Podcast: Nein sagen lernen: 9 Übungen (+eine Formulierung, die immer funktioniert)
„Ich sollte endlich Nein sagen lernen …“
Heike ärgert sich.
Eigentlich wollte sie heute ihre kranke Mutter besuchen.
Stattdessen hat sich ihre Nachbarin Veronika mal wieder selbst eingeladen. Diese schlemmt Stück um Stück des Kuchens weg, den Heike für ihre Mutter gebacken hat und will einfach nicht aufhören, Heike ihr Leid zu klagen.
Dazu darf Heike sich später auch garantiert wieder Vorwürfe von ihrer Mutter anhören.
Was Heike noch nicht weiß:
Ihre Mutter wird später nicht mehr in der Lage dazu sein, irgendetwas zu sagen. Nie wieder …
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Inhaltsverzeichnis
- Lerne endlich Nein zu sagen
- 9 Übungen zum Nein sagen lernen (ohne Angst, Schuldgefühle oder Tricks)
- 1. Finde deine Werte
- 2. Bleib dir immer selbst treu
- 3. Mach den Bauch-Test
- 4. Mach Nein sagen zu deinem Standard
- 5. Behandele dich selbst niemals schlechter als andere
- 6. Bedenke die Kosten
- 7. Das Leben ist zu kurz, um immer Ja zu sagen …
- 8. Schreibe eine Not-To-Do-Liste
- 9. Steigere den Wert deines Ja durch Nein’s …
- Bonus: Mein Nr. 1 Tipp zum Nein sagen lernen (Formulierung)
- Zusammenfassung
Lerne endlich Nein zu sagen
Ja, ok …
Das Beispiel oben ist fiktiv und ziemlich krass. Aber es steht stellvertretend für so viele Situationen im Leben, in denen wir uns unseren Fokus und unsere Zeit von anderen Menschen rauben lassen, weil wir nicht Nein sagen können oder wollen und es am Ende bitter bereuen.
Damit dir das nicht mehr passiert, schauen wir uns heute die neun besten Übungen an, mit denen selbst notorische Ja-Sager endlich Nein sagen lernen (Spoiler: bei mir hat’s geklappt).
Am Ende zeige ich dir sogar noch eine Methode, mit der du in fast jeder Situation ohne Schuldgefühle Nein sagen kannst.
Also, wie kann man lernen Nein zu sagen ohne schlechtes Gewissen?
9 Übungen zum Nein sagen lernen (ohne Angst, Schuldgefühle oder Tricks)
Was tun wenn man nicht Nein sagen kann?
Im Beitrag über die Angst Nein zu sagen haben wir herausgefunden, dass eigentlich nur eine einzige Sache dafür nötig ist, damit du lernst Nein zu sagen. Kurz gesagt:
Du musst diese Angst vor Ablehnung, Egoismus und Schuldgefühlen loslassen.
Ich weiß … in der Theorie klingt das ganz einfach. Im echten Leben und wenn die Nachbarin dann doch wieder vor der Tür steht oder dein Chef dich um etwas bittet, ist das aber doch gar nicht mehr so leicht umzusetzen.
Deshalb habe ich hier neun praktische Tipps für dich, mit denen du mehr oder weniger sofort lernst, Nein zu sagen, weil sie deine Einstellung grundlegend verändern werden.
Der Vorteil: Du musst dir keine Strategien einprägen, weil du automatisch das Bedürfnis bekommst, mehr für dich selbst zu leben. So habe ich zumindest gelernt Nein zu sagen:
1. Finde deine Werte
„Die Fähigkeit, Nein zu sagen, ist der erste Schritt zur Freiheit.“
(Nicolas Chamfort)
Das ist die beste Hilfe, um selbstbewusst Nein sagen zu können:
Dann ist es auch nicht schwer, Konsequenzen wie einen verärgerten Chef, eine geringere Chance auf eine Beförderung oder ein paar dumme Sprüche in Kauf zu nehmen, um für die eigenen Werte einzustehen.
- Wenn du deinen eigenen Werten treu bleibst, wächst dein SelbstWERTgefühl und du brauchst automatisch weniger Bestätigung von außen.
- Wenn du aber deine eigenen Werte nicht kennst, oder die Anliegen anderer immer höher bewertest, als deine eigenen, bist du wie ein Fähnchen im Wind, kannst nie dein eigenes Leben leben und wirst immer unzufrieden bleiben.
„Und wie finde ich meine eigenen Werte?“
Mit meinem kostenlosen Online-Test „Was will ich wirklich im Leben?“, findest du innerhalb von 10 Minuten heraus, was deine grundlegenden Werte sind. An ihnen solltest du dich bei allen Entscheidungen orientieren, um das Leben führen zu können, das du dir wünschst. Sie sind sozusagen dein „Lebenskompass“:
Vorschau: So könnte dein Test-Ergebnis aussehen
Beispiel: Nein sagen lernen auf der Arbeit
Du bist dir darüber bewusst, dass du ein hohes Maß an Ordnung und Stabilität brauchst.
Wenn dich nun dein Chef darum bittet, für die nächsten sechs Monate als Springer in fünf verschiedenen Abteilungen zu arbeiten, kannst du viel leichter ablehnen und dich sogar auf dieses Bedürfnis berufen.
Der Grund, warum viele von uns unglücklich und unzufrieden sind ist nämlich, dass wir im Widerspruch zu unseren eigenen Werten leben. Meist ist uns das aber nicht einmal bewusst, weil wir unsere Werte gar nicht kennen. Wir merken dann einfach, dass etwas nicht stimmt, sind unzufrieden und hoffnungslos und finden keinen Ansatz, um das zu ändern.
Das kannst du vermeiden, indem du den Test machst und schwarz auf weiß siehst, wo du gegen deine inneren Werte verstößt und dich selbst von deinem Glück abhältst:
Praxis-Tipp: Hör auf, es anderen recht zu machen …
Es gibt nur einen einzigen Menschen, mit dem du 100 % deiner Lebenszeit verbringst und das bist du selbst.
Kein Chef, kein Kollege, kein Freund, kein Familienmitglied und nicht einmal dein Partner sind auch nur annähernd so ein großer Teil deines Lebens.
Priorisiere deshalb immer zuerst dich selbst. Das hat nichts mit Egoismus zu tun, sondern nennt sich Selbstfürsorge.
