3 einfache Schritte um schlechte Gewohnheiten dauerhaft zu besiegen

Schlechte Gewohnheiten besiegen

Die Macht der Gewohnheit.

Hier habe ich sie dir bereits vorgestellt.

Eine unglaublich mächtige Kraft, mit der du dein Leben in allen Bereichen leichter machen kannst.

Leider ist es hier wie mit allen Kräften – sie können auch gegen uns arbeiten, wenn wir sie nicht kontrollieren können.

Deshalb möchte ich dir hier zeigen, wie du schlechte Gewohnheiten in den Griff bekommen kannst.

 

„Schlechte“ Gewohnheiten

„Die schlimmste Herrschaft ist die der Gewohnheit.“

(Publius Syrus)

Jeder von uns kennt und hat schlechte Gewohnheiten.

Zigaretten, Alkohol, zu viele Süßigkeiten, Angeben, Lügen, Glücksspiel etc.

Dahinter steckt das schon bekannte Prinzip, dass wir uns ab der ersten Wiederholung einer Tätigkeit daran gewöhnen.

Der Unterschied zur Gewöhnung an gute Sachen ist nun folgender:

Erwünschte Gewohnheiten müssen wir uns durch bewusste Wiederholung gezielt schaffen. Die „schlechten“ Tätigkeiten wiederholen wir mehr oder weniger automatisch.

Eine Zigarette hat uns für einen kurzen Moment glücklich gemacht, da kann eine zweite nicht schaden.

Das Angeben hat uns für einen kurzen Augenblick ins Spotlight gestellt, da kann es ein zweites Mal nicht schaden.

Lügen hat uns einen kleinen Vorteil verschafft, da kann es…

Es ist klar worauf das hinaus läuft.

Alle diese schlechte Gewohnheiten verschaffen uns ein kurzes „Glück“. Das prägen wir uns bewusst und unbewusst ein und wiederholen sie. Die Macht der Gewohnheit hat nun leichtes spiel.

Wie kann man nun die Gewohnheit bändigen um ihre vermeintlichen Nachteile zu vermeiden?

 

Strategie gegen „schlechte“ Gewohnheiten (3 Schritte)

  1. Achtsamkeit. Du musst dein Handeln und Denken achtsam und bewusst beobachten. Frag dich bei verschiedenen Tätigkeiten „Was tue ich gerade und warum?“. So bekommst du einen Überblick und erkennst zunächst einmal wo deine Baustellen sind. Da die Achtsamkeit sich erst mit etwas Übung automatisch einstellt, ist es am Anfang nützlich sich kleine Erinnerungen zu schaffen, zum Beispiel Post-It-Zettel am Kühlschrank. Je öfter du aufmerksam wirst, desto besser gelingt es dir dann auch ohne diese Gedächtnisstützen.
  2. Definiere „gut“ und „schlecht“. Eigentlich gibt es keine „guten“ und „schlechten“ Gewohnheiten. Gewohnheiten sind nichts weiter als Gewohnheiten. Sie entstehen durch Wiederholung. Du musst für dich definieren, welche Gewohnheiten dir erwünscht sind und welche nicht. Dabei solltest du dich natürlich nicht selbst hintergehen. Rauchen und Trinken sind auf jeden Fall keine Gewohnheiten, die deine Lebensqualität verbessern. Werde dir darüber klar, welche Vor- bzw. Nachteile es für dein Leben hat eine bestimmte Gewohnheit zu pflegen oder aufzugeben um die nötige Motivation zu schaffen.
  3. Schaffe Gegengewohnheiten. Es ist schwerer alte Gewohnheiten einfach nur abzulegen, als neue zu schaffen. Nutze dieses wissen um die Gewohnheit mit ihren eigenen Waffen zu schlagen.

    „Eine Gewohnheit lässt sich durch eine neue besiegen.“

    (Thomas von Kempen: )

Mit diesen drei Schritten hast du nun grundsätzlich alles, was du gegen unerwünschte Gewohnheiten brauchst.

Damit es dir aber noch leichter fällt den Kampf aufzunehmen, habe ich noch ein kleines Arsenal an Gegengewohnheiten für dich zusammengestellt.

