17 schnelle Entspannungsübungen, um in unter 5 Minuten zur Ruhe zu kommen

Entspannungsübungen

Entspannungsübungen sind Beschiss!

Zumindest alle, die durch eine körperliche Aktion innere Entspannung versprechen.

Warum?

Ganz einfach:

Weil du dabei dein eigenes Gehirn bescheißt…

Wenn dein Geist gestresst ist, du aber deinen Körper zur absoluten Ruhe bringst, hat dein Geist gar keine andere Wahl, als ihm zu folgen.

Du hast ihn ausgetrickst.

Das ist nichts schlechtes.

Im Gegenteil: Genau diesen Effekt können wir uns zu Nutze machen und mit Hilfe körperlicher Entspannungsübungen innere Ausgeglichenheit herstellen.

Und weil es so mindestens viele Entspannungsübungen wie Kartentricks gibt, habe ich hier die effektivsten und schnellsten für dich zusammengestellt:

(Nummer 9 ist eine angenehme Überraschung 😉 )

17 schnelle Entspannungsübungen, um in weniger als 5 Minuten zur Ruhe zu kommen

Körperliche EntspannungsübungenIch habe es gerade schon erwähnt:

Körper und Geist sind unmittelbar miteinander verbunden.

Wenn du angespannt oder gestresst bist, verändert sich deine Körperhaltung.

Du ziehst deine Schultern nach oben, legst die Stirn in Falten oder atmest schneller und flacher.

Genauso wird der Geist unruhig und aufgebracht, wenn du unter körperlicher Belastung stehst.

Die Verbindung wirkt also in beide Richtungen. Deshalb können wir auch auf beiden Seiten ansetzen, um insgesamt entspannter und gelassener zu werden.

Beruhigen wir unseren Körper, wirkt das auch auf unseren Geist und umgekehrt.

Wie du Entspannung nur mit Hilfe deiner Gedanken erzeugen kannst, erfährst du am Ende des Artikels.

Da das Herbeiführen von Entspannung über körperliche Entspannungsübungen vielen Menschen leichter fällt, beginnen damit:

(Falls körperliche Aktivität nicht so deins ist, sind diese 10 lächerlich einfachen Entspannungstipps vielleicht etwas für dich)

 

1. Atmen

Entspannung durch bewusstes AtmenBewusstes Atmen ist meine allerliebste Entspannungsübung.

Es ist so wunderbar einfach, wirkt total zuverlässig und schnell und vor allem:

Du kannst es jederzeit und überall tun, ohne irgendein Equipment.

Wie ich dir oben schon erklärt habe, hängt das Atmen eng mit unserer Geistigen Haltung zusammen. Sind wir angespannt, atmen wir schnell und flach. Sind wir entsannt, atmen wir langsam und tief.

Durch die unmittelbare Verbindung von Geist und Körper lässt sich dieser Mechanismus allerdings umkehren:

Atmest du langsam und tief, wirst du entspannt und gelassen.

Es wirkt. Immer. Zu 100%.

Der Körper hat einfach keine andere Wahl, als ruhiger zu werden, wenn du ruhig atmest.

Ein gutes Beispiel sind Hunde:

Bevor ein Hund sich zu einem Nickerchen hinlegt, atmet er meist tief ein und stößt dann eine Art Seufzer aus.

Damit lässt er seine Anspannung raus und bereitet sich körperlich und geistig auf die Ruhephase vor.

Ein natürlicher Absacker sozusagen.

Im Prinzip genügt es schon kurz inne zu halten und ca. drei bis fünf Mal langsam und tief ein und aus zu atmen.

Das ganze dauert dann nicht länger als 30-60 Sekunden und du spürst sofort den beruhigenden Effekt.

Übrigens: Unbewusst nutzt du diese Technik bereits.

Beim Gähnen tust du nämlich nichts anderes als einen richtig tiefen Atemzug zu nehmen.

Und ist das nicht ein sehr entspannendes Gefühl?

Weil die Technik so gut funktioniert, gibt es mittlerweile auch sehr viele Variationen davon.

Die besten will ich dir zeigen. Für alle gilt: Führe sie so lange aus, wie sie dir gut tun.

 

1.1 Luft anhalten

  1. Atme tief in den Bauch ein.
  2. Versuche dann die Luft etwa so lange anzuhalten, wie du eingeatmet hast.
  3. Atme dann wieder bewusst genauso lange aus.

Durch das Anhalten des Atems, wird der Körper in eine Art Zwangspause versetzt.

Ihm bleibt gar keine andere Wahl, als ruhiger zu werden und im nächsten Gang noch tiefer zu atmen.

 

1.2 Länger aus- als einatmen

  1. Atme tief in den Bauch ein.
  2. Versuche danach etwa doppelt so lange aus zu atmen, wie du eingeatmet hast.

Der Trick funktioniert ähnlich wie der davor.

Dadurch, dass du länger und mehr ausatmest, wird der Körper gezwungen, im nächsten Schritt etwas länger und tiefer ein zu atmen.

So wird dein Atem ständig tiefer und dein Körper und damit auch dein Geist werden entspannter.

 

1.3 „Ich bin“-Atmung

  1. Du atmest tief ein und sagst dir dabei entweder tatsächlich laut oder leise in Gedanken „Ich“.
  2. Nach dem Einatmen hältst du einen Moment inne.
  3. Dann atmest du aus und sagst dir dabei „bin“.
  4. Versuche deine Aufmerksamkeit dabei nur auf deiner Atmung und den Worten „Ich“ und „bin“ zu halten.

Die enthaltene Suggestion „Ich bin“ vermittelt uns dabei den beruhigenden Gedanken, dass alles gut ist, weil wir sind.

Mehr ist im Moment nicht nötig. Du bist. Nur darauf kommt es an.

Du kannst diese Variante natürlich auch gerne mit einer beliebigen für dich besser passenden Suggestion durchführen. Zum Beispiel „Ruhig Blut“ oder „Alles gut“.

Nur eine negative Formulierung solltest du vermeiden.