Tatsächlich kommt es am Ende auch allen anderen zu Gute, wenn du für dein eigenes Wohlbefinden sorgst. Denn nur wenn es dir gut geht, kannst du auch wirklich für andere da sein.
„Aber man muss doch auch mal Opfer bringen … Das Leben ist schließlich ein Geben und Nehmen!“
Nein. Lass mich das erklären …
2. Bleib dir immer selbst treu
„Die kürzesten Wörter, nämlich ‚ja‘ und ’nein‘ erfordern das meiste Nachdenken.“
(Pythagoras von Samos)
Wann sollte man Nein sagen?
Natürlich kommt es immer auf deine individuelle Situation an …
Wenn du lernst, die Meinung anderer loszulassen, wirst du ein ganz gutes Gefühl dafür entwickeln, wann du ja zu etwas sagen willst, weil du es wirklich selbst willst und wann du dich nur dazu verpflichtet fühlst, weil du es einem anderen recht machen willst. In einem Satz:
Das können die unterschiedlichsten Dinge und Situationen sein. Sage Nein zu:
- Menschen, die dich Kraft kosten oder ausnutzen wollen
- Terminen, um mehr Zeit für dich zu haben
- Medienkonsum, der dir deine Ausgeglichenheit nimmt
- anderen Frauen/Männern, um dich für deine Beziehung zu entscheiden
- einem Albtraum-Job, der dir deine Lebensfreude aussaugt
- materiellen Dingen, um leichter und freier zu leben
- Jobangeboten, um einem Karrierepfad zu folgen
- Verführungen, um gute Gewohnheiten zu etablieren
- dem Beantworten von Emails, um einen neuen Beitrag zu schreiben (wie ich gerade)
Allgemein kann man sagen: Sage immer dann Nein, wenn etwas gegen deine eigenen inneren Werte verstößt. (siehe Tipp 1)
Beispiel: Nein sagen aus Liebe
Wenn du zum Beispiel Wert auf Ehrlichkeit legst und dich jemand bittet für ihn zu lügen, solltest du ablehnen. Wie du das am geschicktesten machst, schauen wir uns noch an.
Aber es gibt natürlich auch sehr knifflige Situationen … Was ist, wenn du sehr viel Wert auf Ehrlichkeit legst, aber dein Partner würde ein großes Problem bekommen, wenn du nicht für ihn lügst?
Wenn dein Partner sich das Problem selbst eingebrockt hat, sollte er auch selbst die Verantwortung dafür übernehmen. Das hat nichts mit „füreinander da sein“, „Liebesbeweis“ oder „bedingungsloser Liebe“ zu tun. Tatsächlich ist es sogar das Gegenteil: Wenn eine Beziehung von einer Leistung abhängt, ist sie bedingt. Wir reden dann von emotionaler Abhängigkeit.
„Aber kann ich nicht auch erwarten, dass auch andere mal auf mich Rücksicht nehmen?“
Nein, kannst du leider nicht …
Warum du keine Rücksicht von anderen Erwarten kannst
Es ist so:
Sie werden von Natur aus immer wieder auf dich zurückkommen, wenn du ihnen einmal geholfen hast. Nicht weil sie dich oder deine Situation ausnutzen wollen, sondern weil es nicht ihre Verantwortung ist zu entscheiden, wie viel sie dir zumuten können. Das ist deine Verantwortung. Andere gehen davon aus, dass du diese Entscheidung für dich triffst. Dass du Nein sagst, wenn es dir zu viel ist.
Wenn du immer Ja sagst, trainierst du die Leute nur darauf, dass du immer verfügbar bist. Du erschaffst und festigst selbst deren Erwartungshaltung. Oder um es mit den Worten von Bruce Lee zu sagen:
„Wenn du dich selbst zum Esel machst, dann ist immer jemand bereit, auf dir herumzureiten.“
(Bruce Lee)
Die Erwartung anderer ist und bleibt immer die Erwartung anderer. Du musst sie nicht erfüllen. Genauso bleibt deine Verantwortung aber auch immer deine eigene Verantwortung. Sie müssen sie nicht für dich übernehmen.
„Aber ich nehme doch auch Rücksicht auf andere!“
Ja, und ich fresse keine Haie. Kann ich deshalb erwarten, dass sie mich auch nicht fressen?
Es ist auch wieder eine Facette der Opferrolle und der emotionalen Abhängigkeit, wenn du zwanghaft andere für dein Leid verantwortlich machen willst. Übernimm lieber selbst die Verantwortung und damit die Kontrolle über dein Wohlbefinden.
Ich weiß dass das unbequem ist. Dann kannst du nämlich anderen nicht mehr vorwerfen, dass du nur wegen ihnen X und Y nicht machen konntest. Aber Achtung Spoiler: das brauchst du dann auch gar nicht mehr, weil es dir viel besser geht, wenn du wirklich dein eigenes Ding machst.
Praxis-Übung: Erbitte dir Bedenkzeit
Das ist meine Lieblingsmethode zum Nein sagen ohne Schuldgefühle und sie funktioniert fast immer:
Mach es dir zur Gewohnheit, nicht direkt auf ein Frage zu antworten, sondern zu sagen „Ich muss darüber nachdenken“ oder „Ich sage dir morgen Bescheid“.
Das nimmt sofort den Erwartungsdruck von dir und signalisiert dem Fragenden, dass auch ein Nein als Antwort folgen kann.
Nutze dann die Bedenkzeit für den Bauch-Test, den ich dir gleich zeige. Das Geniale:
- Wenn du am nächsten Tag Nein sagst, weiß der andere, dass du es dir gründlich überlegt hast und seine Chancen, dich zu überreden gering sind.
- Wenn du am nächsten Tag Ja sagst, weiß er deinen Einsatz viel mehr zu schätzen, weil er auch ein Nein befürchten musste.
Ok, und wie funktioniert nun der Bauch-Test?
3. Mach den Bauch-Test
„Dein Bauchgefühl ist wie ein Schutzengel. Vertraue darauf.“
(Unbekannt)
Der Bauchtest ist einfach:
Jemand bittet dich um etwas. Halte kurz inne und stell dir vor, wie du Ja sagst.
Stell es dir wirklich bildlich vor. Die Situation, wie du Ja sagst und die Situation danach.