 

Wirkungsvolle Gegengewohnheiten:

1. Vermeide Situationen in denen deine Gewohnheiten dich übermannen

Wer zum Beispiel vom Alkohol weg kommen möchte, sollte dies nicht unbedingt in einer Bar versuchen.

Auch wenn die Konfrontation damit früher oder später unvermeidlich ist, ist es am Anfang besser auf Abstand zu gehen (wenn möglich).

Schaffe also für den Anfang die Gegengewohnheit einen großen Bogen um Bars, Bierstände, Festzelte, Sportlerheime oder ähnliches zu machen.

Hierzu kann man auch zählen, gewisse Vorbereitungen zu treffen um Gelegenheiten gezielt zu sabotieren.

So kann ein Spielsüchtiger sich selbst auf eine Liste setzen lassen und somit bewirken, dass er in gewisse Spielhöhlen gar nicht erst hinein gelassen wird.

Ebenso kann ein Alkoholiker den Wirt einer Kneipe informieren, dass er ihm nichts alkoholisches verkaufen soll.

Ein Raucher kann es vermeiden Kleingeld mit sich herum zu tragen um mal eben schnell am Automaten eine Schachtel zu ziehen.

Ja ich weiß – wer wirklich will, der schafft es auch trotz dieser Hindernisse. Aber es ist schon ein enormer Schritt für den Kopf, diese Vorkehrungen zu treffen und es bestärkt den Willen wirklich etwas zu ändern.

 

2. Such dir ein Motto

Denk dir irgendeinen Leitsatz aus, den du dir vorsagst, sobald die „schlechte“ Gewohnheit dich wieder beißen will, zum Beispiel „Lügen haben kurze Beine“.

Mach es dir nun zur Gewohnheit ihn immer dann zu sagen (laut und öffentlich oder nur in deinem Kopf), wenn dich die Versuchung wieder überkommt.

So rufst du dir deinen bewussten Willen wieder ins Gedächtnis.

 

3. Schaffe Ersatz

Das ist eine sehr erfolgreiche Methode, die es in zwei Varianten gibt:

→ Schaffe Ersatz für die Tätigkeit.

Hier geht es darum dich abzulenken, wenn du wieder einmal in Versuchung kommst.

Du kannst dir zum Beispiel angewöhnen jedes Mal einen Apfel zu essen, wenn du Lust auf Süßigkeiten bekommst.

Ich weiß, dass dies nicht den Hunger nach „Süßem“ stillt. Es ist eher eine Art Beschäftigungstherapie um dich in dem Moment von der Versuchung abzulenken und daher:

→ Schaffe Ersatz für die Befriedigung.

Hier geht es nun darum das Bedürfnis, das hinter deiner Gewohnheit steckt, auf eine andere Weise zu stillen.

Die Süßigkeiten verschaffen dir zum Beispiel ein Glücksgefühl. Wie kannst du ein ähnliches Gefühl erzeugen?

So krass es sich nun vielleicht anhört, aber Sport wäre eine mögliche Antwort.

Hier hättest du zwei Fliegen mit einer Klappe geschlagen, da Sport sogar noch die Folgen deiner „schlechten“ Gewohnheit beseitigen könnte.

Aber auch andere Tätigkeiten, die dir ein Glücksgefühl verschaffen sind hier einsetzbar.

Zum Beispiel bringt es Glücksgefühle etwas zu (er-)schaffen.

Stell etwas auf die Beine, zum Beispiel einen Blog. Hier kannst du direkt deine Erfahrungen mit anderen Teilen und ihnen helfen es dir gleich zu tun.

Mir bringt zum Beispiel jeder Satz, den ich hier schreibe das gute Gefühl wieder ein Stück mehr geschaffen zu haben.

Ein großartiges Beispiel hierzu ist der Blog zenhabits.net von Leo Babauta. Er hat bereits in unzähligen Artikeln festgehalten, wie er schlechte Gewohnheiten ablegt und gute schafft und einige der Punkte die du hier liest, habe ich von ihm übernommen (Der Blog ist englisch und dreht sich im Kern um Gewohnheiten = habits).