Wenn du zum Beispiel die Worte „Kein Stress“ wählst, lenkst du die Aufmerksamkeit deines Gehirns wieder auf den Stress und die Übung wird nicht so effektiv.

 

1.4 Moment-Atmung

  1. Atme langsam und tief in den Bauch ein und aus.
  2. Versuche dich zwischen jedem Ein- und Ausatmen auf den kurzen Moment dazwischen zu konzentrieren.

Versuche ihn ganz bewusst zu erleben.

Wie lang ist er? Wie fühlt er sich an? Verspürst du darin Leichtigkeit? Freiheit? Wird er länger und intensiver, wenn du tiefer atmest?

Diese Übung bringt dich mehr ins Hier und Jetzt.

Wo weniger in Vergangenheit oder Zukunft gelebt wird, da werden auch weniger Sorgen gespürt und entspannter gelebt.

 

1.5 Atmen lassen

Unser Atem ist ein bemerkenswertes Phänomen.

Wir sind in der Lage, ihn bewusst zu steuern, können ihn aber auch einfach sich selbst überlassen.

Dann „werden wir geatmet“.

Genau darin besteht diese Übung.

Weil es manchen Menschen schwer fällt, sich auf den Atem zu konzentrieren und gleichzeitig nicht bewusst den Atem zu steuern (mir ging es zumindest so), folgt hier eine Beschreibung, mit der man sich an diese Technik gewöhnen kann:

  1. Beginne ganz tief und bewusst in den Bauch ein zu atmen. Höre aber nicht bewusst wieder auf.
  2. Atme einfach weiter, bis dein Körper von selbst genug hat und aufhört.
  3. Halte dann die Luft bewusst an. Atme nicht wieder bewusst aus, sondern warte auf deinen Körper.
  4. Spüre, wann er wieder ausatmen will und dann lass ihn gewähren. Atme solange aus, bis dein Körper von selbst damit aufhört.
  5. Halte wieder kurz inne. Lass deinen Körper entscheiden, wann er wieder einatmen will usw.

Auf diese Weise wird es mit der Zeit ganz natürlich, den Körper selbst tief atmen zu lassen und ihn bewusst dabei zu beobachten.

Das ist für mich die entspannendste Variante, weil man sich total fallen lassen kann und lernt, seinem Körper bzw. seinem Atem zu vertrauen.

Diese Übung könnte man schon fast als Meditieren bezeichnen und genau das ist der nächste Punkt:

 

2. (Kurz-)Meditation

Entspannung durch MeditationMeditieren kann dir auf vielerlei Arten helfen, entspannter zu werden.

Die konkrete Wirkungsweise kannst du in den 33 Wegen, durch Meditation entspannter und ausgeglichener zu werden nachlesen.

Entgegen vieler Behauptungen ist Meditieren ziemlich einfach.

Im Grunde sind nur drei einfache Schritte dazu notwendig:

1. Nimm eine aufrechte, bequeme und zugleich stabile Sitzhaltung ein (Stehen geht auch)

2. Richte deine Aufmerksamkeit auf ein Fokusobjekt

3. Bleibe ganz entspannt und mit der Aufmerksamkeit bei deinem Objekt

Weil es so einfach ist, eignet es sich perfekt als Entspannungsübung für Zwischendurch.

 

Der Fokus beim Meditieren

Da wir den Atem immer dabei haben, wird er oft als Fokusobjekt genutzt.

Die gängigste und meiner Meinung nach hilfreichste Variante ist das Zählen der Atemzüge:

Du kannst vorwärts oder rückwärts zählen.

Ich persönlich empfehle dir das Rückwärtszählen. Dabei ist es nämlich etwas schwieriger in einen Automatismus zu fallen und die Aufmerksamkeit zu verlieren.

Wenn du beim Rückwärtszählen unachtsam wirst, vergisst du eher, wo du warst und musst dir dessen wieder bewusst werden. Deshalb empfehle ich folgende Variante:

  • Atme langsam und tief in den Bauch ein und aus.
  • Wenn du das „Atmen lassen“ aus Punkt 1 praktizieren kannst, dann tu es hier auch.
  • Bei jeden Atemzug zählst du nun beginnend von 10 an rückwärts.
  • Bist du bei „0“ angekommen, beginnst du wieder bei 10.
  • Wirst du beim Zählen unaufmerksam und vergisst wo du warst, beginnst du wieder bei 10.

Die 10 hat den Vorteil, dass du auch damit spätestens wieder nach 10 Atemzügen bewusst werden musst, falls du gedanklich abgedriftet bist.

Würdest du vorwärts zählen, könnte es womöglich passieren, dass du unbewusst wirst und bis 100 durch zählst, ohne es zu merken.

Du wirst feststellen, dass es gar nicht so einfach ist, sich wirklich nur auf das Zählen zu konzentrieren.

Wenn du am Anfang nur bis 3 kommst, ist das völlig normal.

Sei nachsichtig mit dir und übe liebevoll weiter. Wie beim ersten Tipp schon gesehen, bringen dir auch nur 3 bewusste Atemzüge schon eine ganze Menge Entspannung.

Schau auf meiner Sonderseite dazu vorbei, wenn dich das Thema interessiert und du mehr über Meditation lernen möchtest.

 

3. Qigong* & Tai Chi*

Entpsannung durch Qi Gong und Tai ChiQigong und Tai Chi sind zwei verschiedene Entspannungsübungen mit demselben Ursprung.

Wegen ihrer ähnlich entspannenden Wirkung, möchte ich sie dir hier gleich gemeinsam vorstellen.

Im Grunde sind beide Ansätze eine Kombination aus anderen hier genannten Punkten, nämlich:

  • Atmung
  • Meditation
  • Bewegung (Sport)

Qigong ist eine Technik der traditionellen chinesischen Medizin. Übersetzt bedeutet es „die Lebensenergie (das Qi oder Chi) trainieren“.

Dabei wird mit verschiedenen körperlichen Übungen und vor allem mit der Konzentration versucht, das Chi zu fühlen und fließen zu lassen.