Wie fühlst du dich?
- Zieht sich deine Magengegend zusammen? Fühlst du eine Enge auf der Brust? Eine zusätzliche Last auf den Schultern? Dann sage Nein.
- Wenn es sich hingegen nicht wie eine zusätzliche Bürde oder sogar gut anfühlt, du ein Kribbeln im Bauch hast und dich darauf freust oder gerne jemandem eine Freude machst, dann sage Ja.
Beispiel: Nein sagen lernen mit dem Bauchgefühl
a) ungutes Bauchgefühl:
Würdest du eine Bürgschaft in Höhe von 500.000 € unterschreiben, damit ich mir ein Haus kaufen kann?
Ja, klar!
b) neutrales oder gutes Bauchgefühl:
Würdest du diesen Artikel mit einem Freund teilen?
Ja, klar!
Spürst du den Unterschied?
Falls du Probleme hast, dein Bauchgefühl wahrzunehmen, findest du in meinem Buch „Der Weg des Wassers“ eine Anleitung, um dich wieder mit deiner Intuition zu verbinden.
„Klingt in der Theorie ganz gut, Norman. Aber im Alltag habe ich nicht die Zeit, um in mich zu gehen und mir vorzustellen, dass ich ja sagen würde. Mein Chef / Partner / Paketbote will doch gleich eine Antwort haben.“
Genau das ist ja die Falle …
Lass dich nicht überrumpeln!
Ich kenne diesen Druck. Aber gerade unter solchem Druck solltest du es tunlichst vermeiden, Zusagen zu treffen. Was du hier brauchst ist Zeit. Zeit, um darüber nachzudenken und dir über die Konsequenzen bewusst zu werden. Zeit für den Bauchtest. Diese Zeit gewinnst du zum Beispiel, indem du dir mit dem Extra-Tipp von eben Bedenkzeit erbittest.
Viele Menschen machen das sogar absichtlich: Sie überrumpeln dich mit ihren Bitten, weil sie genau wissen, dass du eher geneigt bist zuzustimmen, wenn du nicht viel Zeit zum Nachdenken hast. Weil unsere Standardantwort immer „Ja“ ist. Weil wir anderen gefallen wollen.
Genau das musst du ändern.
Praxis-Übung: Verbringst du genug Zeit mit X?
Benutze den oben erwähnten Bauch-Test, um dein großes Ja und damit all deine kleinen Nein’s zu stärken.
Frage dich: „Investiere ich genug Zeit und Energie in X?“
- meine Ziele
- meinen Partner
- meine Kinder
- mich selbst
- …
Höre, was dein Bauch dir sagt, wenn du dir diese Frage stellst.
Wenn dein Bauch hier Nein sagt, musst du Nein sagen lernen. Und zwar zu all den Dingen, die dich von deinen eigenen Prioritäten abhalten. Du musst „Nein“ zu deinem Standard machen …
4. Mach Nein sagen zu deinem Standard
„Der Unterschied zwischen erfolgreichen Menschen und sehr erfolgreichen Menschen ist, dass sehr erfolgreiche Menschen zu fast allem Nein sagen.“
(Warren Buffett)
Bei den meisten von uns ist es umgekehrt:
Die Standardantwort für alles ist immer erst mal „Ja“. Wahrscheinlich auch bei dir. Weil du niemanden verärgern willst.
Nur in Ausnahmefällen sagen wir Nein oder sagen ab, weil etwas dazwischen gekommen ist. Deshalb empfinden wir oft diesen Druck, wenn uns jemand um etwas bittet. Weil wir das Gefühl haben, ihm helfen zu müssen. Weil das unser Standard ist. Aber dieser Standard kostet … Er kostet nicht nur Zeit und manchmal auch Geld. Er kostet dich im wahrsten Sinne dein Leben!
Klingt krass, ist aber so:
Dieser Spruch hat meine Einstellung total verändert. Denn es stimmt:
- Jedes Ja zum Treffen mit Freunden ist ein Nein zu Zeit für mich.
- Jedes Ja, um jemandem zu helfen, ist ein Nein zu meinen eigenen Projekten.
- Jedes Ja, um gemocht zu werden, ist ein Nein zu meiner eigenen Selbstliebe.
Jedes Ja bedeutet tausend Nein’s. Nein zu deinen Träumen, zu deinen Hobbys, deinen Interessen, zu Zeit mit dir selbst, zu deiner Familie, deiner Gelassenheit und und und …
Beispiel: Nein sagen lernen zu Ablenkung (Die Hütte im See)
Du willst endlich dieses Buch schreiben und weißt, dass es dich viel Zeit und Arbeit kostet. Wenn du zu jeder Ablenkung Ja sagst, wirst du dein Vorhaben nie umsetzen können. Du musst dir Freiraum schaffen, indem du Nein sagen lernst.
Du kannst dir das vorstellen wie eine Hütte im See:
Die Nein’s sind die Stelzen, auf die deine Hütte gebaut ist. Deine Hütte ist dein großes Ja, dein Ziel. Dein Buch, deine Familie, deine Werte, das wofür du lebst. Das was du im Leben willst.
Du kannst dieses Haus nicht ohne die Nein’s erbauen oder erhalten. Weil es sonst untergeht. Wenn du zu allem Ja sagst, geht dein Ziel, dein Warum, im Tun für alle anderen unter. Du brauchst ein starkes Fundament.
Die Kosten, um Nein zu sagen, scheinen dir meist deshalb zu hoch, weil du nur dieses eine Nein siehst, um das es jetzt gerade geht. Dieses eine Nein kann deine Hütte aber nicht alleine tragen. Wenn du aber die Gesamtheit deiner Nein’s siehst, wird dir klar, wie stabil und wichtig jedes einzelne von ihnen ist.
Sieh also jedes Nein, dass du einem anderen gibst immer als Bestandteil dieses Fundaments, das DEIN Ja trägt und mach es zum Standard. Denn am Ende ist es viel entscheidender für deinen Erfolg wozu du Nein sagst, als wozu du Ja sagst …
Warum Nein sagen lernen dich erfolgreich macht
Deine erreichten Ziele und erfüllten Träume bestehen nicht nur aus den Dingen, zu denen du Ja gesagt hast, sondern immer auch aus all den Dingen, zu denen du Nein gesagt hast. Und das sind mehr als du denkst. Aber du siehst sie nicht. Und du siehst sie auch nicht bei anderen.
