellung:

 

Die notwendige innere Einstellung

Du kannst jede Situation, in der du bist, als von Gott / vom Universum / von [setze ein, was immer du willst] gegeben betrachten.

Du sollst wachsen, deshalb gibt es diese Aufgaben für dich.

Wer sich vor der Welt und dem Stress verschließt, verschließt sich vor dem Wachstum. Die Stressoren in deinem Leben sind also genau für dich geschaffen.

Du bekommst immer genau das, was du brauchst, um zu wachsen.

Hier möchte ich dich noch einmal an das Gleichnis mit dem Fischer erinnern: Das, was du brauchst, kann etwas ganz anderes sein, als das, was du willst!

Das ist ja alles gut und schön. Aber was kann man denn tun, wenn man diese innere Einstellung noch nicht hat?

 

Besser mit Stress umgehen: Welche Möglichkeiten gibt es?

Da wir nicht gänzlich auf Stress verzichten können, finden wir am besten einen Weg, damit umzugehen.

Ein bewährter Ansatz ist das A-B-C-Modell:

(Mehr Tipps und Übungen zur Stressbewältigung findest du in meinem Buch Entspannung, schnell!)

 

Das A-B-C-Modell zur Stressbewältigung

Hierbei handelt es sich um ein sehr aufschlussreiches Stressmodell des Stressforschers Albert Ellis.

Dabei bedeuten die Buchstaben A-B-C folgendes:

  • A wie Activating Event: Der Event bzw. die Situation, die eine Stressreaktion auslöst
  • B wie Beliefs: Die Gedanken oder Meinungen, die du über den Auslöser hast und die Art und Weise, wie du diese Situation deshalb wahrnimmst
  • C wie Emotional Consequences: Die Konsequenzen, die die Art deiner Wahrnehmung des Auslösers für dich hat, z. B. Angst, Wut und natürlich Stress

Nach diesem Modell können wir nun mit der Stressbewältigung an drei Punkten ansetzen:

 

Option A)

Wir ändern die Situation

Das ist ein uns allen bekannter Weg.

Wenn uns im Alltag irgendwo ein Stressor begegnet haben wir alle intuitiv das Bedürfnis diesen aus dem Weg zu räumen oder ihm aus dem Weg zu gehen. Kurz: Die Situation zu verändern.

Leider ist das aber genau der Weg, der am schnellsten an seine Grenzen stößt.

Wer sich im morgendlichen Berufsverkehr durch die vielen Menschen in der Bahn gestresst fühlt, kann vielleicht etwas früher oder später zur Arbeit fahren, aber wer sich durch schwierige Kollegen im Büro gestresst fühlt, hat da nicht so viele Optionen.

Die A-Methode ist ein zweischneidiges Schwert.

Auf der einen Seite solltest du dich natürlich nicht unnötig belastenden Situationen aussetzen, wenn sich diese ändern lassen. Auf der anderen Seite bewirkt eine Änderung der Situation oft keine Lösung des Problems, sondern nur ein Verschieben. Der Mensch, der sich von Menschenmengen gestresst fühlt, trägt dieses Problem ja auch weiterhin mit sich herum, auch wenn er nun morgens in einer leeren Bahn fährt. Irgendwann holt ihn sein Problem wieder ein.

Deshalb empfehle ich dir grundsätzlich, diese Methode zu kennen, damit du dich nicht unnötig quälst, aber Stressbewältigung sollte eher auf einer der folgenden Ebenen ansetzen:

 

Option B)

Wir ändern unsere Einstellung / Wahrnehmung

Wenn eine Situation nicht zu ändern ist oder du erkennst, dass deren Änderung dein Stressproblem nur verschieben kann, dann ist es eine gute Idee, am zweiten Punkt anzusetzen:

Wir lassen die Situation so wie sie ist und ändern uns selbst. Genauer gesagt, unsere Einstellung.

Oben haben wir gesehen, dass unsere Einstellung und unsere Gedanken dafür verantwortlich sind, wie wir eine Situation wahrnehmen und ob sie uns stresst oder nicht.

Wenn wir nun lernen bestimmten Situationen mit einer anderen Einstellung zu begegnen, können wir diese auch anders wahrnehmen und sind in Folge dessen weniger oder gar nicht mehr gestresst.