Auch beim Tai Chi ist es das Ziel, das Chi fließen zu lassen. Hier liegt der Fokus allerdings mehr auf bewusster Bewegung und Atmung.

Beide Formen haben ihren Ursprung im Daoismus.

Während das überwiegend im stehen ausgeübte Qigong besonders für medizische Zwecke genutzt wird, ist das Tai Chi eigentlich eine Kampfkunst. Es kann mit „Faust des höchsten Prinzips“ übersetzt werden.

Abgesehen von diesen Einsatzzwecken, wirken beide Bewegungsformen sehr entspannend auf Körper und Geist:

Durch langsame und bewusste Bewegungen in Verbindung mit einer konzentrierten Atmung werden Körper und Geist beruhigt und „zentriert“.

Wer sich wirklich für Qigong oder Tai Chi interessiert, sollte es am besten in einem Kurs lernen.

Zum Ausprobieren und als Entspannungsübung für zwischendurch finde ich diese Übung sehr geeignet. Sie ist eine Grundübung beider Disziplinen, was deren enge Verwandschaft unterstreicht:

 

 

4. Eine Minute Zeitlupe

Entspannung durch eine Minute ZeitlupeDiese Methode schließt direkt an das langsam fließende Prinzip im Tai Chi und Qigong an.

Du kannst es aber auch ganz losgelöst davon anwenden:

Wenn du spürst, dass du angespannt, hektisch, aufgeregt oder gestresst bist, dann mache für die folgenden 60 Sekunden alles ganz langsam und fließend. Wie in Zeitlupe.

Das bewusste Runterschalten, bremst auch unser Gedankenkarussell im Kopf und bringt damit Geist und Körper in eine entspannte Haltung.

Bist du zum Beispiel gerade am Spülen und merkst, wie du schnell und hektisch im Akkord ein Teil nach dem nächsten spülst, registriere das und schalte einen ganz zurück:

Konzentriere dich nur auf das Geschirrteil, das du gerade in der Hand hast.

  • Wie fühlt es sich an?
  • Tauche es langsam ins warme Wasser ein.
  • Nimm wahr, wie sich der Seifenschaum auf deine Haut legt.
  • Spüle dieses eine Teil ganz langsam und bedächtig mit fließenden Bewegungen.

Eine Minute lang.

Mehr ist nicht nötig.

Deshalb lässt sich diese Übung auch wunderbar im Alltag und in nahezu jeder Situation anwenden (vielleicht nicht unbedingt beim Autofahren!).

Du kannst es aber auch gerne verlängern, wenn es dir gut tut. Vielleicht magst du den gesamten Abwasch in diesem Modus machen oder sogar einen gesamten Tag darin verbringen.

 

5. Yoga (Hatha Yoga)*

Entspannung durch YogaWas Qigong und Tai Chi für die Chinesen ist, ist Yoga für die Hindus.

Yoga ist in seiner Gesamtheit eine komplexe Philosophie, die Selbsterkenntnis und das Einswerden mit dem „Urbewusstsein“ zum Ziel hat.

Dazu gibt es im Yoga verschiedene Wege.

Einer davon – und bei uns im Westen wohl der bekannteste – ist das Hatha Yoga.

Beim Hatha Yoga werden ähnlich wie beim Qigong und Tai Chi durch Körper-, Atem- und Konzentrationsübungen Körper, Geist und Seele in Einklang gebracht.

Die entspannende Wirkung ist daher ähnlich, nur die Herangehensweise eine etwas andere.

  • Wenn du fließende Bewegungen bevorzugst, wirst du dich wohl mit Qigong oder Tai Chi wohler fühlen.
  • Fühlst du dich beim Halten von eher statischen Körperstellungen (Asanas) wohler, wird das Hatha Yoga voll dein Fall sein.

Auch Yoga empfehle ich dir bei ernsthaftem Interesse in einem Kurs oder einer Gruppe zu lernen.

Zum Ausprobieren und als Entspannungsübung für Zwischendurch eignet sich der „herabschauende Hund“ meiner Meinung nach sehr gut:

 

Auch hier will ich nochmal kurz unseren treuen Freund, den Hund ins Spiel bringen.

(Du merkst vielleicht, dass ich ein Hundeliebhaber bin. Ich bin mir sicher, auch von Katzen und anderen Haustieren kann man viel über Gelassenheit und Entspannung lernen. Wenn dir was einfällt, schreib mir gerne einen Kommentar. Ich bin gespannt!)

Jedenfalls heißt die Übung nicht umsonst „herabschauender Hund“.

Hunde strecken sich in dieser Stellung und entspannen so ihre Muskulatur.

Und genau das ist der nächste Trick:

 

6. Recken, Strecken, Stretchen und Dehnen

Entspannung durch Strecken und DehnenDies ist wiederum eine Entspannungstechnik, die du generell überall anwenden kannst.

Sieht vielleicht etwas doof aus, wenn du in der Bahn anfängst Dehnübungen zu machen, aber solange du niemandem damit zu nahe kommst sollte das nicht dein Problem sein.

Wenn wir angespannt oder gestresst sind, verspannen sich unsere Muskeln und Glieder.

Das Paradebeispiel sind lange Autofahrten.

Hier hat dir wahrscheinlich sogar dein Fahrlehrer erklärt, dass du dich auf Rasthöfen regelmäßig Strecken und Dehnen solltest, damit du fit und entspannt bleibst.

Daran wird auch wieder die Verbindung zu unserem Geist deutlich, denn wenn du fit und entspannt bist, ist auch dein Geist klarer und aufmerksamer (was dir gerade beim Autofahren sehr entgegenkommen sollte).

Ein wahrer Klassiker, den deine Oma wahrscheinlich schon im Turnunterricht gemacht hat, ist das „Apfelpflücken“:

  • Stell dich auf die Zehenspitzen
  • Greife mit beiden Händen so hoch wie möglich über deinen Kopf
  • Versuche imaginäre Äpfel zu pflücken

Strecke so deinen gesamten Körper.