Du siehst zum Beispiel einen Menschen, der eine tolle Figur oder einen muskulösen Körper hat. Du siehst aber nicht, wozu dieser Mensch Nein sagen lernen musste, um dahin zu gelangen. Zum Beispiel, dass er oft Nein gesagt hat zu …
- Freizeit, um zu trainieren
- leckerem Essen, um auf seine Kalorien zu achten
- seiner Couch, um ins Studio zu gehen
- Freunden, um an seinen Zielen zu arbeiten
Wenn du zum Beispiel ein Unternehmen gründest und mit deinem Vorhaben Erfolg hast, wirst du immer mehr Angebote und Möglichkeiten bekommen. Viele denken dann, sie müssten alles annehmen, um schnell weiter zu wachsen. Das ist aber mal wieder ein paradoxer Irrtum (Stichwort: „Festhalten“):
Je mehr Möglichkeiten du wahrnehmen willst, desto breiter wird deine Energie gestreut.
Du kannst dir das wie einen Bach vorstellen, der immer breiter und seichter wird. Irgendwann versickert er ganz. Und das passiert auch mit deinem Unternehmen, weil du nicht mehr genug Energie für die Kernkompetenz hast, die dich ursprünglich erfolgreich gemacht hat.
Praxis-Übung: Nein sagen lernen
Mach es dir zur Gewohnheit, immer erst einmal Nein zu sagen.
In manchen Kulturen ist es üblich, bei Verhandlungen das erste Angebot grundsätzlich freundlich abzulehnen, weil es meistens nicht das beste Angebot ist. Weil dadurch beide Parteien gezwungen sind, sich mehr mit den Bedürfnissen des anderen auseinanderzusetzen, entsteht so ein Gespräch auf Augenhöhe und der gegenseitige Respekt wächst.
Versuche beim nächsten Mal, wenn dich jemand um etwas bittet einfach direkt mit Nein zu antworten:
- Können Sie dieses Paket für ihren Nachbarn annehmen? – Nein.
- Möchten Sie mit uns über Gott reden? – Nein.
- Kann ich mal dein … – Nein.
Klingt kindisch, ist aber tatsächlich eine schlaue Strategie:
Dein Gegenüber wird vielleicht erst einmal verdutzt sein, dann aber wahrscheinlich nachhaken und es nochmal versuchen.
Du hast damit erst einmal den Druck abgewendet und kannst dir im Weiteren ganz frei seine Argumente anhören und wirklich unabhängig entscheiden, ob du das willst oder nicht.
- Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du doch zusagen möchtest, dann tu das. Man wird sich dann sogar viel mehr über dein Ja freuen.
- Und wenn nicht, dann hast du es viel leichter, bei deinem Nein zu bleiben.
Außerdem lernst du so durch Erfahrung, dass nichts Schlimmes passiert, wenn du Nein sagst. Du kannst ruhigen Gewissens erst einmal auf dich selbst schauen …
5. Behandele dich selbst niemals schlechter als andere
„Der krumme Baum lebt sein Leben. Der gerade Baum wird ein Brett.“
(Chinesisches Sprichwort)
Wenn du immer nur anderen nützlich sein willst, nutzen sie dich auch aus. Sei kein Brett. Sei der krumme Baum, der sich selbst nützt.
Zu sich selbst Ja zu sagen ist eine Frage von Selbstrespekt und Selbstliebe.
Es ist dir wichtiger, andere nicht zu enttäuschen als dich selbst. Du bist es dir selbst nicht wert.
Erinnere dich: Du bist der einzige Mensch auf der ganzen Welt, mit dem du 100 % deiner Lebenszeit verbringst.
Du musst eines verstehen: Du wirst in deinem Leben immer wieder zwangsläufig jemanden enttäuschen. Die Frage ist: Enttäuschst du andere oder dein zukünftiges Selbst?
Deshalb ist jedes Nein, das zu zu anderen sagst, nicht einfach nur ein Nein. Es ist ein “Nein, denn …”.
Beispiel: Nein sagen lernen zu Gefälligkeiten
- Nein, ich kann nicht für dich mit einkaufen, denn ich hab sonst im Wagen keinen Platz für meine eigenen Sachen.
- Nein, ich kann dich nicht vom Yoga abholen, denn ich habe selbst etwas vor.
- Nein, ich kann dir nicht helfen, dein ganzes Haus zu streichen, denn ich will mich entspannen.
Ja, auch zu entspannen ist eine wichtige Tätigkeit, die man sich selbst regelmäßig gönnen sollte. Und ja, man kann dafür auch anderen absagen!
“Aber entspannen kann ich ja immer, das Haus muss doch jetzt gestrichen werden!”, denkst du vielleicht.
Wirklich? Kannst du das? Und muss es das?
Praxis-Übung: Plane was dir wichtig ist
Trage zum Beispiel auch Zeit für dich in deinen Kalender ein. Ich blocke mir zum Beispiel regelmäßig Zeiten zum Schreiben, Trainieren und Meditieren. Mit „Zielen“ im Google Kalender geht das sogar vollautomatisch:
Meine geblockten Zeiten im Google Kalender
Das hat gleich mehrere Vorteile:
- du gibst deinen Anliegen den gleichen Stellenwert wie anderen
- deine Prioritäten sind nicht nur vage Vorsätze, sondern geplante Termine
- du registrierst Konflikte zwischen deinen Anliegen und Anliegen anderer visuell
- dir wird bewusst, dass jedes Ja zu anderen ein Nein zu dir selbst bedeutet
Bonus: Damit bekommt die oft als Ausrede benutzte Antwort „Lass mich erst in meinen Kalender schauen“ eine wichtige Bedeutung.
Blocke dir so auch ruhig Freizeit, Familienzeit, Entspannung oder einfach „Nichtstun“. Trage deine Prioritäten immer zuerst in den Kalender ein. Dann überlegst du es dir automatisch genauer, wann und wie viel Zeit du den Prioritäten anderer einräumen willst. Denn jedes Ja hat Folgekosten …
6. Bedenke die Kosten
„Wenn du Nein sagst, sagst du nur zu einer Option Nein. Wenn du Ja sagst, sagst du zu jeder anderen Option Nein! Nein ist eine Wahl. Ja ist eine Verpflichtung!“
(James Clear)
Oft ist es so:
Wir haben die Kosten eines schnellen Ja einfach nicht vor Augen. Dafür sehen wir aber sehr wohl, was uns ein Nein unmittelbar kosten würde, nämlich: fragende Blicke, Rechtfertigung, Ablehnung oder ein schlechtes Gewissen.