Loslassen“ sagen manche auch dazu.

Am besten schauen wir uns dazu wieder ein Beispiel an. Vielleicht nehmen wir mal ein ganz natürliches, das viele kennen:

Kontakt mit fremden Menschen löst bei vielen Menschen Stress aus. Wahrscheinlich stammt diese Reaktion aus einer Zeit, in der wir Menschen in Stämmen lebten und beim Treffen auf Mitglieder fremder Stämme um unser Leben fürchten mussten. Aber auch soziale Aspekte spielen hier oft eine Rolle, zum Beispiel der Wunsch, in besonderer Weise angesehen zu werden oder die Furcht vor Ablehnung. Das sind dann auch unsere Gedanken und Einstellungen zu solchen Situationen. Es ist also eine ganz natürliche Reaktion und auch mir ging und geht es teilweise noch so.

Nun geschieht aber im Laufe des Lebens bei vielen Menschen ganz automatisch folgendes: Sie haben oft keine andere Wahl, als mit fremden Menschen in Kontakt zu treten. Egal, ob du einkaufen gehst, dich um eine Stelle bewirbst oder einfach nur ein Restaurant besuchst. Überall musst du mit fremden Leuten reden. Menschen, die sich darauf einlassen, stellen mit der Zeit häufig fest, dass es gar nicht so schlimm ist. Sie werden nicht gebissen, gefangen genommen oder gar getötet. Im Gegenteil, denn meist erreichen Sie durch den Kontakt mit fremden Menschen genau das, was sie wollten und oben drein sind die meisten auch noch ganz nett. Ihre Gedanken und Einstellungen ändern sich also über die Jahre und solche Situationen werden immer weniger stressig und irgendwann sogar amüsant.

Diese schleichende Änderung der Einstellung kann man nun natürlich auch bewusst herbeiführen, indem man sich klar macht, dass heute keine Stämme mehr einander gegenseitig bekriegen und es anderen Menschen völlig egal ist, wie du aufgetreten bist, da sie am Ende des Tages genau das gleiche Problem haben und nur um ihr eigenes Auftreten besorgt sind.

Die B-Methode ist meiner Erfahrung nach die beste, weil sie sehr effektiv und nachhaltig ist und für jeden und jederzeit einsetzbar.

Es braucht nichts dazu, als die Bereitschaft, die eigenen Ansichten zu lockern und einen anderen Blickwinkel einzunehmen.

Zugegeben: Im Alltag fällt uns das oft nicht gerade leicht, da wir meist in unseren angelernten Mustern reagieren. Aber es gibt sehr einfache Mittel und Wege, diese zu durchbrechen. Ich habe dazu bereits zwei umfangreiche Beitragsreihen erstellt, in denen du lernen kannst, wie du deine Gedanken und Einstellungen bewusst positiv verändern kannst:

(Unter anderem findest du dort auch die 6 einfachsten Wege, um deine Einstellung erfolgreich zu ändern oder die 10 effektivsten Tricks, um positive Gedanken zu stärken)

 

Option C)

Wir gehen anders mit dem entstehenden Stress um

Wenn wir weder die Situation, noch unsere Einstellung zu ihr verändern können, dann können wir immer noch an einer dritten Schraube drehen.

Wir haben gesehen, dass Stress aufgrund der unterschiedlichen Wahrnehmung immer eine individuelle Empfindung ist. Aber auch die Art und Weise, wie wir mit Stress umgehen, beeinflusst unser Stressempfinden.

Dazu gehört zum Einen die Wahrnehmung des entstandenen Stresses. Diese fällt aber eigentlich wieder eher in die Methode B, da sie ebenfalls von unseren Gedanken und Einstellungen abhängt. Wer zum Beispiel in stressigen Situationen denkt, er dürfe sich bloß nicht stressen lassen, verursacht sich mit diesen Gedanken gleich noch mehr Stress. Er ist gestresst, weil er gestresst ist. Ein Teufelskreis, der die ganze Sache nur verschlimmert. Wer hingegen die Einstellung hat, dass er sich Stress und Gereiztheit durchaus mal erlauben kann, ist in einer entsprechenden Situation viel weniger gestresst.