Hier kannst du aber im Grunde alles mögliche tun, das dir einfällt und gut tut.

 

7. Sport

Entspannung durch SportEs musste ja kommen, oder?

Sport… Jeder kennt diesen Tipp. Nur wenige beherzigen ihn.

Dabei lässt uns Sport nicht nur kurz-, sondern auch langfristig gelassener werden.

Sport wirkt wie ein Überdruck-Ventil. Wenn der überschüssige Dampf erst mal abgelassen ist, geht es gleich viel ruhiger und entspannter im Kochtopf zu.

Für den kurzfristigen Effekt genügt es jedoch schon, wenn du einige wenige Wiederholungen einer anstrengenden Übung wie zum Beispiel Liegestütze oder Klimmzüge machst (Stichwort „Auspowern“).

Das hat auch den Vorteil, dass du danach nicht vollkommen verschwitzt bist, denn vielleicht musst du ja noch einen halben Tag auf der Arbeit verbringen.

Auch Boxen ist super, jedoch fehlen dazu oft die Utensilien und ohne diese besteht ein recht hohes Verletzungsrisiko für dich und deinen „Sackersatz“.

Auf diese Weise kannst du ganz wunderbar angestaute Aggressionen, Wut und Ärger rauslassen.

Wer regelmäßig Sport macht, verzeichnet in der Regel auch ein grundsätzliches Abfallen der Stresskurve und ein Steigen der Glückskurve in seinem Alltag.

 

8. Progressive Muskelentspannung (PME)*

Entspannung durch progressive MuskelentspannungDie Progressive Muskelentspannung ist ein super Kontrastprogramm zu den beiden zuvor genannten Entspannungsmethoden.

Wem es schwer fällt, bewusst zu entspannen, dem sei diese Übung ans Herz gelegt.

Bei der PME wird zunächst eine bewusste Anspannung der Muskeln herbeigeführt. Das anschließende bewusste „Loslassen“ hat eine automatische Entspannung zur Folge.

Es gibt auch hier viele verschiedene Varianten. Ich möchte mich auf die Kurzform beschränken, da diese am besten als Sofortmaßnahme gegen Stress und Anspannung geeignet ist.

Du kannst sie in allen möglichen Lebenslagen anwenden, egal ob sitzend, stehend oder liegend.

Das Grundprinzip ist folgendes:

  1. Du spürst zunächst in eine bestimmte Muskelgruppe hinein. Nimm wahr, wie sie sich anfühlt.
  2. Dann spannst du diese Muskelgruppen bewusst an und hältst kurz die Spannung (etwa 7-10 Sekunden). Die Spannung soll deutlich spürbar sein, aber nicht so sehr, dass du verkrampfst.
  3. Dann lässt du bewusst los und spürst wieder in die betroffene Muskelgruppe hinein.

So verfährst du nacheinander mit allen Muskelgruppen deines Körpers.

Durch die bewusste Anspannung wird so eine unausweichliche Entspannung der jeweiligen Muskelgruppe bewirkt. Diese kannst du im dritten Schritt intensiv wahrnehmen und spüren.

Die Entspannung überträgt sich sehr schnell auf den Geist und macht teilweise sogar richtig schläfrig (einige Studien belegen sogar, dass PME bei Schlafstörungen besser wirkt als Schlaftabletten).

Du kannst diese Entspannungsübung daher auch hervorragend benutzen, um besser einzuschlafen.

 

Die Einteilung der Muskelgruppen

Die Einteilung der Muskelgruppen entscheidet über die Dauer der Übung.

Bei der Kurzform der PME teilst du deinen ganzen Körper in vier große Muskelgruppen ein, die du dann nacheinander mit den obigen Schritten durchgehst:

  1. Arme: Hände, Unterarme und Oberarme
  2. Kopf: Gesichts- und Nackenmuskulatur
  3. Rumpf: Brust, Schultern, Rücken, Bauch-, Gesäß- und Beckenbodenmuskulatur
  4. Beine: Oberschenkel, Unterschenkel und Füße

Für die ganz kurze Variante, die du zum Beispiel auch mal im Meeting nutzen kannst, kannst du auch einfach nur die Gesäßmuskulatur nehmen. Oder du versuchst es mit allen Muskelgruppen auf einmal.

Eine längere Variante für noch mehr Entspannung findest du hier. Außerdem gibt es auch geführte Varianten.

 

9. Sex

Entspannung durch SexNicht im Meeting nutzen solltest du dagegen diese „Entspannungsübung“.

Es sei denn, es ist ein Sexmeeting.

Sex ist von je her eine wahre Entspannungsdroge:

Die sexuelle Erregung führt zu einer Anspannung unseres ganzen Organismus und ähnlich wie bei der PME im Anschluss zu einer totalen Entspannung.

Dabei ist es im Grunde egal, ob du es alleine oder mit einem Partner machst.

Ja, auch Selbstbefriedigung ist in der Lage, dir diese Tiefenentspannung zu schenken.

Beim Sex mit einem Partner kommt allerdings noch der emotionale und körperliche Kontakt zum Partner als weiterer Entspannungsfaktor hinzu.

Für Zwischendurch vielleicht nicht die geeignetste Methode, aber durchaus erwähnenswert.

 

10. Autogenes Training (AT)*

Entspannung durch autogenes TrainingDas Gegenstück zur Progressiven Muskelentspannung ist das autogene Training bzw. die Autosuggestion.

Wird bei der PME aktiv der Körper genutzt, um den Geist zu beruhigen, so ist es hier genau umgekehrt:

Bei der Autosuggestion wird nur durch die Kraft der Gedanken eine Veränderung in der körperlichen Befindlichkeit hervorgerufen.