Das Paradoxe ist mal wieder, dass die langfristigen Kosten des Neins zu dir selbst, das du dir damit gibst, viel höher sind.
Aber das sehen wir nicht. Weil unser Schweinehund von der Evolution so darauf trainiert wurde, die unmittelbaren Belohnungen zu suchen und unmittelbare Gefahren zu vermeiden. Deshalb rauchen auch immer noch so viele Menschen, essen zu viel Fastfood, trinken zu viel Alkohol und machen zu wenig Sport, obwohl mittlerweile jedes Kind weiß, wie schädlich das auf Dauer ist. Kurzfristig ist es halt angenehmer.
Natürlich ist es oft unangenehm, jemandem etwas auszuschlagen. Aber diese Unannehmlichkeit dauert nur kurz. Während die Unannehmlichkeit durch ein unbedachtes Ja viel länger andauern kann:
Was passiert, wenn man immer Ja sagt?
Menschen, die nicht Nein sagen können …
- leiden unter Stress, körperlicher und psychischer Belastung bis hin zum Burnout, weil sie sich systematisch selbst überlasten.
- werden nur an der Oberfläche ernst genommen oder gemocht, weil sie nicht vertrauenswürdig sind, wenn sie nie Nein sagen.
- riskieren ihre Partnerschaft, weil sie sich und ihren Partner allem und jedem unterordnen.
- verletzen die Menschen, die sie lieben, weil sie lieber etwas für die Menschen machen, die sie ausnutzen.
- leiden unter Schuldgefühlen, weil sie nicht für sich einstehen können und ärgern sich über sich selbst und andere.
- haben keine Zeit und Energie für ihre eigenen Wünsche und Ziele, weil sie lieber für die Ziele anderer arbeiten (sie verpassen ihr eigenes Leben und fühlen sich als Opfer).
- reduzieren ihr Selbstwertgefühl, weil sie es nur daraus ziehen, von anderen gebraucht zu werden (sie werden immer abhängiger).
Die Paradoxie liegt darin, dass genau diese Folgen des Ja-sagens auch die Gründe dafür sind, warum Nein sagen so schwer ist:
Weil du befürchtest abgelehnt zu werden, deinen Partner zu verlieren, andere zu verletzen oder Schuldgefühle zu haben, sagst du nicht Nein. Dabei bewirkst du all diese negativen Folgen langfristig selbst, gerade weil du immer Ja sagst.
Aus diesem Teufelskreis kannst du ausbrechen, indem du verstehst, dass dich ein Ja viel mehr kostet als ein Nein.
Beispiel: Nein sagen lernen im Beruf
Dein Chef will, dass du länger bleibst und noch die Arbeit erledigst, die er heute nicht geschafft hat.
Die unmittelbaren Kosten eines Neins scheinen sehr hoch:
- unangenehme Situation
- Risiko in der Gunst des Chefs zu fallen
Was sind aber die Kosten eines Jas?
- Zum einen, dass du natürlich später nach Hause kommst. Vielleicht hattest du nichts besonderes vor, dann wäre das nicht so schlimm, aber vielleicht wolltest du eigentlich in deiner Freizeit an einem eigenen Projekt arbeiten, dass du nun nach hinten verschieben musst, weil du lieber am Projekt deines Chefs arbeitest. Du hast dich im wahrsten Sinne dazu entschieden, lieber am Traum deines Chefs zu arbeiten als an deinem eigenen.
- Vielleicht hast du aber auch gar kein eigenes Projekt, sondern dein Partner wartet einfach zu Hause auf dich. In dem Fall war es dir wichtiger, Zeit mit der Arbeit deines Chefs zu verbringen als mit deinem Partner.
Ja, auch das klingt sehr hart, aber das ist es auch. Und natürlich ist es kein großes Problem, wenn du das einmal machst. Das Problem ist eher die langfristige Botschaft, die du damit dir selbst und anderen sendest, zum Beispiel: „Es ist mir wichtiger, für meinem Chef da zu sein.“
„Verstehe, aber wie sage ich Nein zu meinem Chef?“
Auf genaue Formulierungen, wie du auch zu deinem Chef höflich Nein sagen kannst, kommen wir im nächsten Beitrag noch zu sprechen. Wichtig ist jetzt erst einmal, dass du die Motivation findest, um überhaupt Nein zu sagen.
Praxis-Übung: Was haben dich deine Ja’s im letzten Jahr gekostet?
Liste einmal auf, welche Ziele du im vergangenen Jahr hattest, welche Baustellen ungelöst blieben oder welche Probleme aufgetreten sind, weil du zu wenig Nein gesagt hast.
- Vielleicht hast du es wieder nicht geschafft, regelmäßig Sport zu machen, weil du zu oft mit Freunden unterwegs warst?
- Vielleicht haben sich Menschen von dir distanziert, die dir viel bedeuten, weil du zu oft beschäftigt warst?
- Vielleicht ist deine Beziehung noch unglücklicher geworden, weil du zu oft im Büro warst?
Wie wird die Bilanz im nächsten Jahr aussehen, wenn du so weiter machst? Und im Jahr darauf? Was werden dich deine Ja’s noch bis zum Ende deines Lebens kosten?
7. Das Leben ist zu kurz, um immer Ja zu sagen …
„Es gibt Diebe, die nicht bestraft werden und einem doch das Kostbarste stehlen: die Zeit.“
(Napoleon)
Das Leben ist kurz. Zu kurz, um es damit zu vergeuden, anderen alles recht machen zu wollen.
Die durchschnittliche Lebenserwartung in Deutschland beträgt aktuell je nach Geschlecht etwa 75-85 Jahre (Quelle: Destatis). Gehen wir einmal ganz optimistisch davon aus, dass du 90 Jahre alt wirst.