Zum Anderen gehört zum Umgang mit Stress natürlich der Stressabbau. Weiter oben habe ich ja schon anklingen lassen, dass unsere Vorfahren ihren Stress direkt durch Kampf oder Flucht abgebaut haben und dass uns dieses Ventil heute fehlt. Deshalb ist es umso wichtiger, Wege zu finden und zu nutzen, den entstandenen Druck auch wieder abzulassen. Kampf und Flucht sind in unserer heutigen Gesellschaft aber keine gute Idee, da du damit ganz schnell deinen Job loswerden kannst. Glücklicherweise gibt es heutzutage aber genügend Alternativen:

Die beiden wichtigsten und effektivsten Methoden aus diesen beiden Listen sind meiner Meinung nach Meditation und Sport.

Die C- Methode der Stressbewältigung sollte möglichst mit der B-Methode einhergehen, da es sonst nur Tropfen auf den heißen Stein sind.

Bei den Maßnahmen zur Gelassenheit wirst du auch feststellen, dass das Ändern der Gedanken meist direkt damit einhergeht. Das lässt alleine schon der Titel der „30 besten Mindtricks“ vermuten.

 

Um nun die Wirkungskraft der drei Methoden zu verdeutlichen, schauen wir uns am besten noch ein Beispiel aus dem Leben an:

 

Methoden zur Stressbewältigung: Ein Beispiel

Situation: Auf der Arbeit werden mal wieder Zusatzaufgaben verteilt, die dringend erledigt werden müssen. Und das, obwohl du dich heute seit langem endlich mal wieder mit deiner besten Freundin zum Essen verabredet hast.

Wahrnehmung: Du hast die Einstellung, dass es wichtig ist, die Verabredung mit deiner Freundin einzuhalten. Gleichzeitig findest du es auch wichtig, einen guten Job zu machen und deinen Verpflichtungen nachzukommen. In dir könnten Gedanken entstehen wie die folgenden:

„Na toll, endlich haben meine Freundin und ich einmal einen Termin gefunden, an dem wir beide können und dann sowas.“

oder

„War ja klar, immer wenn ich mal etwas vorhabe, gibt es Extraarbeit. Als hätte ich nicht ohnehin schon genug zu tun.“

Konsequenz: Die Abweichung zwischen deiner Vorstellung, Arbeit und Freundin gerecht zu werden und der Realität, in der dies nicht möglich ist, verursacht Stress.

 

Option A)

Ändere die Situation, indem du deinem Chef oder deiner Freundin absagst

Wie ich oben schon angedeutet habe, ist dies aber eher ein Verschieben des Problems, als eine Lösung.

In den meisten Fällen wirst du nun ein schlechtes Gewissen gegenüber dem Versetzten haben, was immer noch Stress verursachen kann. Wolltest du diesen Stressor wieder auf die gleiche Weise beseitigen, müsstest du entscheiden, doch beide Verpflichtungen erfüllen zu wollen, was dich wieder in die Anfangssituation bringen würde.

Du siehst, dass diese Methode nicht immer befriedigend ist und teilweise sogar zum Teufelskreis werden kann.

 

Option B)

Ändere deine Wahrnehmung, indem du andere Gedanken zur Situation schaffst

Anstatt der stresserzeugenden Gedanken, könntest du dir Alternativen suchen, zum Beispiel:

„Wow, endlich trauen sie mir auf der Arbeit mal etwas zu. Meine Freundin wird sicher verstehen, dass ich deshalb unser Treffen verschieben muss, aber sie wird sich bestimmt für mich freuen und alles wissen wollen.“

oder

„Mein Privatleben geht vor. Diese Arbeit werde ich höchstens bis 67 haben, aber meine Freundin ein Leben lang. Dann müssen sie eben mehr Leute einstellen.“

und zusätzlich gerne

„Scheinbar sollte ich momentan lernen, Prioritäten zu setzen und Entscheidungen zu treffen. Super, dass das Universum sich um mich kümmert und mir dazu diese tolle Aufgabe stellt!“

An dieser Stelle kannst du sehr gut erkennen, dass die gern genutzte Aussage „Ich habe ja keine Wahl“ absoluter Bullshit ist. Du hast immer eine Wahl, zu jeder Zeit, nur sind dir meist die Konsequenzen zu unbequem. Dann wählen wir gerne die Opferrolle, weil sie bequemer ist. Das ist ein ganz wichtiger Punkt im Hinblick auf Selbstwirksamkeit, die für ein vernünftiges Leben absolut elementar ist.