Dazu gibt es verschiedene Übungen:

  • Ruhe-Übung: Schließe deine Augen und stell dir den Schriftzug „Ich bin ganz ruhig, nichts kann mich stören“ vor.
  • Schwere-Übung: Sage dir gedanklich „Die Arme und Beine sind ganz schwer“.
  • Wärme-Übung: Sage dir „Die Arme und Beine sind warm“ vor.
  • Atem-Übung: Sage dir „Mein Atem fließt ruhig und gleichmäßig“. Versuche dabei nicht bewusst den Atem zu verändern, sondern lass es ganz natürlich geschehen.
  • Herz-Übung: Sage dir „Mein Herz schlägt ruhig und regelmäßig“. Nimm bitte nicht „Mein Herz schlägt langsam“. Das kann in Ausnahmefällen zu Herz-Rhythmus-Störungen führen.
  • Sonnengeflechts-Übung: Sage dir „Mein Leib wird strömend warm“.
  • Kopf-Übung: Sage dir „Der Kopf ist klar, die Stirn ist kühl“.

Das ganze erfordert allerdings etwas Training, bis es auch im Alltag genutzt werden kann.

Such dir eine Übung aus, von der du dir Entspannung versprichst oder probiere sie abwechselnd aus.

Ich persönlich finde die Schwere- und Wärme-Übung sehr gut, um die Technik erst mal zu erlernen und die Verbindung zwischen Geist und Körper zu kräftigen.

Die Ruhe-Übung ist dann natürlich das Mittel der Wahl gegen Anspannung und Stress.

Eine sehr schöne Abwandlung davon, die meiner Meinung nach auch sehr gut zum Lernen geeignet ist, ist die Lichtball-Übung:

Stelle dir eine strahlende und warme Lichtkugel vor, die du mit der Kraft deiner Gedanken durch deinen gesamten Körper führst. Spüre die Wärme an jeder Stelle, an der sie gerade ist.

 

11. Bewusstes Entspannen (Bodyscan)

Entspannung durch BodyscanÄhnlich wie die Autosuggestion funktioniert das bewusste Entspannen.

Hierbei versuchst du deinen Körper Stück für Stück bewusst wahrzunehmen und das jeweilige Körperteil bewusst zu entspannen.

Dabei ist es egal, ob du sitzt, liegst oder stehst. Wobei im Liegen natürlich generell weniger Muskulatur benötigt wird und dadurch mehr Entspannung möglich ist.

Im Gegensatz zur Autosuggestion werden hier aber keine Kommandos in gesprochener oder gedachter Form benutzt.

Du fühlst einfach in einen Körperteil hinein, nimmst ihn wahr und legst den imaginären Schalter um auf Entspannung. Es ist eher wie Qi Gong, nur ohne Bewegung.

  • Beginne mit deinen Zehen
  • Dann die Füße
  • die Unterschenkel
  • Oberschenkel
  • Gesäß- und Hüftbereich
  • Bauch
  • unterer Rücken
  • Brust
  • oberer Rücken
  • Schultern
  • Oberarme
  • Unterarme
  • Hände
  • Finger
  • Nacken
  • Gesicht
  • und zum Schluss die Decke deines Kopfes

So hast du einmal deinen kompletten Körper abgescannt und bewusst entspannt.

Wenn du fertig bist, kannst du auch gerne gleich noch einen zweiten Scan machen. Du wirst bemerken, dass sich einige Partien wieder unbewusst angespannt haben. Entspanne sie wieder bewusst.

Du bekommst durch diese Übung ein immer besseres Körpergefühl und kannst irgendwann auch im Alltag bewusst deine Anspannung wahrnehmen und auflösen.

Es ist, als würdest du eine Art „Anspannungs-Überwachung“ aufbauen. Ich nenne das gerne, den „Instant-Bodyscan“:

 

Instant Bodyscan

Wenn der komplette Körperscan schon eine Methode zum schnellen Entspannen ist, dann ist das bewusste Wahrnehmen und Entspannen einzelner angespannter Körperpartien im Alltag eine highspeed Entspannungsmethode.

Bei mir sind es beispielsweise wie bei vielen anderen Menschen auch die Schultern, die ich unbewusst immer wieder anspanne und „hochziehe“.

Vor allem bei Stress und Hektik.

Dies wahrzunehmen und innerhalb weniger Sekunden für bewusste Entspannung in diesem Bereich zu sorgen ist ein echtes Geschenk für das eigene Wohlbefinden.

 

12. Klopftechnik EFT

Entspannung durch Klopfen (EFT)EFT steht für Emotional Freedom Techniques.

Es beschreibt ein therapeutisches Konzept, bei dem durch bestimmte Klopftechniken Stress, Anspannung und sogar Ängste gelöst werden können.

Das grundlegende Prinzip wurde von Gary Craig in den USA entwickelt und basiert auf der traditionellen chinesischen Medizin (unter anderem Akupunktur).

In beiden Fällen liegt ein im Körper wirkendes Energiesystem zu Grunde.

Durch spezielle Klopftechniken (Akupressur), sollen Störungen in diesem Energiesystem gelöst und die Energie wieder zum Fließen gebracht werden. (vergleiche Tai Chi und Qigong)

Ungeachtet der Frage, ob so ein Energiefeld nun tatsächlich existiert oder nicht, funktioniert diese Technik recht gut.

Das klassische EFT umfasst mehrere Punkte, die „abgeklopft“ werden sollen. Hier eine ausführliche EFT-Anleitung.

Aber es genügt auch schon, sich auf einen einzigen sehr entspannenden Punkt zu konzentrieren: Die Thymusdrüse.

Sie schüttet Hormone aus, die für deine Entspannung sorgen und gleichzeitig dein Immunsystem stärken, wenn sie stimuliert wird.

Diese Übung kann wunderbar mit einer Botschaft verknüpft werden, die du dir dabei selbst sagst (siehe Autosuggestion). Die Frau in dem Video erklärt das nochmal etwas ausführlicher:

 

 

13. Jin Shin Jyutsu

Entspannung durch Jin Shin JyutsuÄhnlich wie Tai Chi und Qi Gong ist auch das Jin Shin Jyutsu eine ursprunglich fernöstliche Heilmethode.

Auch hier geht es um das Strömenlassen des Chi (der Lebensenergie).