Bei diesem Punkt kannst du viel experimentieren und das solltest du auch…

 

4. Vermeide Langeweile

Viele Dinge tun wir aus reiner Langeweile.

Essen, Fernsehen, Streit anzetteln…

Beschäftige dich.

Beschäftige dich am besten mit Gegengewohnheiten.

Damit bietest du den schlechten Gewohnheiten weniger Angriffsfläche und schaffst zugleich ein Gegenmittel.

 

5. Mach deine Absichten bekannt

Wenn du anderen mitteilst, dass du diese oder jene Gewohnheit ablegen oder schaffen möchtest, steigt der Druck es auch wirklich zu tun, da du nicht vor den anderen versagen möchtest.

Natürlich kannst du die Bekanntmachung in einem beliebigen aber sinnvollen Rahmen machen.

Es bringt beispielsweise nichts es deinem Haustier zu sagen, aber Familie und Freunde sind ein guter Weg.

Am aller besten funktioniert es, wenn du neue Leute kennen lernst und dabei direkt mitteilst, dass du beispielsweise keinen Alkohol trinkst (auch wenn das bis gerade eben noch der Fall war).

Du wirst dich hier um so mehr bemühen, je besser der Eindruck sein soll, den du hinterlassen willst. Deshalb funktioniert dieser Trick zum Beispiel besonders gut, wenn du eine neue Arbeit anfängst oder einen neuen potentiellen Partner kennenlernst.

Ich will allerdings ausdrücklich darauf hinweisen, dass es der falsche Weg ist hier schlechte Gewohnheiten weg zu flunkern und es im stillen Kämmerlein dann trotzdem zu tun.

Ebenfalls falsch ist es Gewohnheiten nur zu ändern, weil es in der Gesellschaft schlecht ankommt (siehe hierzu auch „Die Last es allen recht zu machen„).

Wie unter Punkt 2 bereits erwähnt, musst du selbst entscheiden was „gut“ und „schlecht“ für dich ist.

 

6. Nutze die Gruppendynamik

Finde mehr Leute, die eine schlechte Gewohnheit nicht teilen / die eine gute Gewohnheit teilen.

Verbringe mehr Zeit mit ihnen. In dieser Gruppe wird es dir leichter fallen dein Ziel zu erreichen.

 

7. Lass keine neuen Ärgernisse herein

Wenn du achtsam bist, wirst du es schnell merken, wenn sich eine neue unerwünschte Gewohnheit etablieren will.

Da es im frühen Stadium am leichtesten ist dies zu verhindern, kannst du nun mit den obigen Mitteln gegenlenken.

„Gewohnheiten sind zuerst Spinnweben und zum Schluß Taue.“

(Aus England)

8. Ein Schritt nach dem anderen

Versuche nicht mehrere Gewohnheiten auf einmal zu ändern. Konzentrier dich immer nur auf eine.

 

9. Halte kurz inne

Wenn dich wieder einmal eine schlechte Gewohnheit reizt, warte kurz ab.

Die meisten Reize gehen nach wenigen Minuten wieder. Du musst also nur diese paar Minuten abwarten.

Nutze die Zeit um in dich hinein zu fühlen.

Was geht in dir vor? Welches Bedürfnis quält dich gerade? Wie kannst du es auf einem anderen Weg befriedigen?

 

10. Beginne mit (ganz) kleinen Schritten

Wir haben oft einfach „keinen Bock“ auf Veränderung und große Schritte kosten große Überwindung.

Indem du die Schritte so klein wie möglich machst, wird auch die Schwelle, die es zu überwinden gilt immer kleiner.

Möchtest du zum Beispiel die schlechte Gewohnheit „zu viel Fernsehen“ ablegen, weil du täglich 6 Stunden vor der Glotze hängst, kannst du damit beginnen täglich 10 Minuten später den Fernseher einzuschalten oder ihn 10 Minuten früher auszuschalten (oder beides).

Mit diesem Verfahren wärst du nach 36 Tagen auf „Null“, falls du das möchtest (deine Grenzen musst du dir natürlich selbst stecken, siehe Punkt 2).