 

Option C)

Gehe anders mit dem entstehenden Stress um

Du könntest den Stress als Antrieb nutzen, um deine Arbeit schneller fertig zu bekommen und das Treffen mit deiner Freundin doch noch wahrzunehmen.

Oder du wendest eine Entspannungstechnik, wie zum Beispiel die Progressive Muskelentspannung an.

Du könntest auch ein kurzes Workout in der Mittagspause machen, um dein Stresslevel abzubauen oder Meditieren.

 

An diesem Beispiel erkennen wir, dass es letztendlich eigentlich ohne den Ansatz an den eigenen Gedanken und Einstellungen nicht wirklich möglich ist, den Stress zu besiegen.

Deshalb ist dies auch am Ende der Königsweg zum besseren Umgang mit Stress:

 

Der beste Weg, um besser mit Stress umzugehen

Wenn du dir das Beispiel nochmal anschaust, kannst du feststellen, dass letzten Endes eigentlich alles darauf hinausläuft, die Stresssituation anders wahrzunehmen.

  • Durch äußere Maßnahmen (A) alleine, lässt sich der Stress nicht wirklich bewältigen.
  • Ein anderer Umgang mit den Stresskonsequenzen (C) kann zwar Stress abbauen, aber ohne die dazugehörige Einstellung bleibt dies ein Kampf gegen Windmühlen.

Die Veränderung deiner Gedanken (B) ist daher die wichtigste und effektivste Methode, um mit Stress wirklich besser umgehen zu können oder ihn teilweise gar nicht aufkommen zu lassen.

Die Lösung liegt also darin, die wahre Ursache für den Stress zu beseitigen. Also nicht den Auslöser (die Wirklichkeit), sondern die falsche Vorstellung der Wirklichkeit!

Wie gut du deine innere Einstellung und deine Gedanken im Griff hast, hängt stark vom Grad deiner Bewusstheit ab. Folglich ist eine der besten Maßnahmen gegen Stress ein bewussterer Lebensstil. Mehr darüber erfährst du im Beitrag über den Königsweg für mehr innere Ruhe und Gelassenheit.

Um hinsichtlich deiner Stressbelastungen bewusster zu werden, gibt es aber auch noch eine kleine Übung:

 

Übung zur Stressbewältigung

Mit Hilfe der folgenden 3 Sätze, kannst du dein persönliches Stressverhalten besser verstehen und gezielt dagegen vorgehen. Wenn du eine Situation ausgemacht hast, die dich in Stress versetzt, ergänze die folgenden Sätze:

  • Ich gerate in Stress, wenn …………… (das sind die Stressoren)
  • Ich setze mich selbst unter Stress, indem …………… (das sind deine stressfördernden Gedanken und Einstellungen)
  • Wenn ich im Stress bin, dann …………… (das sind deine Stressreaktionen)

Das Erkennen dieser Muster führt dich letztlich zu einer Änderung deiner Einstellung.

Wenn du dir erst einmal darüber bewusst bist, was bei dir Stress auslöst, warum es das tut und wie du jedes Mal unbewusst darauf reagierst, wirst du automatisch bewusster, stellst deine Einstellung in Frage und beginnst nach Alternativen zu suchen.

Wie du diese Alternativen auch dauerhaft in deinen Alltag übernehmen kannst, erfährst du in den Beitragsserien Meinungsschmiede und Gedankenkraft.

 

Fazit

Nun weißt du, was es mit dem Stress und dem Geheimnis seiner Bewältigung auf sich hat:

  • Stress ist individuell und entsteht immer dann, wenn deine Vorstellung von der Realität nicht mit der Realität übereinstimmt
  • Das lässt sich im Leben nicht vermeiden und das ist auch gut so, denn:
  • Stress treibt uns an und hilft uns zu wachsen
  • Die einzige wirkungsvolle Maßnahme gegen Stress ist besser mit Stress umzugehen
  • Dies gelingt hauptsächlich und am besten über das Ändern der Einstellung zu deinen Stressauslösern
  • Dazu zeige ich dir viele wirkungsvolle Wege in meinen Beiträgen

Jetzt liegt es an dir, das neue Wissen in die Tat umzusetzen. Fang am besten gleich an!