Das Berühren und Halten einzelner Finger oder Zehen und das Handauflegen (sog. „Strömen“) auf eines der 26 traditionellen Energiezentren am Körper spielen hier die zentrale Rolle.

Auch dem bewussten Atmen kommt eine wichtige Bedeutung zu.

Jin Shin Jyutsu Behandlungen schenken Ruhe und Gelassenheit. Sie können bei korrekter Anwendung eine so entspannende Wirkung erzeugen, dass sie sogar bei Querschnittslämungen eine positive Beeinflussung etwaiger Spastiken bewirken.

Anders als bei Tai Chi und Qi Gong kann eine Jin Shin Jyutsu Behandlung allerdings auch von einer anderen Person oder sogar einem Therapeuten an dir durchgeführt werden. Es gibt viele Parallelen zur Akupunktur.

Aber es ist auch alleine möglich.

Die wichtigste Übung im Jin Shin Jyutsu ist die Zentralstrombehandlung.

 

Zentralstrombehandlung

Sie besteht aus den folgenden acht Schritten:

Die rechte Hand liegt während der ganzen Übung auf dem Kopf. Die linke Hand…

  1. berührt die Mitte der Stirn. Hilft für: Gedächtnis, klare Sicht
  2. wandert an die Nasenspitze. Hilf für: Sexualhormone, Nasennebenhöhlen
  3. wandert weiter in die Halskuhle. Hilft für: Schilddrüse, Kehlkopf, Husten, Atem
  4. liegt nun auf der Mitte des Brustbeins. Hilft für: Thymusdrüse – Immunsystem, Hormonsystem, Atmung, Schuldgefühle
  5. liegt jetzt am Ende des Brustbeins. Hilft für: Bauchspeicheldrüse, Verdauungsorgane, Verdauung
  6. liegt in der Nabelgegend. Hilft für: Nebenniere, Nervensystem, Solarplexus
  7. wandert schließlich an das Schambein. Hilft für: Keimdrüsen, stärkt das gesamte Rückgrat
  8. bleibt auf dem Schambein. Die rechte Hand wandert vom Kopf zum Steißbein. Hilft für: harmonisiert den ganzen Körper

Wenn dich die Methode näher interessiert, findest du hier mehr Infos dazu.

Wie du siehst, dauert die Zentralstrombehandlung etwas länger. Eine gute Möglichkeit für schnelle Entspannung zwischendurch sind daher die sogenannten Fingergriffe.

 

Die Fingergriffe

Dabei wird jeweils ein Finger der rechten oder linken Hand mit der anderen Hand umschlossen und für mindestens 9 Atemzüge locker gehalten.

Danach wird der entsprechende Finger an der anderen Hand gehalten.

Die Frau im Video macht es vor. Leider auf Englisch, aber die Technik bleibt die selbe (ca. ab Minute 1:50 geht es los mit dem Fingerhalten):

 

Jeder der fünf Finger erfüllt dabei eine unterschiedliche Funktion:

Daumen

  • Wirkt harmonisierend auf Milz, Bauchspeicheldrüse und Magen.
  • Vertreibt Sorgen, Selbstzweifel und Grübeleien.

Zeigefinger

  • Wirkt harmonisierend auf Niere und Blase.
  • Stärkt das Vertrauen ins Leben und in die eigenen Fähigkeiten.

Mittelfinger

  • Wirkt harmonisierend auf Leber und Galle.
  • Vertreibt Ärger, Wut und Gereiztheit.

Ringfinger

  • Wirkt harmonisierend auf Lunge und Dickdarm.
  • Erleichtert das Loslassen und Abschiednehmen bei Trauer und Trennungen.

Kleiner Finger

  • Wirkt harmonisierend auf Herz und Dünndarm.
  • Vertreibt Unruhezustände und Hektik, macht gelassener und gelöst.

 

Mudras

Aus dem Jin Shin Jyutsu kommen übrigens auch die sogenannten Mudras.

Das sind die Positionen der Hände, die du von Bildern von Meditierenden kennst.

Entspannung: Meditation mit Chin Mudra

Meditation mit Chin Mudra

Das wohl bekannteste ist das Chin Mudra, das die Kunzentration stärken soll (siehe Bild).

Es würde an dieser Stelle zu weit führen, alle verschiedenen Mudras und ihre Bedeutung hier aufzuführen.

Falls dich das Thema interessiert, kannst du dich hier über Mudras allgemein oder hier über spezielle Entspannungsmudras informieren.

 

14. Stress abschütteln

Entspannung durch Stress abschüttelnStress bedeutet meist auch körperliche Anspannung.

Das habe ich ja in einigen vorangegangenen Punkten schon erklärt.

Jeder Sportler weiß, was man gegen eine angespannte Muskulatur tun kann: Ausschütteln

Das entspannt nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist. Nicht umsonst heißt es „Schüttle deinen Ärger einfach ab“.

Tiere machen das ständig. Ich beobachte es beispielsweise oft bei Hunden…

(Ja ja, ich weiß… schon wieder der olle Hund als Beispiel. Sie sind aber nun mal in der Regel ziemlich entspannte Geschöpfe und super Vorbilder.)

… nach einer stressigen Situation oder bevor Hunde sich zum Entspannen hinlegen schütteln sie sich am ganzen Körper einmal kräftig durch.

Das dient nicht nur dem Abschütteln von Schmutz oder Nässe, sondern auch dem Abschütteln der Anspannung.

Auch wilde Tiere tun das, zum Beispiel nach einem Kampf.

Durch das heftige Schütteln werden sämtliche Muskelgruppen zum Vibrieren gebracht. Dadurch werden die entstandenen Anspannungen gleich wieder abgebaut.

Das funktioniert auch bei uns Menschen.

In sehr stressigen Situationen tut unser Körper es sogar intuitiv. Wenn du beispielsweise vor lauter Aufregung zittrige Hände bekommst.