Wenn du 45 Jahre alt bist sogar schon die Hälfte. Ich weiß, dass diese Wahrheit sehr unbequem ist, aber genau deshalb wirkt sie auch so gut, um uns wachzurütteln. Deinen persönlichen Fortschritt kannst du mit Hilfe eines Lebenszeitkalenders gut veranschaulichen:
Ausgefüllter Lebenszeitkalender im Alter von 47 Jahren
Abzüglich der Jahre im Alter, in denen du nicht mehr wirklich fit genug bist, um deine Träume zu verwirklichen oder der Zeit, die du auf der Arbeit oder im Bett verbringst, wie viel Zeit bleibt dir da noch, um dein Leben zu leben und deine Ziele zu erreichen?
Egal wie alt du bist, die Antwort lautet: Zu wenig …
Wie kannst du da noch ruhigen Gewissens zu allem und jedem Ja sagen und deine Zeit großzügig verteilen?
Was mich immer verwundert ist, wie großzügig die meisten Menschen mit ihrer Zeit sind, während sie extrem knauserig mit ihrem Geld sind …
Zeit oder Geld – was ist wichtiger?
Ich erlebe es so oft im Supermarkt, dass die ganze Schlange an der Kasse warten muss, weil vorne jemand mit dem Kassierer diskutiert, warum der Rabatt von 10 % auf den Joghurt für 69 Cent nicht angerechnet wurde.
Wertvolle Lebenszeit von dutzenden Menschen vergeht unwiederbringlich wegen 7 Cent.
Aber nicht nur an der Supermarktkasse gibt es dieses Phänomen. Wir alle sind so. Wir schätzen unser Geld mehr als unsere Zeit:
- „Kannst du mir am Wochenende beim Renovieren helfen?“ – Klar!
- „Kannst du mir 200 € geben, damit ich meine Wohnung renovieren kann?“ – Ehm, nein.
Jede Sekunde, die vergeht, ist weg. Für immer.
Du solltest den Spieß umdrehen: Sei knauserig mit deiner Zeit, aber sei freizügiger mit deinem Geld, wenn du dir und anderen damit Zeit kaufen kannst.
Zum Kellner im Restaurant sagst du ja auch nicht ständig Ja …
- Möchten Sie vorher noch einen Aperitif?
- Darf ich Ihnen den Hummer des Tages servieren?
- Darf es noch etwas mehr sein vom teuersten Champagner des Hauses?
Dein Geld ist dir teuer, aber was ist mit deiner Lebenszeit?
Ich garantiere dir, dass kein einziger Mensch auf der Welt am Ende seines Lebens gedacht hat „Ach hätte ich doch ein bisschen mehr Geld gespart“ …
In ihrem Buch „5 Dinge, die Sterbende am meisten bereuen“, schildert die Paliativkrankenschwester Bronni Ware, was Sterbende wirklich am Ende ihres Lebens bereuen:
Beispiel: 5 Dinge, die Sterbende am meisten bereuen
- „Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, mein eigenes Leben zu leben„
- „Ich wünschte, ich hätte nicht so viel gearbeitet“
- „Ich wünschte, ich hätte den Mut gehabt, meine Gefühle auszudrücken“
- „Ich wünschte, ich wäre mit meinen Freunden in Kontakt geblieben“
- „Ich wünschte, ich hätte mir erlaubt, glücklicher zu sein“
Alle diese Wünsche hängen direkt oder indirekt damit zusammen, Nein sagen zu lernen. Nein sagen zur Meinung anderer, Nein sagen zu Überstunden, Nein sagen zu falschen Prioritäten.
Praxis-Übung: Rechne die Zeit aus
Rechne ruhig einmal zusammen, wie viel Zeit es dich kostet, für andere da zu sein. Das einmal in Summe schwarz auf weiß vor sich zu sehen und zu merken, wie wenig Zeit man eigentlich für sich selbst hat, kann wahre Wunder bewirken.
Es wird eine Art Schalter in deinem Kopf umgelegt. Plötzlich empfindest du viele Dinge, die du vorher noch gerne getan hast als lästig und zeitraubend. Du wirst merken, dass in dir ein inneres Bedürfnis danach entsteht, öfter Nein zu sagen.
Und genau diese Dinge solltest du dir notieren …
8. Schreibe eine Not-To-Do-Liste
„Nein: orales Verhütungsmittel.“
(Joan Vichers)
Triff deine Wahl …
Wähle, womit du keine Zeit und Energie mehr verschwenden willst und schreib es auf:
Zum Beispiel:
- nicht mehr für andere Leute umsonst den PC reparieren
- nicht mehr die Einkäufe für den Nachbarn erledigen
- nicht mehr so viel Zeit mit dem Beantworten von Emails verbringen
Wenn du es nicht schriftlich festhältst, neigst du dazu, es doch noch “einmal” zu tun oder dich verleiten zu lassen: “Ach komm, einmal kannst du mir doch noch etwas mitbringen. Nun zier dich nicht so, schließlich habe ich auch damals diese eine Sache für dich getan …”
Hast du es aber schwarz auf weiß festgehalten und erinnerst dich damit am besten jeden Tag daran, wozu du Nein sagst, um dein Ja zu verwirklichen, motiviert es dich auch weiter Nein zu sagen.
Ich habe zum Beispiel folgende Not-To-Do-Liste für mich gemacht:
Beispiel: Nein sagen lernen für dein Ziel
Meine Not-To-Do-Liste als Lesezeichen in meinem Notizbuch
Was ich nicht will:
- mich von jedem kleinen Problemchen von meinen Zielen abhalten lassen
- mich von zu viel Input zerstreuen lassen
- mich um Social-Media und Follower-Zahlen kümmern
- zu viel Zeit mit der Beantwortung von Mails verbringen
- ständig die Optik oder Technik des Blogs optimieren
- jedes Angebot für Kooperationen mit anderen Plattformen annehmen
Was ich dafür will:
- großartige Inhalte erstellen, die in die Tiefe gehen und mir und anderen helfen, ein Leben zu führen, dass Sinn macht und sich gut anfühlt
Das ist meine „Hütte auf dem Wasser“ …
Siehst du wie viele Nein’s mein eines großes Ja unterstützen? In Wahrheit sind es vermutlich noch viel mehr, die mir für diese Liste nicht eingefallen sind. Wenn ich zu all den Dingen oben Ja sagen würde, hätte ich am Ende kaum noch Zeit und Energie, um mein eigentliches Ziel zu verfolgen und diesen Beitrag zu schreiben. Und so ist es auch in deinem Leben. Erinnere dich immer daran:
Es gibt sogar Situationen in denen du etwas nur erreichen kannst, wenn du zu allem anderen Nein sagst …
Alles oder Nichts: Warum du manchmal all-in gehen musst
Es gibt Dinge im Leben, die man nur erreichen kann, wenn man all-in geht und zu allen anderen Alternativen Nein sagt. Dazu zählt zum Beispiel das Vertrauen in einer Beziehung, das du nicht aufbauen kannst, wenn du ständig mit anderen flirtest. Oder das Meistern einer Sportart oder einer anderen Fähigkeit, das du nicht erreichen kannst, wenn du ständig etwas Neues anfängst.