Mehr Tipps und Übungen zur Stressbewältigung findest du in meinem Buch Entspannung, schnell!

1 Der überforderte Mensch: Eine Wissensgeschichte vom Stress zum Burnout, S. 83

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Stressbewältigung: Besser mit Stress umgehen (ohne gleich ins Kloster zu ziehen)
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Norman Brenner
Über Norman Brenner
Nachdem ich zwei Studiengänge als Jahrgangsbester und trotz Stipendium abgebrochen habe, habe ich erkannt, worauf es wirklich im Leben ankommt. Seither helfe ich auch anderen Menschen ein Leben zu führen, das Sinn macht und sich gut anfühlt. Mehr.

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10 Kommentare - Schreibe den nächsten!

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  1. Chris

    16. August 2016

    Hi Normen,
    vielen Dank für Deinen sehr ausführlichen Artikel über das Thema „Stress“. Du bringst es hier sehr gut auf den Punkt, dass unsere innere Einstellung und Gedanken zu unseren Lebessituationen, die Qualität unseres Lebens sehr gut bestimmen kann. Nach eigener Erfahrung weiß ich, wie ungesund negativer Stress sein kann. Ich kann nur jedem empfehlen, seine Erwartungen und Vorstellungen im Leben so gut es geht anzupassen und umzusetzen, um möglichst einen positiven Stresslevel zu erreichen. Denn wer zum Beispiel Spaß an seiner Arbeit hat, der erlebt bei einem höheren Arbeitsaufkommen keinen Stress.
    Beispiel 1: Ich arbeite 15 Jahre im Kundendienst einen Job, der mir lange Zeit keinen Spaß mehr machte. Nicht nur, das ich bei einer 40 bis 60 Stunden Woche im Dauerstress arbeitet, ich erfüllte meistens nur die Erwartungen anderer. Hier bremste mich dann die Gesundheit aus, da ich den Stress als sehr negativ empfunden habe.
    Beispiel 2: Meine Mutter arbeitete in einem großen Unternehmen im Lager. Bei hohem Arbeitsaufkommen, was sehr oft vorgekommen war, hatte sie immer sehr viel Spaß gehabt. Sehr nette Kollegen, viel gelacht und die an sich schwere Arbeit war für sie kein Problem. Sie musste mit 65 in Rente gehen und sie wollte unbedingt weiterarbeiten. Heute mit 75 würde sie dort immer noch arbeiten wollen. Ihre Kollegen sind meistens in Frührente gegangen (schon mit 60), da sie den Stress in der Firma nicht mehr ertragen konnten.
    Oha, jetzt habe ich hier wohl gerade einen kleinen Roman geschrieben. Norman, ich danke dir für diese Infos und wünsche jeden nur positive Stressmomente ;-)
    Stressfreie Grüße
    Chris

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    • Norman Brenner Norman Brenner

      16. August 2016

      Hey Chris,

      wow, danke für deinen bereichernden Kommentar! Vor allem die Beispiele aus eurem Leben finde ich sehr spannend und wertvoll. Das zeigt, dass der Stress wirklich individuell durch die Wahrnehmung entsteht und ein und dieselbe Situation auch für einen anderen viel Spaß bedeuten kann =D

      Liebe Grüße

      Norman

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  2. elke

    16. August 2016

    Lieber Norman, ich schätze es sehr, wie es Dir gelingt, so viele kleine Puzzleteile zu einem klaren Bild zusammenzuschmieden.
    Auch ich habe erkannt, dass Arbeit, an der das Herz mit Freude beteiligt ist, die eigene Kraft stärkt. Wenn man nicht mit dem Herzen dabei ist bzw. keinen Sinn in der Arbeit sieht, ist alles schwer und kraftzehrend – sei es noch so „einfach“.
    Vielen Dank für Dein Wirken
    alles Liebe für Dich und Deinen Weg
    Elke

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    • Norman Brenner Norman Brenner

      17. August 2016

      Hey Elke,

      ich danke dir sehr für deinen lieben Kommentar =)

      „Wenn man nicht mit dem Herzen dabei ist, ist alles schwer und kraftzehrend – sei es noch so „einfach“.“

      Das hast du sehr schön auf den Punkt gebracht!