Aber auch bewusst und aktiv ist dies eine effektive Methode Stress abzubauen und für mehr Entspannung zu sorgen:

  1. Stelle dich bequem hin. Die Beine etwas schulterbreit auseinander.
  2. Nimm ein paar tiefe Atemzüge und spüre in dich hinein. Wie fühlt sich dein Körper jetzt an? Wo spürst du Verspannungen? Wenn du willst, kannst du deine Augen schließen.
  3. Bringe deinen Körper langsam in Schwingung. Lass nach und nach deinen ganzen Leib Zittern und Schütteln. (Achte darauf, das der Kopf ruhig bleibt und du deine Halswirbelsäule schützt)
  4. Lass die Bewegungen einfach fließen. Für eine bis drei Minuten. Schüttel dich aus.
  5. Wenn dir danach ist, lass die Bewegungen langsam abklingen und komm wieder zur Ruhe. Spüre wieder in dich hinein. Wie fühlt es sich jetzt an?

Das ist eine wunderbare Entspannungsübung für Zwischendurch.

Die meisten von uns werden sich dabei wohler fühlen, wenn sie es in einer unbeobachteten Umgebung tun. An sich ist aber nichts dagegen einzuwenden, wenn du einfach mal vom Schreibtisch aufstehst und dich vor deinen Kollegen ausschüttelst. Vielleicht wollen sie ja mitmachen?

 

15. Biofeedback (Pulskontrolle)

Entspannung durch BiofeedbackBiofeedback ist ein medizinisches Verfahren, bei dem unbewusste Körpervorgänge sichtbar gemacht werden.

Häufig geschieht dies durch spezielle Geräte, die zum Beispiel Puls, Blutdruck, Hautwiderstand oder Hirnströme messen und diese anhand einer Grafik oder mittels Audiosignal sichtbar machen.

Auf diese Weise bekommst du die Chance, diese unbewussten Vorgänge in deinem Körper bewusst wahrzunehmen und sie im nächsten Schritt sogar bewusst zu beeinflussen.

Beispielsweise siehst du auf dem Monitor vor dir die Abbildung einer Lotusblüte.

Entspannung: Biofeedback - geöffnete Lotusblüte

Geöffnete Lotusblüte

Bist du angespannt, ist die Blüte geschlossen.

Nun kannst du ganz bewusst versuchen, zu entspannen.

Du atmest tiefer und langsamer, bringst deinen Puls zur Ruhe, dein Blutdruck sinkt, du entspannst deinen Geist, deine Hirnströme verändern sich und auf dem Monitor siehst du, wie sich die Blüte langsam öffnet.

Wirst du abgelenkt oder wieder angespannt, schließt sich die Blume wieder.

So kannst du wunderbar anschaulich lernen, mit deinem Körper zu kommunizieren und ihn bewusst entspannen zu lassen.

Vor allem bei Bluthochdruck hat diese Methode auch schon große medizinische Erfolge erzielt.

Falls ein Arzt in deiner Umgebung so etwas anbietet, lohnt es sich auf jeden Fall, das einmal auszuprobieren.

Da aber nicht jeder diese Möglichkeit hat und die Anschaffung eines Biofeedback-Gerätes sehr teuer ist, gibt es eine ganz einfache und effektive Methode für zu Hause oder unterwegs:

 

Biofeedback für zu Hause: Das Pulsfühlen
  1. Lege die Fingerkuppen deiner beiden Hände aufeinander
  2. Spüre den Puls zwischen deinen beiden Daumen, deinen beiden Zeigefingern usw.
  3. Beginne bewusst zu entspannen, indem du zum Beispiel tiefer Atmest, bewusst deine Muskulatur lockerst und an etwas schönes denkst
  4. Spüre die Veränderung in deinen Fingerkuppen

Wenn du Probleme hast, deinen Puls auf diese Weise zu spüren, hilft dir vielleicht eine Pulsuhr bzw. ein Fitnessarmband mit Pulsfunktion. Die gibt es mittlerweile schon recht günstig.

Ich persönlich habe hier allerdings die Erfahrung gemacht, dass die digitale Anzeige eher hinderlich ist.

Siehst du zum Beispiel beim Einpendeln der Werte einen kurzen Anstieg, kann es sein, dass dein Puls dadurch noch weiter steigt, weil du dich darüber aufregst, dass dein Puls steigt.

Ein Teufelskreis entsteht und du konzentrierst dich mehr und mehr auf deine Anspannung und nicht auf die Entspannung.

Das kann natürlich auch beim Pulsfühlen passieren, aber die Wahrscheinlichkeit ist hier geringer.

Auch diese Übung ist perfekt geeignet, um sie immer mal wieder zwischendurch zu machen.

Je öfter du sie durchführst, desto besser wirst du deinen Körper kennen und verstehen lernen und desto besser wird es dir mit der Zeit gelingen, bewusst zu entspannen.

 

16. Augen entspannen

Entspannung durch AugenmassageIn unserer modernen Gesellschaft sind gerade unsere Augen extrem gefordert.

Ständig glotzen wir auf Bildschirme.

Auf PC-Monitore, TV-Screens, Handy-Oberflächen, Tablets oder auf das Multimedia-Display im Auto anstatt auf die Straße.

Unsere Augen können das. Sie sind aber nicht dafür gemacht fast ausschließlich im Nahbereich zu funktionieren und dabei ständig bestrahlt zu werden.

Deshalb wirkt dieser Umstand auf Dauer anstrengend.

Und angestrengte Augen bedeuten einen angestrengten Geist.

Ich merke das manchmal ziemlich stark. Nach einem langen Tag mit viel PC-Arbeit, will mein Geist gar nicht richtig zur Ruhe kommen. Meine Augen sind müde, trocken und brennen.

Doch dem kannst du vorbeugen, indem du deine Augen bewusst entspannst.

 

Augenentspannung Variante 1: Blick in die Ferne

Wenn der Fokus auf nahe Objekte unsere Augen anstrengt, ist der Blick in die Ferne genau das Richtige, um sie wieder zu entspannen.