Du kannst entweder vieles in seichter Form haben oder einiges Weniges in sehr tiefer. Wie ein Fluss …
Aber bedenke: Seichte Gewässer trocknen schnell aus, wenn es heiß wird.
Begrenze dich daher lieber selbst. Welche Nein’s sind für dein großes Ja nötig? Was sind deine Not-To-Do’s?
Praxis-Übung: Kündige deine Ja-Abos
Bestimmt gibt es auch in deinem Leben Dinge, zu denen du vor langer Zeit einmal Ja gesagt hast und die dich heute belasten. Vergleiche es mit deinem Konto oder deiner Kreditkartenabrechnung:
Da gehen monatlich viele Dinge ab, unter anderem auch wiederkehrende Zahlungen. Vielleicht hast du dich irgendwann mal für einen Unterhaltungsdienst angemeldet oder ein Zeitschriftenabonnement abgeschlossen. Es läuft und läuft, aber mittlerweile nutzt du den Dienst gar nicht mehr oder liest die Zeitschriften nicht mehr. Würdest du das Abonnement einfach weiterlaufen lassen und deine begrenzten Geldressourcen damit schmälern?
Nein, du würdest es kündigen. Und so solltest du auch deine zeitlichen Verpflichtungen immer wieder prüfen und die kündigen, die du nicht wirklich willst.
- Wenn „Ja“ dein Standard bleibt, ist dein Konto schneller leer als der Freibiervorrat auf einem Volksfest.
- Wenn du Nein zum Standard machst, kannst du sehr ausgewählt mit deiner kostbaren Ressource umgehen und hast immer mehr als genug für die Dinge übrig, die dir wirklich wichtig sind.
Hinzu kommt, dass dein Ja viel wertvoller ist, wenn du es nicht verteilst wie Werbekugelschreiber auf einer Fachmesse …
9. Steigere den Wert deines Ja durch Nein’s …
„Lerne Nein zu sagen. Erst dann werden andere dein Ja schätzen.“
(Unbekannt)
Es ist wieder mal paradox:
Wie viel dein Ja wert ist, hängt davon ab, wie oft du Nein sagst.
- Was ist dein Ja wert, wenn du zu hundert Dingen am Tag Ja sagst?
- Was ist es wert, wenn du nur zu 2 Dingen am Tag ja sagst?
- Was ist es wert, wenn du nur zu einer Sache in der Woche Ja sagst?
Dein Ja hat dann eine ganz andere Qualität. Wenn du immer zu allem Ja und Amen sagst, wirst du entweder …
- als „leicht zu haben“ angesehen (wenn du wirklich zu deinem Wort stehst)
- oder als Großmaul (wenn du zwar Ja sagst, aber keine Taten folgen lässt)
In beiden Fällen wirst du weniger geschätzt.
Wir Menschen wollen immer das, was wir nicht oder nur schwer haben können. Sei kein Sandkorn, sei ein Diamant.
Du kannst entweder vielen Menschen ein sehr oberflächliches Erlebnis bieten, wenn du jeden glücklich machen willst, oder einigen wenigen ein wirklich tiefes. Was ist dir lieber? Was würdest du dir von anderen wünschen?
„Ok, ok. Ich verstehe ja langsam, dass ich Nein sagen lernen sollte, aber wie? Ich fühle mich dann immer so unter Druck gesetzt …“
Ich weiß genau was du meinst, denn mir ging es genauso. Bis ich den folgenden Trick entdeckt habe …
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Bonus: Mein Nr. 1 Tipp zum Nein sagen lernen (Formulierung)
Sage einfach: „Ich kann gerade nicht …“
- Ich kann gerade nicht sagen, ob ich dir am Wochenende beim Ausmisten helfen kann.
- Ich kann gerade nicht nachvollziehen, ob das Projekt wirklich bis nächste Woche abgeschlossen ist.
- Ich kann gerade nicht abschätzen, ob diese Zusatzaufgabe in meinen Zeitplan passt.
Damit schaffst du dir einen Puffer.
Du kannst in Ruhe nochmal darüber nachdenken, deine eigenen Werte und die Konsequenzen reflektieren, den Bauch-Test machen, auf deine Not-To-Do-Liste schauen und ohne Druck entscheiden.
Das Grandiose ist:
- Wenn du zu dem Schluss kommst, dass du wirklich Nein sagen möchtest, kannst du einfach auf den bereits genannten Bedenken aufbauen.
- Wenn du dich doch dazu entschließt, zuzustimmen, wird sich dein Gegenüber umso mehr freuen, weil du die Bedenken aus dem Weg geräumt hast. Dein Ja wird umso mehr geschätzt.
Du schaffst damit eine Win-Win-Situation. Und zwar für dich und den anderen. Denn auch er kann sich in der Zwischenzeit bereits eine Alternative überlegen.
Wichtig ist, dass du auch tatsächlich zu deinem Wort stehst und dem anderen nach deiner Bedenkzeit eine Rückmeldung gibst. Wenn du einfach immer nur sagst, du bräuchtest Bedenkzeit, aber dich dann nicht mehr meldest, schadet das dir, dem anderen und eurem Verhältnis.
„Aber was ist, wenn mein Gegenüber jetzt eine Antwort braucht oder mein Chef etwas von mir verlangt? Wie kann man dann höflich Nein sagen?“
Ich weiß, ich weiß … es gibt Tausend verschiedene Szenarien und nicht immer kann man einfach um Bedenkzeit bitten. Deshalb habe ich eine Liste mit 19 einfachen Formulierungen zusammengetragen, um in jeder Situation ohne Schuldgefühle Nein sagen zu können. Die Liste und Beispiele gibt es im nächsten Beitrag.