      Klingt, als hättest du für dich bereits eine Herzensaufgabe gefunden?

      Liebe Grüße

      Norman

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  3. Dario

    23. August 2016

    Hi Norman,

    sehr guter Artikel. Wie immer ;)

    Ich habe letztens erfahren, dass Hasen, wenn sie von einem Tier gejagt werden (also unter großem Stress stehen) und entkommen sind, danach extrem hohe Luftsprünge machen.

    Das liegt nicht daran, dass sie sich so freuen sondern, dass sie die angestaute Energie loswerden.

    Ich finde davon können wir lernen. Sei es jetzt ob man Luftsprünge macht, rennt oder laut schreit. Wichtig ist, dass die Energie rauskommt.

    Denn die angestaute Energie kann sich auch gegen uns richten und das ist der Punkt, wenn Stress schädlich für uns ist.

    Liebe Grüße
    Dario

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    • Norman Brenner Norman Brenner

      24. August 2016

      Hey Dario,

      danke für das tolle Beispiel aus dem Tierreich! Davon sollten wir uns ne Scheibe abschneiden =)

      Meinst du damit eher, nach einer stressigen Situation mit Ausgleich zu reagieren oder regelmäßig?

      LG Norman

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  4. Tatjana

    31. Oktober 2016

    Hey Norman,
    sehr umfangreicher und gut recherchierter Artikel!
    Das ABC-Modell ist DER Standard im Stressmanagement und wird in der Verhaltenstherapie generell bei ganz vielen unterschiedlichen Thematiken verwendet. Es ist funktional und leicht verständlich und bei den meisten, die es anwenden kommt der „Aha-Effekt“ :)
    Ich habe mich selbst bei meiner Blogeröffnung mit dem Thema Stress befasst und eine Artikelreihe dazu gestartet. Ich würde mich total über Deine Meinung dazu freuen!
    http:// bodymindsoul-in-balance.de/stress-definition/
    [Edit: LINK leider nicht mehr gültig]

    Herzliche Grüße
    Tatjana
    von Body, Mind & Soul in Balance

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    • Norman Brenner Norman Brenner

      3. November 2016

      Hey Tatjana,

      danke! =D

      Auch für den Link. Da hast du ja auch sehr ausführlich recherchiert. Gefällt mir gut, vor allem die Grafiken. Eine gute Ergänzung!

      Respekt übrigens, dass dein Blog bei seiner Eröffnung schon so gut aussieht. Mach weiter so!

      Liebe Grüße

      Norman

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  5. Markus M.

    4. Oktober 2018

    Mir erging es ähnlich wie dir. Zwei abgebrochene Studiengänge… nun kurz vor der abgeschlossenen Berufsausbildung zum Tourismuskaufmann.

    Toller Blog mit dem ich was anfangen kann und wo ich ein Spiegel vorgehalten bekomme, wie ich es besser machen kann und worauf es insgeheim ankommt. Die positive Arbeit mit einem Selbst führt zur positiven Arbeit im Umgang mit der eigenen Umgebung und damit zu brauchbarer Arbeit für die Umwelt. Das ist so meine Schlussfolgerung.

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    • Norman Brenner Norman Brenner

      9. Oktober 2018

      Hey Markus,

      danke für deinen bereichernden Beitrag =)

      Ja, das kommt mir sehr bekannt vor ^^ Und fühlst du dich wohl mit der Ausbildung?

      Freut mich, dass dir die Texte gefallen und helfen. Mich berührt und motiviert es immer sehr, wenn ich das lese! Also danke, dass du mich das wissen lässt =)

      Tolles Fazit =) Kümmere dich um dich selbst und dann kümmerst du dich gleichzeitig auch um andere!

      Liebe Grüße

      Norman

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ich hab was für Dich gefunden: "Stressbewältigung: Besser mit Stress umgehen (ohne gleich ins Kloster zu ziehen)"

Link: https://www.vernuenftig-leben.de/mit-stress-umgehen/