 

11. Beginne sofort und möglichst früh

Schiebe das Ändern schlechter Gewohnheiten nicht auf.

Gerade von Rauchern hört man ja öfter „Nur noch heute! Morgen höre ich komplett auf!“.

Nur leider kommt dann morgen der selbe oder ein ähnlicher Spruch.

Was bringt denn dieser eine „letzte“ Tag? Die eine „letzte“ Zigarette?

Das Problem liegt hier im Wesen der Gewohnheit.

Sie festigt sich mit jeder einzelnen Wiederholung. Das bedeutet, dass du es dir mit jedem „letzten“ Mal noch ein Stückchen schwerer machst die Gewohnheit abzulegen oder zu ändern. Und noch ein Stückchen, und noch ein Stückchen…

Je länger du wartest, desto schwieriger wird es.

„Alte Gewohnheiten sterben langsam.“

(Aus den USA)

 

12. Lerne aus Rückschlägen

Niemand ist perfekt, daher kann und darf es durchaus Rückschläge geben.

Bleib aber nicht liegen, sondern steh wieder auf und versuche aus dem Rückschlag zu lernen.

Betrachte ganz achtsam die Situation, in der es wieder passiert ist und untersuche, wie es dazu kam.

Warum hast du dir doch wieder ein Stück Schoko-Sahne-Torte reingezogen, obwohl du die Finger davon lassen wolltest? Aus welchem Grund konntest du nicht widerstehen? Welches Bedürfnis wolltest du befriedigen? Wie kannst du es anders befreidigen? Wie kannst du vorbeugen? Was hast du nun davon, dass du es doch getan hast? Geht es dir besser? Hast du ein schlechtes Gewissen? Möchtest du es rückgängig machen?

Lass die Gefühle von Reue und ähnlichem ruhig zu. Erlebe sie bewusst um zu spüren, was es bewirkt, wenn du weiterhin das tust, was du gerade getan hast.

 

13. Mach niemals zwei Fehltritte hintereinander

Wenn es dir an einem Tag geschieht, dass du der schlechten Gewohnheit doch wieder elegen bist, musst du absolut sichergehen, dass dies am nächsten Tag nicht nochmal passiert.

Der zweite Tag wäre eine direkte Wiederholung und würde die Gewohnheit direkt wieder fester machen.

 

14. Reflektiere dich

Schaff dir regelmäßige Zeiten, in denen du dir dein handeln wieder bewusst machst.

Das kann nur in Gedanken sein oder schriftlich in einem Tagebuch oder ähnlichem.

Es geht darum zu realisieren wo dir schlechte Gewohnheiten begegnet sind. Wo hast du es geschafft sie zu vermeiden? Wo ist es dir nicht gelungen? Betrachte Erfolge und Misserfolge.

Wenn es hauptsächlich darum geht gute Gewohnheiten zu schaffen, empfehle ich dir eine Liste zum Abhaken.Das gibt jedes Mal ein tolles Gefühl der Bestätigung und man hat am Ende des Tages einen Nachweis über seinen Erfolg in der Hand.

 

Fazit: Werde Herr deiner Gewohnheiten und du bist Herr über dich selbst

Schlechte Gewohnheiten besiegen

„Wir sind das was wir wiederholt tun. Vorzüglichkeit ist daher keine Handlung, sondern eine Gewohnheit.“

(Aristoteles)

Mit den Tricks aus dieser Erkenntnis, kannst du nun alle deine schlechten Gewohnheiten in den Griff kriegen.

Du musst natürlich nicht alle Tipps auf einmal anwenden, das wäre wieder ein zu großer Schritt, der dich abschrecken könnte.

Such dir einfach etwas aus, das dir gut gefällt und für dich leicht umsetzbar ist und … beginne!

Welche unerwünschten Gewohnheiten könntest du noch heute mit dieser Strategie besiegen? 

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Über Norman Brenner
Hey, ich bin Norman. Ich wünsche mir, dass viel mehr Menschen es schaffen endlich ein vernünftiges Leben zu führen. Darum schreibe ich hier. Erfahre mehr »

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