  1. Wende deinen Blick dazu einfach regelmäßig (zum Beispiel alle 30 Minuten) von deinem Monitor oder deiner aktuellen Tätigkeit im Nahbereich ab.
  2. Schaue aus dem Fenster bzw. in die Ferne. Wenn möglich zum Horizont.
  3. Such dir dort einen Punkt und beobachte diesen für ein bis drei Minuten oder lasse deinen Blick etwas schweifen.

„Blick ins Grüne, das ist gut für die Augen“ hat die Oma eines Arbeitskollegen immer gesagt. Und sie hatte recht.

Keine Angst: Ich weiß, dass du diese Übung bei der Arbeit im Büro vielleicht nicht gerne anwenden willst.

Es sieht immer etwas doof aus, wenn jemand rein kommt und du sitzt in deinem Bürostuhl und schaust aus dem Fenster.

Aber: Wer am Bildschirm arbeitet hat dank der deutschen Verordnungswut und der Bildschirmarbeitsverordnung ein Recht auf regelmäßige Erholung der Augen.

Wenn dich jemand darauf anspricht, kannst du ihm das unter die Nase reiben.

Wenn du längere Pausen machst, kannst du den Blick in die Ferne wunderbar mit einem Spaziergang durch die Natur verbinden.

Es gibt sogar eine uralte tibetische Entspannungstechnik, die sich „In den Himmel schauen“ nennt und genau diesen Mechanismus nutzt.

Wer etwas aktiver entspannen möchte oder den Blick in die Ferne aktiv ergänzen möchte, der kann zur Augenmassage greifen:

 

Augenentspannung Variante 2: Augenmassage

Zum Fokussieren nutzen unsere Augen Muskeln.

Muskeln, die ständig beansprucht sind verspannen.

Verspannte Muskeln kann man Massieren.

Es geht hier also nicht darum, den Augapfel selbst zu massieren. Das würde weh tun und nichts bringen.

Aber eine Massage der Partie um unsere Augen herum kann sehr entspannend sein:

  1. Schließe deine Augen.
  2. Greife mit Daumen und Mittelfinger nach deiner Nasenwurzel zwischen den Augen und massiere sie mit einem für dich angenehmen Druck.
  3. Oder: Lege den Daumen auf ein, den Mittelfinger auf das andere Auge und massiere die Partie um die Augen herum mit sanften rollenden Bewegungen.

 

17. Zungenentspannung

Entspannung durch ZungenentspannungÄhnlich wie mit den Augen verhält es sich mit unserer Zunge.

Sie ist den ganzen Tag über in Bewegung und am Reden, Schlucken, Husten und bei vielen auch am Nachdenken beteiligt.

Achte mal darauf.

In den seltensten Fällen liegt deine Zunge entspannt auf dem Zungengrund auf. Meistens ist sie in irgendeiner Form angespannt.

Beim bewussten Entspannen der Zunge lässt du diese einfach ganz locker auf dem Zungengrund aufliegen. Eine entspannte Zunge füllt den kompletten Boden aus.

Je entspannter deine Zunge wird, desto entspannter wird auch dein Geist.

Versuche mal mit vollkommen entspannter Zunge eine Matheaufgabe zu lösen:

1575 + 2688 = ?

Entweder fällt es dir relativ schwer oder du spannst automatisch deine Zunge wieder beim Nachdenken an.

Die Lösung ist übrigens 4263 und ich musste meine Zunge dafür anspannen 😉

Das tolle an dieser Entspannungsübung ist, dass sie total unauffällig ist! Zungenentspannung kannst du wirklich überall und jederzeit machen (außer vielleicht beim Essen und Reden^^).

 

Wichtige Anmerkung zu den Entspannungsübungen

Die mit * gekennzeichneten Entspannungsmethoden sind gemäß §20 SGB bei den Krankenkassen anerkannt. Das heißt, dass die Kosten für Kurse oder Anwendungen zu einem gewissen Teil übernommen werden.

Konkret sind das:

  • Qi Gong
  • Tai Chi
  • Yoga
  • Progressive Muskelentspannung
  • Autogenes Training

 

Für noch mehr Entspannung

Gehe zurück zur Übersicht aller Methoden zur Entspannung.

Darin findest du auch ein Poster mit allen 101 Entspannungsübungen zum kostenlosen Download:

101 Wege für Entspannung im Alltag - Poster

Oder gehe weiter zur nächsten Gruppe von Entspannungstechniken:

 

Entspannung durch den Geist

>> 34 blitzschnelle Jedi Entspannungsmethoden, die Stress und Ärger sofort vertreiben

 

Fazit

Ich habe dir 17 Entspannungsübungen gezeigt, mit denen du in wenigen Minuten Körper und Geist zur Ruhe bringen kannst.

Ich persönlich liebe:

  • Das bewusste Atmen (lassen)
  • Den Bodyscan
  • und natürlich Sex

Letzteres nicht unbedingt nur wegen seiner entspannenden Wirkung 😉

Was ist mit dir?

Welche Entspannungsübung hat dir am besten gefallen oder kennst du sogar noch weitere? Schreib mir doch einen Kommentar!

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17 schnelle Entspannungsübungen, um in unter 5 Minuten zur Ruhe zu kommen
5/5 (1 rating)

Über Norman Brenner
Nachdem ich zwei Studiengänge als Jahrgangsbester und trotz Stipendium abgebrochen habe, habe ich erkannt, worauf es wirklich im Leben ankommt. Seither helfe ich auch anderen Menschen ein Leben zu führen, das Sinn macht und sich gut anfühlt. Mehr.

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2 Kommentare - Schreibe den nächsten!

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  1. Christian Gremsl

    7. Juni 2017 um 8:18

    Hi,
    danke für diesen wunderbaren Artikel. Du hast in diesem Artikel die wichtigsten und besten Entspannungsmethode auf sehr gute nachvollziehbare Art und Weise dargestellt.
    Super!!!
    Liebe Grüße,
    Christian

    Antworten
    • Norman Brenner

      8. Juni 2017 um 18:55

      Hey Christian,

      danke für das Feedback =)

      Welche Entspannungsmethode ist denn dein Favorit?

      LG Norman

      Antworten
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