Bis dahin: Mach den kostenlosen Online-Test und finde heraus, was dir im Leben wirklich wichtig ist. Wenn du weißt, was dir wichtig ist und was du mit einem Ja opferst, ist es viel leichter Nein zu sagen:
Zusammenfassung
„Man muss lernen, nein zu sagen. Das nützt einem mehr, als Latein lesen zu können.“
(Charles Haddon Spurgeon)
Wie kann man lernen nein zu sagen?
Dazu kennst du nun 9 praktische Übungen:
- Finde deine Werte
- Bleib dir immer selbst treu
- Mach den Bauch-Test
- Mach Nein sagen zu deinem Standard
- Behandele dich selbst niemals schlechter als andere
- Bedenke die Kosten
- Das Leben ist zu kurz, um immer Ja zu sagen …
- Schreibe eine Not-To-Do-Liste
- Steigere den Wert deines Ja durch Nein’s …
Wenn du auch nur einen dieser neun Aspekte wirklich verinnerlichst, wird es dir zukünftig viel leichter fallen, Nein zu sagen. Du wirst dich weniger über andere oder dich selbst ärgern und im Endeffekt ein viel zufriedeneres und erfüllteres Leben führen, weil du für dich und deine Werte einstehst.
Es gibt einen leichten Weg, um Nein zu sagen, der fast immer funktioniert: Bitte um Bedenkzeit. In dieser Zeit kannst du die für dich wichtigen Punkte reflektieren und zum Beispiel den Bauch-Test machen, die Kosten bedenken oder dich auf deine Werte besinnen. 18 weitere leichte Wege, um höflich Nein zu sagen, ohne Schuldgefühle haben zu müssen, schauen wir uns im nächsten Beitrag an.
Mach bis dahin den Online-Test und finde heraus, wozu du mehr Ja sagen willst, um dein Nein zu untermauern.
Frage: Wann fällt es dir besonders schwer Nein zu sagen? Schreibe einen Kommentar, damit ich deine Situation im nächsten Beitrag als Beispiel aufgreifen kann!
Ebook: Nein sagen lernen - Warum du mehr bekommst, wenn du öfter Nein sagst (9 Übungen)
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Hey Norman „immer einen passenden Spitznamen“ Brenner : ich verfolge dein schaffen schon ein paar Jahre und freue mich , dass Dein content stetig immer besser geschrieben ist, kompakter verfasst und Inhalte praktischer vermittelt werden. Das ist echt schön, dass es Menschen wie dich gibt. Danke.
Dario „ der heute noch ein paar Tipps aus diesem Artikel umsetzen wird “ Haumann
Hey Dario,
danke für deine lieben Zeilen =)
Dein Feedback bedeutet mir wirklich viel, da ich mich tatsächlich gerade in den vergangenen Wochen und Monaten intensiv damit beschäftige, die Inhalte möglichst pregnant und hilfreich zu machen. Freut mich, dass ich mich da in die richtige Richtung zu bewegen scheine.
Liebe Grüße und starte gut in die neue Woche!
Norman „Daumen hoch für deinen Alias“ Brenner ;-)
Hallo Norman,
nachdem ich einer deiner Artikel gelesen habe, musste ich einfach noch mehr lesen.
Ich habe schon immer leichte Probleme gehabt nein zu sagen. Mein schlimmster „ja-anfall“ war vor 4 Monaten. Dort hab ich zuoft zu Umzügen ja gesagt, insgesamt 5 Stück in sechs Wochen.
Ich wünschte ich hätte die Tipps damals schon gekannt, dann wären meine Wocheneneden deutlich ausruhender gewesen.
Mfg
Reiner
Hey Reiner,
danke für dein Feedback auch zu diesem Artikel =)
Freut mich, dass dir meine Texte gefallen!
Wow, 5 Umzüge in 6 Wochen. Da hast du dir zumindest einige Male das Fitnesstudio gespart!
Ich kenne das auch. Und auch das Gefühl, dass man sich wünscht, das alles schon früher gewusst zu haben. Ich denke aber, man war einfach früher noch nicht empfänglich dafür und musste das einfach alles bis zu diesem Punkt genauso durchleben, um es jetzt zu verstehen. Und wer weiß, was es dir alles in Zukunft ab jetzt erspart =)
Liebe Grüße
Norman
Hallo Norman,
Mitten in der 2.schlaflosen Nacht: Ich bin so froh ,mit deiner Hilfe,mit deinen Worten, werde ich „heute“meinem Chef gegenüber stehen und nein sagen können!!! Ein Angebot über das alle anderen sich freuen würden ,nur ich nicht! Luxus und Materielle Dinge sind für mich unwichtig.
Gönn es dir, du hast es verdient….ja bestimmt das ist nicht falsch ,aber ich brauch es nicht.Ich bin zufrieden mit meinem genügsamen Leben.
Hey Irina,
danke für deinen Kommentar =)
Super, dass du das so für dich erkannt hast und vor allem, deinen eigenen Prinzipien da auch treu bleiben kannst!
Wie ist es denn gelaufen und wie hat es sich angefühlt?
LG Norman
Hallo Norman. Wirklich ein toller Artikel mit vielen Schmunzlern, Aha-Momenten und natürlich Deinen praktischen Tips. Vielen Dank dafür. Ich neige auch gern eher zum „Ja“ und bin sicher nicht durch Zufall gerade auf Deinen Artikel gestoßen. ;) Besonders Deinen Bezug auf den Lebenskalender fand ich sehr prägnant. Also, noch einmal besten Dank.
Liebe Grüße,
Babett
Hey Babett,
danke für das tolle Feedback =)
Der Lebenszeitkalender ist bei mir tatsächlich auch oft sehr präsent und hat schwer die Art beeinflusst, wie ich Prioritäten im Leben setze. Das war bei mir so ein Punkt, an dem es kein Zurück mehr gab. Einmal erkannt, wie kostbar Lebenszeit wirklich ist, kann man sie einfach nicht mehr so leichtfertig „hergeben“.
Liebe Grüße und einen guten Start in die neue Woche!
Norman